egytálételek zöldséges egytálétel

Sokzöldséges vegán curry (korma)

vegán

Nosalty vegán

5adag

Idő

45p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

A kormához

1 közepes fej brokkoli
4 db sárgarépa
2 nagy db lilahagyma
100 g zöldborsó
1 db vöröshagyma
6 gerezd fokhagyma
1 hüvelykujjnyi gyömbér
1 db chili
70 g kesudió
1 db fahéjrúd
1 teáskanál szegfűszeg (egész)
2 teáskanál koriandermag
4 db babérlevél
4 db zöld kardamom
1 teáskanál kurkuma
1 teáskanál őrölt fűszerkömény
1 teáskanál garam masala
1 késhegynyi szerecsendió
400 ml kókusztej (konzerv)
400 g konzerv paradicsom (egész)
1 csokor koriander

348

Kalória

9.4g

Fehérje

30.7g

Szénhidrát

24g

Zsír

334.4g

Víz

Koleszterin

7.9g

Élelmi rost

11.2g

Cukor

Egy adagban
5 adagban
100 grammban

2% Fehérje
8% Szénhidrát
6% Zsír

A kormához

100g brokkoli

21 kcal
64g sárgarépa

23 kcal
68g lilahagyma

25 kcal
20g zöldborsó

16 kcal
18g vöröshagyma

7 kcal
4g fokhagyma

5 kcal
2g gyömbér

2 kcal
0g chili

0 kcal
14g kesudió

77 kcal
0g fahéjrúd

0 kcal
0g szegfűszeg

0 kcal
0g koriandermag

0 kcal
0g babérlevél

0 kcal
0g zöld kardamom

0 kcal
0g kurkuma

0 kcal
0g őrölt fűszerkömény

0 kcal
0g garam masala

0 kcal
0g szerecsendió

0 kcal
80g kókusztej

158 kcal
80g konzerv paradicsom

13 kcal
6g koriander

1 kcal

Összesen 348 kcal

2% Fehérje
8% Szénhidrát
6% Zsír

A kormához

500g brokkoli

104 kcal
320g sárgarépa

117 kcal
340g lilahagyma

124 kcal
100g zöldborsó

81 kcal
90g vöröshagyma

33 kcal
18g fokhagyma

24 kcal
12g gyömbér

10 kcal
0g chili

0 kcal
70g kesudió

387 kcal
0g fahéjrúd

0 kcal
0g szegfűszeg

0 kcal
0g koriandermag

0 kcal
0g babérlevél

0 kcal
0g zöld kardamom

0 kcal
0g kurkuma

0 kcal
0g őrölt fűszerkömény

0 kcal
2g garam masala

0 kcal
0g szerecsendió

0 kcal
400g kókusztej

788 kcal
400g konzerv paradicsom

64 kcal
30g koriander

7 kcal

Összesen 1739 kcal

2% Fehérje
8% Szénhidrát
6% Zsír

A kormához

21.9g brokkoli

5 kcal
14g sárgarépa

5 kcal
14.9g lilahagyma

5 kcal
4.4g zöldborsó

4 kcal
3.9g vöröshagyma

1 kcal
0.8g fokhagyma

1 kcal
0.5g gyömbér

0 kcal
0g chili

0 kcal
3.1g kesudió

17 kcal
0g fahéjrúd

0 kcal
0g szegfűszeg

0 kcal
0g koriandermag

0 kcal
0g babérlevél

0 kcal
0g zöld kardamom

0 kcal
0g kurkuma

0 kcal
0g őrölt fűszerkömény

0 kcal
0.1g garam masala

0 kcal
0g szerecsendió

0 kcal
17.5g kókusztej

35 kcal
17.5g konzerv paradicsom

3 kcal
1.3g koriander

0 kcal

Összesen 76 kcal

Egy adagban
5 adagban
100 grammban

2% Fehérje
8% Szénhidrát
6% Zsír
84% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Magnézium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
β-karotin
Niacin - B3 vitamin:
Likopin

Fehérje

Összesen
9.4 g

Zsír

Összesen
24 g
Telített zsírsav
16 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
4 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
639.4 g
Cink
2 mg
Szelén
6 mg
Kálcium
127 mg
Vas
5 mg
Magnézium
123 mg
Foszfor
287 mg
Nátrium
87 mg
Réz
1 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
30.7 g
Cukor
11 mg
Élelmi rost
8 mg

Víz

Összesen
334.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
540 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
85 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
101 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
102 micro
Kolin:
41 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
2002 micro
β-karotin
5478 micro
β-crypt
13 micro
Likopin
2197 micro
Lut-zea
1624 micro

Összesen 348 kcal

2% Fehérje
8% Szénhidrát
6% Zsír
84% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Magnézium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
β-karotin
Niacin - B3 vitamin:
Likopin

Fehérje

Összesen
46.9 g

Zsír

Összesen
119.9 g
Telített zsírsav
82 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
21 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
8 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
3197.2 g
Cink
11 mg
Szelén
31 mg
Kálcium
634 mg
Vas
26 mg
Magnézium
616 mg
Foszfor
1433 mg
Nátrium
436 mg
Réz
3 mg
Mangán
7 mg

Szénhidrát

Összesen
153.4 g
Cukor
56 mg
Élelmi rost
40 mg

Víz

Összesen
1672.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
2700 micro
B6 vitamin:
3 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
8 mg
C vitamin:
426 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
503 micro
Tiamin - B1 vitamin:
4 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
14 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
512 micro
Kolin:
207 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
10011 micro
β-karotin
27389 micro
β-crypt
64 micro
Likopin
10983 micro
Lut-zea
8118 micro

Összesen 1739 kcal

2% Fehérje
8% Szénhidrát
6% Zsír
84% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Magnézium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
β-karotin
Niacin - B3 vitamin:
Likopin

Fehérje

Összesen
2.1 g

Zsír

Összesen
5.3 g
Telített zsírsav
4 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
140.1 g
Cink
0 mg
Szelén
1 mg
Kálcium
28 mg
Vas
1 mg
Magnézium
27 mg
Foszfor
63 mg
Nátrium
19 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
6.7 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
73.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
118 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
19 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
22 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
22 micro
Kolin:
9 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
439 micro
β-karotin
1200 micro
β-crypt
3 micro
Likopin
481 micro
Lut-zea
356 micro

Összesen 76 kcal

Elkészítés

A kormához

A recept elkezdése előtt a kesudiót legalább 2-3 órára vízbe áztatjuk. A brokkolit megtisztítjuk, majd rózsákra szedjük, a répát meghámozzuk, félbevágjuk és darabokra vágjuk, a lilahagymákat megpucoljuk és gerezdekre vágjuk. Egy nagy tepsire tesszük őket, majd olajjal, sóval, borssal és egy kevés garam masalával átmasszírozzuk. 180 fokra előmelegített sütőben puhára sütjük a zöldségeket, köszben elkészítjük a szószt.
A meghámozott, darabokra vágott hagymát, meghámozott fokhagymát és gyömbért, a chilit és a lecsöpögtetett kesudiót egy aprítógépben pépesre dolgozzuk. Egy fazékba olajat öntünk, majd alacsony lángon óvatosan megpirítjuk a fűszereket (vigyázzunk, ne égjenek oda). Ekkor hozzáadjuk a hagymás pépet, és közepes lángon alaposan megpirítjuk.
Ha az alap kész, hozzáöntjük a kókusztejet és a szétnyomkodott paradicsomkonzervet, majd ízlés szerint sózzuk, borsozzuk a szószt. Nagyjából 10 perc alatt összefőzzük, ekkor hozzáadjuk a borsót és a sült zöldségek felét.
Amikor a korma összefőtt, levesszük a tűzről, és a maradék zöldségeket elrendezzük a tetején. A koriandert felaprítjuk, és megszórjuk vele a kész ételt, amit rizzsel és naan kenyérrel tálalunk.

Recept infó

Előkészítés ideje: 15 p
Főzés ideje: 30 p

A curry önmagában sok mindent jelenthet, az alábbi recept esetében például egy zöldségekkel megpakolt, fűszeres, selymes és pofonegyszerű vegán egytálétel található a kifejezés mögött. Ki kér belőle?