egytálételek zöldséges egytálétel

Bazsalikomos-mentás bulgur

2adag

Idő

40p

Költség

olcsó

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

10 dkg bulgur
0.5 db padlizsán (6 karika)
0.5 db cukkini (6 karika)
8 db olajbogyó
7 db menta (6-8 levél)
9 levél bazsalikom (8-10 levél)
1 ek lenmag
3 dkg tehéntúró
20 dkg csirkemellfilé
snidling ízlés szerint
chili ízlés szerint
bors ízlés szerint
2 gerezd fokhagyma

390

Kalória

33.7g

Fehérje

48.5g

Szénhidrát

8.1g

Zsír

233.3g

Víz

73g

Koleszterin

11.2g

Élelmi rost

5.3g

Cukor

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

10% Fehérje
15% Szénhidrát
2% Zsír

50g bulgur

171 kcal
100g padlizsán

24 kcal
50g cukkini

8 kcal
12g olajbogyó

14 kcal
0g menta

0 kcal
0g bazsalikom

0 kcal
5g lenmag

27 kcal
15g tehéntúró

22 kcal
100g csirkemellfilé

120 kcal
0g snidling

0 kcal
0g chili

0 kcal
0g bors

0 kcal
3g fokhagyma

4 kcal

Összesen 390 kcal

10% Fehérje
15% Szénhidrát
2% Zsír

100g bulgur

342 kcal
200g padlizsán

48 kcal
100g cukkini

16 kcal
24g olajbogyó

28 kcal
0g menta

0 kcal
0g bazsalikom

0 kcal
10g lenmag

53 kcal
30g tehéntúró

44 kcal
200g csirkemellfilé

240 kcal
0g snidling

0 kcal
0g chili

0 kcal
0g bors

0 kcal
6g fokhagyma

8 kcal

Összesen 779 kcal

10% Fehérje
15% Szénhidrát
2% Zsír

14.9g bulgur

51 kcal
29.9g padlizsán

7 kcal
14.9g cukkini

2 kcal
3.6g olajbogyó

4 kcal
0g menta

0 kcal
0g bazsalikom

0 kcal
1.5g lenmag

8 kcal
4.5g tehéntúró

7 kcal
29.9g csirkemellfilé

36 kcal
0g snidling

0 kcal
0g chili

0 kcal
0g bors

0 kcal
0.9g fokhagyma

1 kcal

Összesen 116 kcal

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

10% Fehérje
15% Szénhidrát
2% Zsír
72% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Nátrium
Kálcium
Cink

TOP vitaminok

Kolin:
Riboflavin - B2 vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
C vitamin:
Tiamin - B1 vitamin:

Fehérje

Összesen
33.7 g

Zsír

Összesen
8.1 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
73 mg

Ásványi anyagok

Összesen
959.2 g
Cink
41 mg
Szelén
26 mg
Kálcium
79 mg
Vas
33 mg
Magnézium
154 mg
Foszfor
469 mg
Nátrium
152 mg
Réz
2 mg
Mangán
3 mg

Szénhidrát

Összesen
48.5 g
Cukor
5 mg
Élelmi rost
11 mg

Víz

Összesen
233.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
17 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
12 mg
D vitamin:
1 micro
K vitamin:
7 micro
Tiamin - B1 vitamin:
4 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
18 mg
Niacin - B3 vitamin:
13 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
59 micro
Kolin:
113 mg
Retinol - A vitamin:
9 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
97 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1248 micro

Összesen 390 kcal

10% Fehérje
15% Szénhidrát
2% Zsír
72% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Nátrium
Kálcium
Cink

TOP vitaminok

Kolin:
Riboflavin - B2 vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
C vitamin:
Tiamin - B1 vitamin:

Fehérje

Összesen
67.5 g

Zsír

Összesen
16.2 g
Telített zsírsav
4 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
4 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
5 g
Koleszterin
146 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1918.3 g
Cink
82 mg
Szelén
52 mg
Kálcium
158 mg
Vas
66 mg
Magnézium
307 mg
Foszfor
938 mg
Nátrium
304 mg
Réz
4 mg
Mangán
6 mg

Szénhidrát

Összesen
97 g
Cukor
11 mg
Élelmi rost
22 mg

Víz

Összesen
466.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
33 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
23 mg
D vitamin:
2 micro
K vitamin:
13 micro
Tiamin - B1 vitamin:
8 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
37 mg
Niacin - B3 vitamin:
26 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
118 micro
Kolin:
226 mg
Retinol - A vitamin:
18 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
193 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
2496 micro

Összesen 779 kcal

10% Fehérje
15% Szénhidrát
2% Zsír
72% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Nátrium
Kálcium
Cink

TOP vitaminok

Kolin:
Riboflavin - B2 vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
C vitamin:
Tiamin - B1 vitamin:

Fehérje

Összesen
10.1 g

Zsír

Összesen
2.4 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
22 mg

Ásványi anyagok

Összesen
286.3 g
Cink
12 mg
Szelén
8 mg
Kálcium
24 mg
Vas
10 mg
Magnézium
46 mg
Foszfor
140 mg
Nátrium
45 mg
Réz
1 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
14.5 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
3 mg

Víz

Összesen
69.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
5 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
3 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
2 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
5 mg
Niacin - B3 vitamin:
4 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
18 micro
Kolin:
34 mg
Retinol - A vitamin:
3 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
29 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
372 micro

Összesen 116 kcal

Elkészítés

A húst apró kockákra vágjuk, megsózzuk, majd egy gerezd apróra vágott fokhagymával vajon lepirítjuk. Kevés vízzel felöntve pároljuk.
A padlizsánt megsózzuk, állni hagyjuk, majd lemossuk és a cukkinivel együtt kockákra vágjuk.
Külön serpenyőben vajon megfuttatjuk, és párolni kezdjük. Megfűszerezzük kis borssal, chilivel, hozzáadjuk a másik gerezd apróra vágott fokhagymát és az olívabogyókat.
Miután megpárolódott, megszórjuk a friss mentával, bazsalikommal, és lenmaggal.
Elkeverjük a bulgurral és a hússal együtt, majd morzsolunk még hozzá egy kis túrót.
Két kis tálkában tálalhatjuk.

Recept infó

Előkészítés ideje: 10 p
Főzés ideje: 15 p
Sütés ideje: 15 p

A friss menta és a bazsalikom adta meg a dominanciáját. Kis csirkével, padlizsánnal, cukkinivel varázsoltam könnyed egytálétellé. A bulgur elkészítésében az a legjobb, hogy nincs vele dolgunk. Leforrázzuk és hagyjuk, hogy magába szívja a vizet, végül egy rostban és vitaminban gazdag köretet kapunk.