egytálételek kuszkusz

Húsos-zöldséges kuszkusz

uutakacs

6adag

Idő

85p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

A raguhoz

70 dkg csirkemellfilé (lehet pulyka- vagy sertéshús, a recept időzítése ezekhez alkalmas)
4 db sárgarépa
1 db karalábé
1 db cukkini
2 közepes fej vöröshagyma
2 ek olívaolaj
1 marék mazsola (nagy)
400 g csicseriborsó (főtt, konzerv)
400 g konzerv paradicsom (kockázott, hámozott)
1 ek harissa paszta
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
római kömény ízlés szerint

A kuszkuszhoz

2 bögre kuszkusz
5 dl alaplé (vagy fél liter forró víz és 1 leveskocka)
2 ek olívaolaj

A tálaláshoz

1 csokor petrezselyem

740

Kalória

50.1g

Fehérje

104g

Szénhidrát

13.3g

Zsír

290g

Víz

85.2g

Koleszterin

16g

Élelmi rost

16.3g

Cukor

Egy adagban
6 adagban
100 grammban

11% Fehérje
23% Szénhidrát
3% Zsír

A raguhoz

117g csirkemellfilé

140 kcal
53g sárgarépa

19 kcal
40g karalábé

8 kcal
33g cukkini

5 kcal
30g vöröshagyma

11 kcal
3g olívaolaj

24 kcal
4g mazsola

11 kcal
67g csicseriborsó

252 kcal
67g konzerv paradicsom

11 kcal
0g harissa paszta

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g római kömény

0 kcal

A kuszkuszhoz

60g kuszkusz

226 kcal
83g alaplé

6 kcal
3g olívaolaj

24 kcal

A tálaláshoz

8g petrezselyem

3 kcal

Összesen 740 kcal

11% Fehérje
23% Szénhidrát
3% Zsír

A raguhoz

700g csirkemellfilé

840 kcal
320g sárgarépa

117 kcal
240g karalábé

48 kcal
200g cukkini

32 kcal
180g vöröshagyma

66 kcal
16g olívaolaj

141 kcal
22g mazsola

66 kcal
400g csicseriborsó

1512 kcal
400g konzerv paradicsom

64 kcal
0g harissa paszta

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g római kömény

0 kcal

A kuszkuszhoz

360g kuszkusz

1354 kcal
500g alaplé

35 kcal
16g olívaolaj

141 kcal

A tálaláshoz

45g petrezselyem

16 kcal

Összesen 4432 kcal

11% Fehérje
23% Szénhidrát
3% Zsír

A raguhoz

20.6g csirkemellfilé

25 kcal
9.4g sárgarépa

3 kcal
7.1g karalábé

1 kcal
5.9g cukkini

1 kcal
5.3g vöröshagyma

2 kcal
0.5g olívaolaj

4 kcal
0.6g mazsola

2 kcal
11.8g csicseriborsó

44 kcal
11.8g konzerv paradicsom

2 kcal
0g harissa paszta

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g római kömény

0 kcal

A kuszkuszhoz

10.6g kuszkusz

40 kcal
14.7g alaplé

1 kcal
0.5g olívaolaj

4 kcal

A tálaláshoz

1.3g petrezselyem

0 kcal

Összesen 129 kcal

Egy adagban
6 adagban
100 grammban

11% Fehérje
23% Szénhidrát
3% Zsír
63% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
50.1 g

Zsír

Összesen
13.3 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
6 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
3 g
Koleszterin
85 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1294.3 g
Cink
4 mg
Szelén
28 mg
Kálcium
127 mg
Vas
5 mg
Magnézium
143 mg
Foszfor
588 mg
Nátrium
395 mg
Réz
1 mg
Mangán
4 mg

Szénhidrát

Összesen
104 g
Cukor
16 mg
Élelmi rost
16 mg

Víz

Összesen
290 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
459 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
3 mg
C vitamin:
50 mg
D vitamin:
1 micro
K vitamin:
142 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
16 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
437 micro
Kolin:
181 mg
Retinol - A vitamin:
11 micro
α-karotin
1650 micro
β-karotin
4560 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
1830 micro
Lut-zea
1269 micro

Összesen 740 kcal

11% Fehérje
23% Szénhidrát
3% Zsír
63% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
300.3 g

Zsír

Összesen
79.8 g
Telített zsírsav
12 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
34 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
19 g
Koleszterin
511 mg

Ásványi anyagok

Összesen
7766 g
Cink
21 mg
Szelén
165 mg
Kálcium
762 mg
Vas
32 mg
Magnézium
859 mg
Foszfor
3528 mg
Nátrium
2372 mg
Réz
5 mg
Mangán
21 mg

Szénhidrát

Összesen
624.2 g
Cukor
98 mg
Élelmi rost
96 mg

Víz

Összesen
1739.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
2753 micro
B6 vitamin:
10 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
18 mg
C vitamin:
300 mg
D vitamin:
7 micro
K vitamin:
852 micro
Tiamin - B1 vitamin:
6 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
3 mg
Niacin - B3 vitamin:
94 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
2624 micro
Kolin:
1083 mg
Retinol - A vitamin:
63 micro
α-karotin
9902 micro
β-karotin
27359 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
10983 micro
Lut-zea
7616 micro

Összesen 4432 kcal

11% Fehérje
23% Szénhidrát
3% Zsír
63% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
8.8 g

Zsír

Összesen
2.3 g
Telített zsírsav
0 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
15 mg

Ásványi anyagok

Összesen
228.5 g
Cink
1 mg
Szelén
5 mg
Kálcium
22 mg
Vas
1 mg
Magnézium
25 mg
Foszfor
104 mg
Nátrium
70 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
18.4 g
Cukor
3 mg
Élelmi rost
3 mg

Víz

Összesen
51.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
81 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
9 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
25 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
77 micro
Kolin:
32 mg
Retinol - A vitamin:
2 micro
α-karotin
291 micro
β-karotin
805 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
323 micro
Lut-zea
224 micro

Összesen 129 kcal

Elkészítés

A raguhoz

A húst kockára vágjuk és egy kevés olajon fehéredésig pirítjuk. Sózzuk, borsozzuk, megszórjuk kb 1 ek harissával és egy kevés római köménnyel. Annyi vizet öntünk rá, hogy ellepje és fedő alatt pároljuk 25 percig.
Amíg a hús fő, addig meghámozzuk és felkockázzuk a zöldségeket.
Mikor a hús félig megfőtt (az említett 25 perc), akkor hozzáadjuk a répát és a karalábét, öntünk hozzá annyi vizet, amennyi újra ellepi, és további 15 percig főzzük.
Hozzáadjuk a mazsolát, a hagymát és a cukkinit, és további 15 percig főzzük.
Közben a kuszkuszt egy jól zárható hőálló tálba tesszük, rálocsolunk kb 2 ek olívaolajat, ráöntjük az 5 dl forró húslevest és lefedjük.
A kész ragura ráöntjük a paradicsomkonzervet és a csicseriborsót, csak annyit várunk, hogy átmelegedjenek, és a kész ételt megszórjuk petrezselyemmel. A kuszkusszal tálaljuk.

Recept infó

Előkészítés ideje: 15 p
Főzés ideje: 70 p

A receptnek nincs különösebb története. Sok benne a zöldség és egy jó óra alatt kész. Elrontani nem lehet, csak a zöldségek sorrendjére kell figyelni.