egytálételek rakott zöldség

Rakott zöldbab diétásan

4adag

Idő

60p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

1 ek kókuszolaj
1 közepes db vöröshagyma
0.5 kg darált pulykahús
430 g zöldbab (sárga hüvelyű)
350 g sűrített paradicsom (cukormentes)
200 g joghurt (natúr, zsírszegény, 0,1%-os)
100 g trappista sajt (light)
1 teáskanál rozmaring
1 teáskanál kakukkfű
1 teáskanál bazsalikom
1 teáskanál oregánó
1 gerezd fokhagyma
himalája só ízlés szerint
1 kávéskanál négyszínű bors

395

Kalória

41.8g

Fehérje

27.9g

Szénhidrát

14.2g

Zsír

317.9g

Víz

121g

Koleszterin

6.5g

Élelmi rost

17.2g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

10% Fehérje
7% Szénhidrát
3% Zsír

3g kókuszolaj

22 kcal
23g vöröshagyma

8 kcal
125g darált pulykahús

144 kcal
108g zöldbab

29 kcal
88g sűrített paradicsom

72 kcal
50g joghurt

31 kcal
25g trappista sajt

88 kcal
0g rozmaring

0 kcal
0g kakukkfű

0 kcal
0g bazsalikom

0 kcal
0g oregánó

0 kcal
1g fokhagyma

1 kcal
0g himalája só

0 kcal
0g négyszínű bors

0 kcal

Összesen 395 kcal

10% Fehérje
7% Szénhidrát
3% Zsír

10g kókuszolaj

89 kcal
90g vöröshagyma

33 kcal
500g darált pulykahús

575 kcal
430g zöldbab

117 kcal
350g sűrített paradicsom

287 kcal
200g joghurt

122 kcal
100g trappista sajt

352 kcal
0g rozmaring

0 kcal
0g kakukkfű

0 kcal
0g bazsalikom

0 kcal
0g oregánó

0 kcal
3g fokhagyma

4 kcal
0g himalája só

0 kcal
0g négyszínű bors

0 kcal

Összesen 1579 kcal

10% Fehérje
7% Szénhidrát
3% Zsír

0.6g kókuszolaj

5 kcal
5.3g vöröshagyma

2 kcal
29.7g darált pulykahús

34 kcal
25.5g zöldbab

7 kcal
20.8g sűrített paradicsom

17 kcal
11.9g joghurt

7 kcal
5.9g trappista sajt

21 kcal
0g rozmaring

0 kcal
0g kakukkfű

0 kcal
0g bazsalikom

0 kcal
0g oregánó

0 kcal
0.2g fokhagyma

0 kcal
0g himalája só

0 kcal
0g négyszínű bors

0 kcal

Összesen 93 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

10% Fehérje
7% Szénhidrát
3% Zsír
79% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Likopin
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:

Fehérje

Összesen
41.8 g

Zsír

Összesen
14.2 g
Telített zsírsav
8 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
4 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
121 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1318.7 g
Cink
4 mg
Szelén
38 mg
Kálcium
309 mg
Vas
5 mg
Magnézium
108 mg
Foszfor
491 mg
Nátrium
362 mg
Réz
1 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
27.9 g
Cukor
17 mg
Élelmi rost
7 mg

Víz

Összesen
317.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
203 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
2 micro
E vitamin:
4 mg
C vitamin:
33 mg
D vitamin:
16 micro
K vitamin:
51 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
14 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
62 micro
Kolin:
136 mg
Retinol - A vitamin:
103 micro
α-karotin
91 micro
β-karotin
1157 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
25169 micro
Lut-zea
606 micro

Összesen 395 kcal

10% Fehérje
7% Szénhidrát
3% Zsír
79% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Likopin
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:

Fehérje

Összesen
167 g

Zsír

Összesen
56.8 g
Telített zsírsav
32 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
14 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
4 g
Koleszterin
484 mg

Ásványi anyagok

Összesen
5274.7 g
Cink
16 mg
Szelén
154 mg
Kálcium
1237 mg
Vas
19 mg
Magnézium
433 mg
Foszfor
1962 mg
Nátrium
1449 mg
Réz
2 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
111.7 g
Cukor
69 mg
Élelmi rost
26 mg

Víz

Összesen
1271.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
812 micro
B6 vitamin:
5 mg
B12 Vitamin:
8 micro
E vitamin:
17 mg
C vitamin:
131 mg
D vitamin:
65 micro
K vitamin:
206 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
2 mg
Niacin - B3 vitamin:
54 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
250 micro
Kolin:
545 mg
Retinol - A vitamin:
412 micro
α-karotin
363 micro
β-karotin
4628 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
100674 micro
Lut-zea
2425 micro

Összesen 1579 kcal

10% Fehérje
7% Szénhidrát
3% Zsír
79% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Likopin
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:

Fehérje

Összesen
9.9 g

Zsír

Összesen
3.4 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
29 mg

Ásványi anyagok

Összesen
313.4 g
Cink
1 mg
Szelén
9 mg
Kálcium
73 mg
Vas
1 mg
Magnézium
26 mg
Foszfor
117 mg
Nátrium
86 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
6.6 g
Cukor
4 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
75.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
48 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
8 mg
D vitamin:
4 micro
K vitamin:
12 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
15 micro
Kolin:
32 mg
Retinol - A vitamin:
24 micro
α-karotin
22 micro
β-karotin
275 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
5982 micro
Lut-zea
144 micro

Összesen 93 kcal

Elkészítés

Ha friss zöldbabot használunk, akkor enyhén sós vízben megfőzzük. Nekem előfőzött, házi volt, így csak kivettem a fagyasztóból, és hagytam, hogy kiengedjen.
A hagymát megpucoljuk, és apró kockákra vágjuk. Kevés kókuszolajon, közepes lángon üvegesre pirítjuk.
Ezután hozzáadjuk a darált húst, és fehéredésig pirítjuk, majd felöntjük a paradicsompürével, és fűszerezzük ízlés szerint. Alacsony lángon addig főzzük, amíg a hús teljesen meg nem puhul.
Ezután egy hőálló tálba rétegezzük. Először a zöldbab felét szórjuk a tál aljára, majd erre rásimítjuk a hús felét. A natúr joghurtot enyhén sózzuk, és szórunk bele egy kevés fokhagyma-őrleményt, majd ennek a felét ráöntjük a darált húsra úgy, hogy egyenletesen jusson mindenhova. Ezután megint következik egy sor zöldbab, a maradék darált hús, majd a megmaradt natúr joghurt.
A tetejét megszórjuk zsírszegény trappista sajttal.
Előmelegített sütőben 180 fokon 30 percig sütjük alsó-felső funkción, ebből az utolsó 10 perc grill fokozat volt, hogy a sajt szépen rápiruljon.

Recept infó

Előkészítés ideje: 10 p
Főzés ideje: 20 p
Sütés ideje: 30 p
Sütés hőfoka: 180 °C
Sütés módja: alul-felül sütés

Hetek óta ennék valamilyen rakott, inkább tésztás, darált húsos ételt. De a tészta most annyira nem fér bele, így jött az ötlet, hogy legyen rakott zöldbab, mivel amúgy is volt egy adag a fagyasztómban, ami még otthon termett a kertben. Igazából majdnem olyan ízre mint egy lasagne, csak tészta helyett zöldbabbal.