Kuszkuszsaláta avokádóval és eperrel

Name: Kuszkuszsaláta avokádóval és eperrel
Prep time: 30 min
Total time: 30 min
Yield: 4
Cuisine: magyar
Ingredients: 250 g Kuszkusz; 300 ml Víz; 0 ízlés szerint Só; 8 ek Napraforgó olaj; 50 g Fenyőmag; 3 közepes db Sárgarépa; 1 közepes db Vöröshagyma; 2 ek Cukor + 1 csipet; 0 ízlés szerint Bors; 2 citromból nyert Citromlé; 2 citromból nyert Citromhéj; 1 csokor Petrezselyem; 350 g Eper; 1 közepes db Avokádó

Glaser

4adag

Idő

30p

Költség

olcsó

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

250 g kuszkusz
300 ml víz
só ízlés szerint
8 ek napraforgó olaj
50 g fenyőmag
3 közepes db sárgarépa
1 közepes db vöröshagyma
2 ek cukor (+ 1 csipet)
bors ízlés szerint
2 citromból nyert citromlé
2 citromból nyert citromhéj
1 csokor petrezselyem
350 g eper
1 közepes db avokádó

600

Kalória

12.1g

Fehérje

73.9g

Szénhidrát

30.6g

Zsír

277.3g

Víz

Koleszterin

10.2g

Élelmi rost

13.8g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

3% Fehérje
19% Szénhidrát
8% Zsír

63g kuszkusz

235 kcal
75g víz

0 kcal
0g só

0 kcal
16g napraforgó olaj

141 kcal
13g fenyőmag

84 kcal
60g sárgarépa

22 kcal
23g vöröshagyma

8 kcal
5g cukor

19 kcal
0g bors

0 kcal
20g citromlé

4 kcal
3g citromhéj

1 kcal
11g petrezselyem

4 kcal
88g eper

26 kcal
48g avokádó

56 kcal

Összesen 600 kcal

3% Fehérje
19% Szénhidrát
8% Zsír

250g kuszkusz

940 kcal
300g víz

0 kcal
0g só

0 kcal
64g napraforgó olaj

566 kcal
50g fenyőmag

337 kcal
240g sárgarépa

88 kcal
90g vöröshagyma

33 kcal
20g cukor

77 kcal
0g bors

0 kcal
80g citromlé

18 kcal
12g citromhéj

6 kcal
45g petrezselyem

16 kcal
350g eper

105 kcal
190g avokádó

225 kcal

Összesen 2411 kcal

3% Fehérje
19% Szénhidrát
8% Zsír

14.8g kuszkusz

56 kcal
17.7g víz

0 kcal
0g só

0 kcal
3.8g napraforgó olaj

33 kcal
3g fenyőmag

20 kcal
14.2g sárgarépa

5 kcal
5.3g vöröshagyma

2 kcal
1.2g cukor

5 kcal
0g bors

0 kcal
4.7g citromlé

1 kcal
0.7g citromhéj

0 kcal
2.7g petrezselyem

1 kcal
20.7g eper

6 kcal
11.2g avokádó

13 kcal

Összesen 142 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

3% Fehérje
19% Szénhidrát
8% Zsír
70% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Vas

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
E vitamin:
β-karotin
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
12.1 g

Zsír

Összesen
30.6 g
Telített zsírsav
4 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
13 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
11 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
490.6 g
Cink
2 mg
Szelén
1 mg
Kálcium
80 mg
Vas
3 mg
Magnézium
96 mg
Foszfor
249 mg
Nátrium
57 mg
Réz
0 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
73.9 g
Cukor
14 mg
Élelmi rost
10 mg

Víz

Összesen
277.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
497 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
9 mg
C vitamin:
83 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
208 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
4 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
100 micro
Kolin:
25 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
1865 micro
β-karotin
5023 micro
β-crypt
12 micro
Likopin
1 micro
Lut-zea
884 micro

Összesen 600 kcal

3% Fehérje
19% Szénhidrát
8% Zsír
70% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Vas

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
E vitamin:
β-karotin
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
48.4 g

Zsír

Összesen
122.6 g
Telített zsírsav
14 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
53 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
44 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1962.4 g
Cink
8 mg
Szelén
3 mg
Kálcium
319 mg
Vas
11 mg
Magnézium
385 mg
Foszfor
997 mg
Nátrium
229 mg
Réz
2 mg
Mangán
8 mg

Szénhidrát

Összesen
295.8 g
Cukor
55 mg
Élelmi rost
41 mg

Víz

Összesen
1109.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1987 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
37 mg
C vitamin:
333 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
834 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
18 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
402 micro
Kolin:
101 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
7461 micro
β-karotin
20092 micro
β-crypt
48 micro
Likopin
2 micro
Lut-zea
3538 micro

Összesen 2411 kcal

3% Fehérje
19% Szénhidrát
8% Zsír
70% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Vas

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
E vitamin:
β-karotin
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
2.9 g

Zsír

Összesen
7.2 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
3 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
3 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
116.1 g
Cink
0 mg
Szelén
0 mg
Kálcium
19 mg
Vas
1 mg
Magnézium
23 mg
Foszfor
59 mg
Nátrium
14 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
17.5 g
Cukor
3 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
65.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
118 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
20 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
49 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
24 micro
Kolin:
6 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
441 micro
β-karotin
1188 micro
β-crypt
3 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
209 micro

Összesen 142 kcal

Elkészítés

A vizet enyhén sózzuk, és 1 ek olajjal felfőzzük, hozzákeverjük a kuszkuszt, levesszük a tűzről, és lefedve 5 percig hagyjuk duzzadni, majd egy villával fellazítjuk.
A sárgarépát és a hagymát megtisztítjuk. A sárgarépát kis kockákra, a hagymát apróra vágjuk. A fenyőmagot egy serpenyőben megpirítjuk, kivesszük, hűlni hagyjuk.
A serpenyőben felforrósítunk 1 ek olajat, rászórjuk a sárgarépát, kb. 2-3 percig dinszteljük, majd hozzáadjuk a hagymát, és további 2 percig dinszteljük. Megszórjuk 2 ek cukorral, és világosra karamellizáljuk. Levesszük a tűzről, sóval, borssal fűszerezzük, hűlni hagyjuk.
A citromokat mossuk, héjukat lereszeljük, kettévágjuk és kicsavarjuk. A citromlevet elkeverjük a citromhéjjal, sóval, borssal és csipet cukorral, majd apránként hozzákeverjük a maradék 6 ek olajat.
A petrezselymet apróra vágjuk. Az epret és az avokádóhúst apróra vágjuk.
Az összes hozzávalót elkeverjük a citromos vinegrettel, hagyjuk egy kicsit állni. Sóval, borssal fűszerezzük, és tálaljuk.