egytálételek rakott káposzta

Rakott kelkáposzta kölessel

Turmix

4adag

Idő

55p

Költség

olcsó

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

0.5 db kelkáposzta
1 nagy db vöröshagyma
2 ek napraforgó olaj
2 gerezd fokhagyma
3 teáskanál fűszerpaprika
0.8 bögre köles
0.4 bögre rizs
5 dkg sajt
2 dl tejföl
2 ek olívaolaj (extra szűz)
só ízlés szerint
2 csipet borsikafű (vagy bors)
0.5 teáskanál őrölt fűszerkömény

495

Kalória

12.9g

Fehérje

60.4g

Szénhidrát

23.3g

Zsír

174.9g

Víz

44.9g

Koleszterin

8.1g

Élelmi rost

5.7g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

5% Fehérje
22% Szénhidrát
8% Zsír

125g kelkáposzta

27 kcal
43g vöröshagyma

15 kcal
4g napraforgó olaj

35 kcal
2g fokhagyma

2 kcal
0g fűszerpaprika

0 kcal
44g köles

166 kcal
20g rizs

72 kcal
13g sajt

44 kcal
50g tejföl

99 kcal
4g olívaolaj

35 kcal
0g só

0 kcal
0g borsikafű

0 kcal
0g őrölt fűszerkömény

0 kcal

Összesen 495 kcal

5% Fehérje
22% Szénhidrát
8% Zsír

500g kelkáposzta

108 kcal
170g vöröshagyma

62 kcal
16g napraforgó olaj

141 kcal
6g fokhagyma

8 kcal
0g fűszerpaprika

0 kcal
176g köles

665 kcal
80g rizs

286 kcal
50g sajt

176 kcal
200g tejföl

396 kcal
16g olívaolaj

141 kcal
0g só

0 kcal
0g borsikafű

0 kcal
0g őrölt fűszerkömény

0 kcal

Összesen 1983 kcal

5% Fehérje
22% Szénhidrát
8% Zsír

41.2g kelkáposzta

9 kcal
14g vöröshagyma

5 kcal
1.3g napraforgó olaj

12 kcal
0.5g fokhagyma

1 kcal
0g fűszerpaprika

0 kcal
14.5g köles

55 kcal
6.6g rizs

24 kcal
4.1g sajt

14 kcal
16.5g tejföl

33 kcal
1.3g olívaolaj

12 kcal
0g só

0 kcal
0g borsikafű

0 kcal
0g őrölt fűszerkömény

0 kcal

Összesen 165 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

5% Fehérje
22% Szénhidrát
8% Zsír
65% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
12.9 g

Zsír

Összesen
23.3 g
Telített zsírsav
9 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
9 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
3 g
Koleszterin
45 mg

Ásványi anyagok

Összesen
689.8 g
Cink
2 mg
Szelén
9 mg
Kálcium
182 mg
Vas
3 mg
Magnézium
95 mg
Foszfor
283 mg
Nátrium
115 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
60.4 g
Cukor
6 mg
Élelmi rost
8 mg

Víz

Összesen
174.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
151 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
3 mg
C vitamin:
35 mg
D vitamin:
3 micro
K vitamin:
73 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
176 micro
Kolin:
27 mg
Retinol - A vitamin:
100 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
617 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
81 micro

Összesen 495 kcal

5% Fehérje
22% Szénhidrát
8% Zsír
65% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
51.4 g

Zsír

Összesen
93.2 g
Telített zsírsav
34 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
34 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
14 g
Koleszterin
180 mg

Ásványi anyagok

Összesen
2759.2 g
Cink
7 mg
Szelén
37 mg
Kálcium
729 mg
Vas
11 mg
Magnézium
380 mg
Foszfor
1131 mg
Nátrium
458 mg
Réz
2 mg
Mangán
5 mg

Szénhidrát

Összesen
241.7 g
Cukor
23 mg
Élelmi rost
32 mg

Víz

Összesen
699.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
606 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
11 mg
C vitamin:
139 mg
D vitamin:
11 micro
K vitamin:
292 micro
Tiamin - B1 vitamin:
2 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
13 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
705 micro
Kolin:
106 mg
Retinol - A vitamin:
399 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
2466 micro
β-crypt
2 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
323 micro

Összesen 1983 kcal

5% Fehérje
22% Szénhidrát
8% Zsír
65% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
4.2 g

Zsír

Összesen
7.7 g
Telített zsírsav
3 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
3 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
15 mg

Ásványi anyagok

Összesen
227.3 g
Cink
1 mg
Szelén
3 mg
Kálcium
60 mg
Vas
1 mg
Magnézium
31 mg
Foszfor
93 mg
Nátrium
38 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
19.9 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
3 mg

Víz

Összesen
57.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
50 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
11 mg
D vitamin:
1 micro
K vitamin:
24 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
58 micro
Kolin:
9 mg
Retinol - A vitamin:
33 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
203 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
27 micro

Összesen 165 kcal

Elkészítés

A káposztát leveleire szedjük, megmossuk, feldaraboljuk, és sós vízben 5-10 percig főzzük.
A kölest és a rizst külön-külön alaposan megmossuk.
A hagymát megtisztítjuk, megmossuk, és apró darabokra vágjuk, majd kevés olajon megfonnyasztjuk.
Beletesszük a kölest, a fűszereket, és kb. kétszeres mennyiségű vízben puhára főzzük (ez lesz a pörkölt).
A rizst sós vízben megfőzzük, leszűrjük.
Egy tálat kikenünk olívaolajjal, és belerétegezzük a hozzávalókat. 1 sor kelkáposzta, 1 sor rizs, köles, káposzta, tejföl, majd újra. A végén reszelünk rá sajtot.
Forró sütőben a sajt pirulásáig sütjük.

Recept infó

Előkészítés ideje: 10 p
Főzés ideje: 15 p
Sütés ideje: 30 p

A régóta dédelgett, nagy kedvencemet a rakott kelt akartam elkészíteni. Mi sertés húst nem fogyasztunk, pulykán mindig érzek valami olyan szagot, amitől nem tudom megenni, így fontolgattam, hogy szójából készítem, mint vegán koromban. De izgatott, hogy milyen lenne kölesből, így végül mellette döntöttem. Természetesen nem hasonlít a húsból készültre, bár én már nem is emlékszem milyen sertéshúsból. De a köles-imádók vagy diétázók vagy vállalkozószelleműek nyugadtan kipróbálhatják, mert ehető! :)