halételek haltekercs

Spenótos ricottás halgöngyöleg

1adag

Idő

50p

Költség

költséges

Nehézség

közepes

Hozzávalók

50 dkg pangasius (vagy egyéb szálkamentes fehér tengeri hal)
1 bögre rizs
20 dkg vöröslencse
20 dkg spenót
1 kis db pasztinák
1 db sárgarépa
5 dkg ricotta
2 gerezd fokhagyma
1 ek paprikakrém
5 dkg makaróni (pár szál)
2 ek olívaolaj (kevés)

2345

Kalória

146.4g

Fehérje

309.6g

Szénhidrát

57.1g

Zsír

705.8g

Víz

299.5g

Koleszterin

34.6g

Élelmi rost

6.2g

Cukor

Egy adagban
1 adagban
100 grammban

12% Fehérje
25% Szénhidrát
5% Zsír

500g pangasius

595 kcal
200g rizs

716 kcal
200g vöröslencse

716 kcal
200g spenót

33 kcal
50g pasztinák

32 kcal
80g sárgarépa

29 kcal
50g ricotta

75 kcal
6g fokhagyma

8 kcal
5g paprikakrém

0 kcal
50g makaróni

0 kcal
16g olívaolaj

141 kcal

Összesen 2345 kcal

12% Fehérje
25% Szénhidrát
5% Zsír

500g pangasius

595 kcal
200g rizs

716 kcal
200g vöröslencse

716 kcal
200g spenót

33 kcal
50g pasztinák

32 kcal
80g sárgarépa

29 kcal
50g ricotta

75 kcal
6g fokhagyma

8 kcal
5g paprikakrém

0 kcal
50g makaróni

0 kcal
16g olívaolaj

141 kcal

Összesen 2345 kcal

12% Fehérje
25% Szénhidrát
5% Zsír

36.8g pangasius

44 kcal
14.7g rizs

53 kcal
14.7g vöröslencse

53 kcal
14.7g spenót

2 kcal
3.7g pasztinák

2 kcal
5.9g sárgarépa

2 kcal
3.7g ricotta

6 kcal
0.4g fokhagyma

1 kcal
0.4g paprikakrém

0 kcal
3.7g makaróni

0 kcal
1.2g olívaolaj

10 kcal

Összesen 173 kcal

Egy adagban
1 adagban
100 grammban

12% Fehérje
25% Szénhidrát
5% Zsír
58% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
β-karotin

Fehérje

Összesen
146.4 g

Zsír

Összesen
57.1 g
Telített zsírsav
13 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
27 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
10 g
Koleszterin
300 mg

Ásványi anyagok

Összesen
3709.9 g
Cink
13 mg
Szelén
77 mg
Kálcium
436 mg
Vas
29 mg
Magnézium
405 mg
Foszfor
2009 mg
Nátrium
729 mg
Réz
3 mg
Mangán
7 mg

Szénhidrát

Összesen
309.6 g
Cukor
6 mg
Élelmi rost
35 mg

Víz

Összesen
705.8 g

Vitaminok

Összesen
1
A vitamin (RAE):
1336 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
15 micro
E vitamin:
10 mg
C vitamin:
57 mg
D vitamin:
50 micro
K vitamin:
735 micro
Tiamin - B1 vitamin:
2 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
24 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
1244 micro
Kolin:
369 mg
Retinol - A vitamin:
59 micro
α-karotin
2476 micro
β-karotin
14087 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
1 micro
Lut-zea
17748 micro

Összesen 2345 kcal

12% Fehérje
25% Szénhidrát
5% Zsír
58% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
β-karotin

Fehérje

Összesen
146.4 g

Zsír

Összesen
57.1 g
Telített zsírsav
13 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
27 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
10 g
Koleszterin
300 mg

Ásványi anyagok

Összesen
3709.9 g
Cink
13 mg
Szelén
77 mg
Kálcium
436 mg
Vas
29 mg
Magnézium
405 mg
Foszfor
2009 mg
Nátrium
729 mg
Réz
3 mg
Mangán
7 mg

Szénhidrát

Összesen
309.6 g
Cukor
6 mg
Élelmi rost
35 mg

Víz

Összesen
705.8 g

Vitaminok

Összesen
1
A vitamin (RAE):
1336 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
15 micro
E vitamin:
10 mg
C vitamin:
57 mg
D vitamin:
50 micro
K vitamin:
735 micro
Tiamin - B1 vitamin:
2 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
24 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
1244 micro
Kolin:
369 mg
Retinol - A vitamin:
59 micro
α-karotin
2476 micro
β-karotin
14087 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
1 micro
Lut-zea
17748 micro

Összesen 2345 kcal

12% Fehérje
25% Szénhidrát
5% Zsír
58% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
β-karotin

Fehérje

Összesen
10.8 g

Zsír

Összesen
4.2 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
22 mg

Ásványi anyagok

Összesen
273.4 g
Cink
1 mg
Szelén
6 mg
Kálcium
32 mg
Vas
2 mg
Magnézium
30 mg
Foszfor
148 mg
Nátrium
54 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
22.8 g
Cukor
0 mg
Élelmi rost
3 mg

Víz

Összesen
52 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
98 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
4 mg
D vitamin:
4 micro
K vitamin:
54 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
92 micro
Kolin:
27 mg
Retinol - A vitamin:
4 micro
α-karotin
182 micro
β-karotin
1038 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1308 micro

Összesen 173 kcal

Elkészítés

Egy csésze rizst párolunk fedő alatt 2 csésze sós vízben.
Míg a rizs párolódik a kiolvasztott halfiléket hosszában a gerincvonal mentén elvágjuk, ha vastag a hal húsa, akkor félbe vágjuk ,hogy vékonyabb halfiléket kapjunk, amit könnyebb lesz felgöngyölni majd a töltelékkel együtt.
A ricotta sajtot elkeverjük a finoman felvágott előre megfonnyasztott vagy felolvasztott spenóttal. Sóval, borssal fűszerezzük. Ha a rizs már felvette a víz nagy részét, akkor beleöntjük a vöröslencsét, kicsit elkeverjük, és tovább pároljuk fedő alatt, míg el nem készül. A vöröslencsének 10 perc elegendő, hogy puhára főljön /ha ananászt használunk, akkor ananásszal együtt egy két evőkanál kókuszreszelékkel és pár csepp citromlével is megbolondíthatjuk a a rizsünket/.
A halfiléket megsózzuk, megkenjük a ricottás spenóttal, majd a lehető legszorosabban felgöngyöljük.
A göngyölegeket előre forró vízbe 5 percre beáztatott felpuhult makaróni tésztával körbetekerjük, a göngyöleg aljába, tetejébe betűrve végeit.
A göngyölegeket olajozott tepsire helyezzük, meglocsoljuk kevéske olívaolajjal, majd forró sütőbe toljuk.
Rizzsel, vékonyra szelt zöldségekkel tálaljuk.

Recept infó

Előkészítés ideje: 25 p
Főzés ideje: 15 p
Sütés ideje: 10 p
Sütés hőfoka: 210 °C

Sok halat eszem, és kicsit unalmassá vált már a rántott hal, paprikás lisztbe forgatott hal. Elhatároztam hát, hogy izgalmasabbá kezdem formálni ezeket az egészséges halételeket valahogy. Ez volt az első lépés. :)