egytálételek húsos egytálételek

Spenótos és borsós tofu rakott csirkével

katica32

4adag

Idő

70p

Költség

költséges

Nehézség

közepes

Hozzávalók

Rakott csirke

60 dkg csirkemellfilé
30 dkg csirkemellsonka
30 dkg trappista sajt
2 csapott ek finomliszt
1 dl napraforgó olaj
2 dl tej
bors ízlés szerint
1 kávéskanál só
3 gerezd fokhagyma

Spenótos és borsós tofu

2 ek napraforgó olaj
30 dkg spenót
30 dkg zöldborsó
50 dkg tofu
2 kk mustármag
3 gerezd fokhagyma
kurkuma ízlés szerint
római kömény ízlés szerint
1 kávéskanál só
bors ízlés szerint

1046

Kalória

91.7g

Fehérje

24g

Szénhidrát

63.7g

Zsír

343.7g

Víz

201.8g

Koleszterin

8.6g

Élelmi rost

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

18% Fehérje
5% Szénhidrát
12% Zsír

Rakott csirke

150g csirkemellfilé

180 kcal
75g csirkemellsonka

71 kcal
75g trappista sajt

264 kcal
5g finomliszt

18 kcal
21g napraforgó olaj

188 kcal
50g tej

28 kcal
0g bors

0 kcal
1g só

0 kcal
2g fokhagyma

3 kcal

Spenótos és borsós tofu

4g napraforgó olaj

35 kcal
75g spenót

12 kcal
75g zöldborsó

61 kcal
125g tofu

180 kcal
1g mustármag

3 kcal
2g fokhagyma

3 kcal
0g kurkuma

0 kcal
0g római kömény

0 kcal
1g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Összesen 1046 kcal

18% Fehérje
5% Szénhidrát
12% Zsír

Rakott csirke

600g csirkemellfilé

720 kcal
300g csirkemellsonka

285 kcal
300g trappista sajt

1056 kcal
20g finomliszt

73 kcal
85g napraforgó olaj

751 kcal
200g tej

112 kcal
0g bors

0 kcal
4g só

0 kcal
9g fokhagyma

12 kcal

Spenótos és borsós tofu

16g napraforgó olaj

141 kcal
300g spenót

50 kcal
300g zöldborsó

243 kcal
500g tofu

720 kcal
2g mustármag

10 kcal
9g fokhagyma

12 kcal
0g kurkuma

0 kcal
0g római kömény

0 kcal
4g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Összesen 4185 kcal

18% Fehérje
5% Szénhidrát
12% Zsír

Rakott csirke

22.7g csirkemellfilé

27 kcal
11.3g csirkemellsonka

11 kcal
11.3g trappista sajt

40 kcal
0.8g finomliszt

3 kcal
3.2g napraforgó olaj

28 kcal
7.6g tej

4 kcal
0g bors

0 kcal
0.2g só

0 kcal
0.3g fokhagyma

0 kcal

Spenótos és borsós tofu

0.6g napraforgó olaj

5 kcal
11.3g spenót

2 kcal
11.3g zöldborsó

9 kcal
18.9g tofu

27 kcal
0.1g mustármag

0 kcal
0.3g fokhagyma

0 kcal
0g kurkuma

0 kcal
0g római kömény

0 kcal
0.2g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Összesen 156 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

18% Fehérje
5% Szénhidrát
12% Zsír
66% Víz

TOP ásványi anyagok

Kálcium
Nátrium
Foszfor
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
91.7 g

Zsír

Összesen
63.7 g
Telített zsírsav
19 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
22 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
17 g
Koleszterin
202 mg

Ásványi anyagok

Összesen
4063.3 g
Cink
6 mg
Szelén
72 mg
Kálcium
1488 mg
Vas
7 mg
Magnézium
204 mg
Foszfor
950 mg
Nátrium
1333 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
24 g
Cukor
7 mg
Élelmi rost
9 mg

Víz

Összesen
343.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
532 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
13 mg
C vitamin:
47 mg
D vitamin:
17 micro
K vitamin:
283 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
17 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
219 micro
Kolin:
168 mg
Retinol - A vitamin:
248 micro
α-karotin
16 micro
β-karotin
3397 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
8449 micro

Összesen 1046 kcal

18% Fehérje
5% Szénhidrát
12% Zsír
66% Víz

TOP ásványi anyagok

Kálcium
Nátrium
Foszfor
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
366.7 g

Zsír

Összesen
255 g
Telített zsírsav
75 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
89 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
67 g
Koleszterin
807 mg

Ásványi anyagok

Összesen
16253.1 g
Cink
25 mg
Szelén
288 mg
Kálcium
5951 mg
Vas
28 mg
Magnézium
816 mg
Foszfor
3801 mg
Nátrium
5332 mg
Réz
3 mg
Mangán
10 mg

Szénhidrát

Összesen
96 g
Cukor
28 mg
Élelmi rost
34 mg

Víz

Összesen
1374.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
2126 micro
B6 vitamin:
7 mg
B12 Vitamin:
6 micro
E vitamin:
50 mg
C vitamin:
187 mg
D vitamin:
69 micro
K vitamin:
1131 micro
Tiamin - B1 vitamin:
2 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
3 mg
Niacin - B3 vitamin:
68 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
876 micro
Kolin:
674 mg
Retinol - A vitamin:
993 micro
α-karotin
63 micro
β-karotin
13587 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
33796 micro

Összesen 4185 kcal

18% Fehérje
5% Szénhidrát
12% Zsír
66% Víz

TOP ásványi anyagok

Kálcium
Nátrium
Foszfor
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
13.8 g

Zsír

Összesen
9.6 g
Telített zsírsav
3 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
3 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
3 g
Koleszterin
30 mg

Ásványi anyagok

Összesen
613.6 g
Cink
1 mg
Szelén
11 mg
Kálcium
225 mg
Vas
1 mg
Magnézium
31 mg
Foszfor
143 mg
Nátrium
201 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
3.6 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
51.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
80 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
7 mg
D vitamin:
3 micro
K vitamin:
43 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
33 micro
Kolin:
25 mg
Retinol - A vitamin:
37 micro
α-karotin
2 micro
β-karotin
513 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1276 micro

Összesen 156 kcal

Elkészítés

Rakott csirke

A csirkemell filét kis darabokra vágjuk, sózzuk, kis olajon átpirítjuk.
Elkészítjük a besamel mártást. Azaz az olajból, lisztből rántást csinálunk, majd fűszerezzük a borssal és a fokhagymával. Felöntjük a tejjel, sózzuk, sűrűsödésik főzzük.
A sajtot lereszeljük.
Hőálló tálban rétegezzük. Alulra teszünk egy réteg húst, majd sonkát teszünk rá. A besamel egy részével leöntjük, megszórjuk egy kis sajttal. Így folytatjuk, amíg el nem fogy. Nekem két ilyen réteg lesz belőle. A tetejére a maradék sajtot szórjuk.
Sütőbe tesszük, és 180 fokon addig sütjük, amíg a sajt szép barna lesz.

Spenótos és borsós tofu

2 részben készítjük el a köretet. A fűszerek és az olaj mennyiségeit úgy adtam meg, hogy mindent fele-fele arányban kell felhasználnunk, mivel külön csináljuk a borsós és a spenótos tofut. A tofut felkockázzuk. Ha fagyasztott spenótot használunk, akkor olvasszuk fel teljesen. Ha frisset, akkor tisztítás után dobjuk forró vízbe 1-2 percre, majd vegyük ki, mossuk le hideg vízzel, és vágjuk apróra (pl. botmixerrel).
Kis olajra szórjuk a mustármag felét, borsot, kurkumát, római köményt és 2 zúzott fokhagymát. Amikor a mustármagok elkezdenek pattogni, azonnal rátesszük a spenótot. Átforgatjuk a fűszereken, majd jöhet hozzá a tofu fele.
Miután átmelegedett az egész, kb. 2 percig hagyjuk a tűzön, és kész is.
A folyamat elejét megismételjük, azaz kis olajra tesszük a fűszereket, annyi változtatással, hogy ebbe 1 fokhagyma kell. Ha pattog a mustármag, rátesszük a borsót. Kicsit pároljuk fedő alatt, amíg a borsó megpuhul. Majd jöhet hozzá a tofu. Átmelegszik, és készen van.

Recept infó

Előkészítés ideje: 20 p
Főzés ideje: 20 p
Sütés ideje: 30 p
Sütés hőfoka: 180 °C
Sütés módja: alul-felül sütés
Tepsi mérete: 20x20

A köret indiai étel, ami önmagában is megfelelő annak, aki nem eszik húst. Én ezzel a hússal szoktam elkészíteni, és isteni. Érdemes kipróbálni. És egy nagyon rövid történet még. Egy nagyon régi barátnőm imádja ezt az ételt, ezért ha készítem, mindig ő jut eszembe. Így ezt a receptet a régi idők emlékére, Krisztának ajánlom szeretettel! :)