egytálételek rakott zöldség

Spenótos-fetás burgonyarakottas

Marti48

2adag

Idő

55p

Költség

olcsó

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

2 közepes fej salottahagyma
1 gerezd fokhagyma (nagy, vagy 2 kisebb)
2 ek olívaolaj
0.5 dl víz (pároláshoz)
25 dkg spenót
1 kávéskanál ételízesítő
fekete bors ízlés szerint
6 közepes db burgonya
2 ek vaj
10 dkg feta sajt
2 ek tejföl
2 db tojás
só ízlés szerint

627

Kalória

21.7g

Fehérje

50.6g

Szénhidrát

39.2g

Zsír

388g

Víz

266.4g

Koleszterin

7.5g

Élelmi rost

5.1g

Cukor

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

4% Fehérje
10% Szénhidrát
8% Zsír

28g salottahagyma

18 kcal
2g fokhagyma

2 kcal
8g olívaolaj

71 kcal
25g víz

0 kcal
125g spenót

21 kcal
0g ételízesítő

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal
300g burgonya

173 kcal
14g vaj

100 kcal
50g feta sajt

133 kcal
20g tejföl

40 kcal
55g tojás

69 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 627 kcal

4% Fehérje
10% Szénhidrát
8% Zsír

56g salottahagyma

37 kcal
3g fokhagyma

4 kcal
16g olívaolaj

141 kcal
50g víz

0 kcal
250g spenót

41 kcal
0g ételízesítő

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal
600g burgonya

347 kcal
28g vaj

201 kcal
100g feta sajt

265 kcal
40g tejföl

79 kcal
110g tojás

138 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 1253 kcal

4% Fehérje
10% Szénhidrát
8% Zsír

4.5g salottahagyma

3 kcal
0.2g fokhagyma

0 kcal
1.3g olívaolaj

11 kcal
4g víz

0 kcal
20g spenót

3 kcal
0g ételízesítő

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal
47.9g burgonya

28 kcal
2.2g vaj

16 kcal
8g feta sajt

21 kcal
3.2g tejföl

6 kcal
8.8g tojás

11 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 99 kcal

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

4% Fehérje
10% Szénhidrát
8% Zsír
78% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Lut-zea
β-karotin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
21.7 g

Zsír

Összesen
39.2 g
Telített zsírsav
18 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
14 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
3 g
Koleszterin
266 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1816.5 g
Cink
3 mg
Szelén
26 mg
Kálcium
426 mg
Vas
6 mg
Magnézium
146 mg
Foszfor
473 mg
Nátrium
735 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
50.6 g
Cukor
5 mg
Élelmi rost
8 mg

Víz

Összesen
388 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
683 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
4 mg
C vitamin:
72 mg
D vitamin:
48 micro
K vitamin:
446 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
4 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
257 micro
Kolin:
204 mg
Retinol - A vitamin:
258 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
5095 micro
β-crypt
5 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
11245 micro

Összesen 627 kcal

4% Fehérje
10% Szénhidrát
8% Zsír
78% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Lut-zea
β-karotin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
43.4 g

Zsír

Összesen
78.3 g
Telített zsírsav
37 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
28 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
6 g
Koleszterin
533 mg

Ásványi anyagok

Összesen
3632.9 g
Cink
7 mg
Szelén
51 mg
Kálcium
852 mg
Vas
12 mg
Magnézium
293 mg
Foszfor
945 mg
Nátrium
1470 mg
Réz
1 mg
Mangán
3 mg

Szénhidrát

Összesen
101.1 g
Cukor
10 mg
Élelmi rost
15 mg

Víz

Összesen
776 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1365 micro
B6 vitamin:
3 mg
B12 Vitamin:
3 micro
E vitamin:
8 mg
C vitamin:
145 mg
D vitamin:
95 micro
K vitamin:
893 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
2 mg
Niacin - B3 vitamin:
7 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
515 micro
Kolin:
408 mg
Retinol - A vitamin:
516 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
10190 micro
β-crypt
9 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
22490 micro

Összesen 1253 kcal

4% Fehérje
10% Szénhidrát
8% Zsír
78% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Lut-zea
β-karotin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
3.5 g

Zsír

Összesen
6.3 g
Telített zsírsav
3 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
43 mg

Ásványi anyagok

Összesen
289.9 g
Cink
1 mg
Szelén
4 mg
Kálcium
68 mg
Vas
1 mg
Magnézium
23 mg
Foszfor
75 mg
Nátrium
117 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
8.1 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
61.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
109 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
12 mg
D vitamin:
8 micro
K vitamin:
71 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
41 micro
Kolin:
33 mg
Retinol - A vitamin:
41 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
813 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1795 micro

Összesen 99 kcal

Elkészítés

A megtisztított salottát és fokhagymát felkockázzuk.
A felforrósított olívaolajon pároljuk, állandó kevergetés közben, majd ezt felöntjük ca. 0.5 dl vízzel, felforraljuk, és beletesszük a fagyasztott, leveles spenótot. Ételízesítővel, borssal fűszerezzük. Fedő alatt, lassú tűzön megpároljuk. Nem tart sokáig. Figyeljünk arra, hogy a víz elpárologjon, ne legyen "lucskos", de ne is kozmáljon le! :)
A krumplit héjában megfőzzük, hámozzuk, és felkarikázzuk. 2 ek vajon picit megpirítjuk, és vajastól egy tűzálló edénybe borítjuk. A felkockázott fetával megszórjuk. Tetejére halmozzuk a spenótot, villával szépen elrendezzük.
2 ek tejfölben felverjük a 2 tojást, sózzuk-borsozzuk, majd a rakottasunk tetejére öntjük. Kicsit mozgassuk meg az edényt, hogy a tojásos massza szépen el tudjon oszlani.
Előmelegített sütőben 20-30 percig sütjük. Ízlés szerint reszelt sajttal megszórhatjuk.

Recept infó

Előkészítés ideje: 10 p
Főzés ideje: 20 p
Sütés ideje: 25 p
Sütés hőfoka: 200 °C
Sütés módja: alul-felül sütés
Tepsi mérete: 30x20x6

Az ünnepek elmúltán, kedvem lett egy könnyed ételt elkészíteni, mégpedig spenóttal. Egy laza felfújtra gondoltam, de ennél a receptnél, melyet egy német főzős oldalon találtam, leragadtam, megcsináltam, és nagyon finomnak találtam, ezért szívesen megosztom.