egytálételek vega fasírt

Pikáns quinoa csicseriborsóval

kicsivik

4adag

Idő

80p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

25 dkg quinoa
10 dkg csicseriborsó
2 db paradicsom
1 db zöldpaprika
1 közepes fej vöröshagyma
2 gerezd fokhagyma
1 marék mazsola
50 g zöldborsó
10 g kesudió (vagy fenyőmag)
bazsalikom ízlés szerint
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
0.5 csokor petrezselyem
1 késhegynyi csípős fűszerpaprika

390

Kalória

16.4g

Fehérje

68.4g

Szénhidrát

6.7g

Zsír

111.5g

Víz

Koleszterin

10g

Élelmi rost

9.9g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

8% Fehérje
33% Szénhidrát
3% Zsír

63g quinoa

230 kcal
25g csicseriborsó

95 kcal
50g paradicsom

9 kcal
25g zöldpaprika

4 kcal
23g vöröshagyma

8 kcal
2g fokhagyma

2 kcal
6g mazsola

16 kcal
13g zöldborsó

10 kcal
3g kesudió

14 kcal
0g bazsalikom

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
6g petrezselyem

2 kcal
0g csípős fűszerpaprika

0 kcal

Összesen 390 kcal

8% Fehérje
33% Szénhidrát
3% Zsír

250g quinoa

920 kcal
100g csicseriborsó

378 kcal
200g paradicsom

36 kcal
100g zöldpaprika

16 kcal
90g vöröshagyma

33 kcal
6g fokhagyma

8 kcal
22g mazsola

66 kcal
50g zöldborsó

41 kcal
10g kesudió

55 kcal
0g bazsalikom

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
23g petrezselyem

8 kcal
0g csípős fűszerpaprika

0 kcal

Összesen 1561 kcal

8% Fehérje
33% Szénhidrát
3% Zsír

29.4g quinoa

108 kcal
11.8g csicseriborsó

44 kcal
23.5g paradicsom

4 kcal
11.8g zöldpaprika

2 kcal
10.6g vöröshagyma

4 kcal
0.7g fokhagyma

1 kcal
2.6g mazsola

8 kcal
5.9g zöldborsó

5 kcal
1.2g kesudió

7 kcal
0g bazsalikom

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
2.6g petrezselyem

1 kcal
0g csípős fűszerpaprika

0 kcal

Összesen 184 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

8% Fehérje
33% Szénhidrát
3% Zsír
55% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Likopin

Fehérje

Összesen
16.4 g

Zsír

Összesen
6.7 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
3 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
688.4 g
Cink
3 mg
Szelén
6 mg
Kálcium
73 mg
Vas
5 mg
Magnézium
169 mg
Foszfor
410 mg
Nátrium
19 mg
Réz
1 mg
Mangán
3 mg

Szénhidrát

Összesen
68.4 g
Cukor
10 mg
Élelmi rost
10 mg

Víz

Összesen
111.5 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
54 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
39 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
104 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
285 micro
Kolin:
80 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
57 micro
β-karotin
623 micro
β-crypt
2 micro
Likopin
1287 micro
Lut-zea
857 micro

Összesen 390 kcal

8% Fehérje
33% Szénhidrát
3% Zsír
55% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Likopin

Fehérje

Összesen
65.4 g

Zsír

Összesen
26.7 g
Telített zsírsav
3 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
8 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
12 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
2753.4 g
Cink
13 mg
Szelén
25 mg
Kálcium
292 mg
Vas
20 mg
Magnézium
676 mg
Foszfor
1639 mg
Nátrium
75 mg
Réz
3 mg
Mangán
10 mg

Szénhidrát

Összesen
273.5 g
Cukor
39 mg
Élelmi rost
40 mg

Víz

Összesen
446.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
218 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
9 mg
C vitamin:
156 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
417 micro
Tiamin - B1 vitamin:
2 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
9 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
1141 micro
Kolin:
318 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
230 micro
β-karotin
2491 micro
β-crypt
8 micro
Likopin
5146 micro
Lut-zea
3429 micro

Összesen 1561 kcal

8% Fehérje
33% Szénhidrát
3% Zsír
55% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Likopin

Fehérje

Összesen
7.7 g

Zsír

Összesen
3.1 g
Telített zsírsav
0 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
323.7 g
Cink
1 mg
Szelén
3 mg
Kálcium
34 mg
Vas
2 mg
Magnézium
79 mg
Foszfor
193 mg
Nátrium
9 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
32.2 g
Cukor
5 mg
Élelmi rost
5 mg

Víz

Összesen
52.5 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
26 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
18 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
49 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
134 micro
Kolin:
37 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
27 micro
β-karotin
293 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
605 micro
Lut-zea
403 micro

Összesen 184 kcal

Elkészítés

Előző este beáztatjuk a csicseriborsót bő vízbe, mert a duplájára fog dagadni. 1-1 tk szódabikarbónával és sóval fedő alatt 50 percig főzzük másnap.
Dupla mennyiségű, enyhén sós vízben a zöldborsóval együtt 12-15 perc alatt puhára pároljuk a quinoát, a fedőt rajta hagyva, a maradék vizet is magába szívja majd.
Apróra kockázzuk a hagymákat, a paprikát és a paradicsomot. A hagymát olajon aranybarnára fonnyasztjuk-pirítjuk, rádobjuk a fokhagymát is, majd ha illatozni kezd, mehet bele a 2 zöldség. Magas lángon párszor átforgatjuk, maradjon a paprika picit roppanós.
A mazsolát forró vízbe áztatjuk, hogy megpuhuljon, majd leszűrjük.
Egy mély tálban összekeverjük a hozzávalókat, fűszerezzük, végül hozzáadjuk az apróra vágott petrust is.

Recept infó

Előkészítés ideje: 20 p
Főzés ideje: 60 p

Úgy kezdődött, hogy... Az előző napi zöldborsópesztós linguine alkatrészeiből maradt meg egy kevés pirított kesudió és kifőzött zöldborsó. A csicseriborsóról meg első találkozásunk óta nem tudok leállni, a quinoára pedig már nagyon kíváncsi voltam. Hagymát és fokhagymát szinte mindenbe teszek, ami nem süti. Az alig észrevehető csípősség, az itt-ott felbukkanó édeskés mazsola, a zamatos paprika és a petrus keserédessége nagyon sokat dob az egyébként nem túl karakteres ízvilágú csicseriborsó és quinoa együttesén. Melegen tálaltam, sült hallal. De akár a bulgur alapú saláták, hidegen is finom, magában vagy köretként.