Zöldséggel és burgonyával rakott tőkehalfilé

Name: Zöldséggel és burgonyával rakott tőkehalfilé
Prep time: 10 min
Cook time: 1 h 5 min
Total time: 1 h 15 min
Yield: 4
Cuisine: magyar
Ingredients: 60 dkg Tőkehalfilé négy vagy öt szelet; 50 dkg Burgonya; 1 nagy db Vöröshagyma; 2 közepes db Sárgarépa; 2 dl Tejföl; 0 dl Olívaolaj; 0 ízlés szerint Só; 0 ízlés szerint Fekete bors

Lizinka_

4adag

Idő

75p

Költség

olcsó

Nehézség

közepes

Hozzávalók

60 dkg tőkehalfilé (négy vagy öt szelet)
50 dkg burgonya
1 nagy db vöröshagyma
2 közepes db sárgarépa
2 dl tejföl
0.6 dl olívaolaj
só ízlés szerint
fekete bors ízlés szerint

437

Kalória

30.6g

Fehérje

25.7g

Szénhidrát

23.6g

Zsír

298.6g

Víz

94g

Koleszterin

3.6g

Élelmi rost

5.8g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

8% Fehérje
7% Szénhidrát
6% Zsír

150g tőkehalfilé

123 kcal
125g burgonya

72 kcal
43g vöröshagyma

15 kcal
40g sárgarépa

15 kcal
50g tejföl

99 kcal
13g olívaolaj

113 kcal
0g só

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal

Összesen 437 kcal

8% Fehérje
7% Szénhidrát
6% Zsír

600g tőkehalfilé

492 kcal
500g burgonya

289 kcal
170g vöröshagyma

62 kcal
160g sárgarépa

58 kcal
200g tejföl

396 kcal
51g olívaolaj

451 kcal
0g só

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal

Összesen 1748 kcal

8% Fehérje
7% Szénhidrát
6% Zsír

35.7g tőkehalfilé

29 kcal
29.7g burgonya

17 kcal
10.1g vöröshagyma

4 kcal
9.5g sárgarépa

3 kcal
11.9g tejföl

24 kcal
3g olívaolaj

27 kcal
0g só

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal

Összesen 104 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

8% Fehérje
7% Szénhidrát
6% Zsír
79% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
30.6 g

Zsír

Összesen
23.6 g
Telített zsírsav
7 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
12 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
94 mg

Ásványi anyagok

Összesen
792.8 g
Cink
1 mg
Szelén
52 mg
Kálcium
107 mg
Vas
2 mg
Magnézium
83 mg
Foszfor
420 mg
Nátrium
128 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
25.7 g
Cukor
6 mg
Élelmi rost
4 mg

Víz

Összesen
298.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
377 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
3 mg
C vitamin:
25 mg
D vitamin:
54 micro
K vitamin:
15 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
5 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
42 micro
Kolin:
124 mg
Retinol - A vitamin:
79 micro
α-karotin
1238 micro
β-karotin
2963 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
103 micro

Összesen 437 kcal

8% Fehérje
7% Szénhidrát
6% Zsír
79% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
122.5 g

Zsír

Összesen
94.6 g
Telített zsírsav
28 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
47 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
9 g
Koleszterin
376 mg

Ásványi anyagok

Összesen
3171.1 g
Cink
5 mg
Szelén
208 mg
Kálcium
426 mg
Vas
6 mg
Magnézium
331 mg
Foszfor
1678 mg
Nátrium
514 mg
Réz
1 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
102.9 g
Cukor
23 mg
Élelmi rost
14 mg

Víz

Összesen
1194.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1509 micro
B6 vitamin:
3 mg
B12 Vitamin:
6 micro
E vitamin:
13 mg
C vitamin:
102 mg
D vitamin:
216 micro
K vitamin:
61 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
18 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
167 micro
Kolin:
497 mg
Retinol - A vitamin:
314 micro
α-karotin
4951 micro
β-karotin
11853 micro
β-crypt
2 micro
Likopin
1 micro
Lut-zea
412 micro

Összesen 1748 kcal

8% Fehérje
7% Szénhidrát
6% Zsír
79% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
7.3 g

Zsír

Összesen
5.6 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
3 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
22 mg

Ásványi anyagok

Összesen
188.6 g
Cink
0 mg
Szelén
12 mg
Kálcium
25 mg
Vas
0 mg
Magnézium
20 mg
Foszfor
100 mg
Nátrium
31 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
6.1 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
71 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
90 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
6 mg
D vitamin:
13 micro
K vitamin:
4 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
10 micro
Kolin:
30 mg
Retinol - A vitamin:
19 micro
α-karotin
295 micro
β-karotin
705 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
25 micro

Összesen 104 kcal

Elkészítés

A halszeleteket szobahőmérsékleten kiengedjük. Ezután lecsepegtetjük és kisebb kockákra vágjuk. A burgonyát, sárgarépát, hagymát megtisztítjuk, félretesszük. A burgonyát 2-3 mm vastagságú karikákra vágjuk. Egy méretes tálba tesszük, és ráöntünk 3 evőkanál olajat. Sózzuk, borsozzuk.
A hagymát félbe, majd vékony szeletekre vágjuk. A sárgarépát nagy lyukú reszelőn lereszeljük. Egy méretes serpenyőben felhevítjük a maradék olajat, és a hagymát üvegesre pirítjuk, majd hozzáadjuk a sárgarépát. Kevergetve 10-15 perc alatt összesütjük. Sózzuk, borsozzuk.
A burgonyát ízlésünknek megfelelő, méretes sütőedénybe terítjük. Ez lehet jénai tál, kisebb méretű tepsi vagy akár tortaforma (én erre a célra egy 22 cm átmérőjű formát használtam) is. A burgonyára tesszük a felkockázott halat. Sózzuk. A halra egyenletesen elterítjük a hagymás répát. A tetejét megkenjük tejföllel. Befedjük alufóliával.
Előmelegített 190 C-os sütőbe tesszük. Ha van a tűzhelyünknél alul-sütési funkció, érdemes azt használni. Kb. 45-50 perc elteltével levesszük a fóliát. Végezzünk tűpróbát, hogy a burgonya puha-e. A tepsit visszatesszük még a sütőbe annyi időre, hogy a tejföl szép, aranyszínűre süljön. Teljesen langyosra hűtjük (mert ilyen hőfokon lehet csak szépen szeletelni), és kínáljuk.

Recept infó

Előkészítés ideje: 10 p
Főzés ideje: 15 p
Sütés ideje: 50 p
Sütés hőfoka: 190 °C
Sütés módja: alul-felül sütés
Tepsi mérete: 22

A rántott hal gyakori ebéd nálunk. Most úgy gondoltam, hogy a gyönyörű halszeleteket más fajta módon készítem el. Zöldséggel variáltam a halat, no és a köretnek szánt burgonyát vele együtt sütöttem meg. Különleges étel kerekedett belőle.