Fogas (süllő) és lazac zöldségekkel egyszerűen

Name: Fogas (süllő) és lazac zöldségekkel egyszerűen
Prep time: 15 min
Cook time: 30 min
Total time: 45 min
Yield: 4
Cuisine: magyar
Ingredients: 50 dkg Süllő/ fogas; 50 dkg Lazac; 2 ek Olívaolaj; 0 ízlés szerint Himalája só; 0 ízlés szerint Négyszínű bors frissen őrölt; 4 gerezd Fokhagyma; 1 csokor Petrezselyem; 50 dkg Burgonya; 0 ízlés szerint Himalája só; 1 dl Tej; 5 dkg Vaj; 0 ízlés szerint Fehér bors; 1 közepes db Brokkoli; 2 közepes db Sárgarépa; 6 gerezd Fokhagyma

Pancsika

4adag

Idő

45p

Költség

költséges

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

Fogas (süllő) és lazac

50 dkg süllő/ fogas
50 dkg lazac
2 ek olívaolaj
himalája só ízlés szerint
négyszínű bors ízlés szerint (frissen őrölt)
4 gerezd fokhagyma
1 csokor petrezselyem

Zöldségköret

50 dkg burgonya
himalája só ízlés szerint
1 dl tej
5 dkg vaj
fehér bors ízlés szerint
1 közepes db brokkoli
2 közepes db sárgarépa
6 gerezd fokhagyma

493

Kalória

46.2g

Fehérje

28.8g

Szénhidrát

21.4g

Zsír

343.4g

Víz

151.9g

Koleszterin

5.5g

Élelmi rost

4.9g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

10% Fehérje
7% Szénhidrát
5% Zsír

Fogas (süllő) és lazac

125g süllő/ fogas

68 kcal
125g lazac

159 kcal
4g olívaolaj

35 kcal
0g himalája só

0 kcal
0g négyszínű bors

0 kcal
3g fokhagyma

4 kcal
11g petrezselyem

4 kcal

Zöldségköret

125g burgonya

72 kcal
0g himalája só

0 kcal
25g tej

14 kcal
13g vaj

90 kcal
0g fehér bors

0 kcal
125g brokkoli

26 kcal
40g sárgarépa

15 kcal
5g fokhagyma

6 kcal

Összesen 493 kcal

10% Fehérje
7% Szénhidrát
5% Zsír

Fogas (süllő) és lazac

500g süllő/ fogas

273 kcal
500g lazac

635 kcal
16g olívaolaj

141 kcal
0g himalája só

0 kcal
0g négyszínű bors

0 kcal
12g fokhagyma

16 kcal
45g petrezselyem

16 kcal

Zöldségköret

500g burgonya

289 kcal
0g himalája só

0 kcal
100g tej

56 kcal
50g vaj

359 kcal
0g fehér bors

0 kcal
500g brokkoli

104 kcal
160g sárgarépa

58 kcal
18g fokhagyma

24 kcal

Összesen 1971 kcal

10% Fehérje
7% Szénhidrát
5% Zsír

Fogas (süllő) és lazac

20.8g süllő/ fogas

11 kcal
20.8g lazac

26 kcal
0.7g olívaolaj

6 kcal
0g himalája só

0 kcal
0g négyszínű bors

0 kcal
0.5g fokhagyma

1 kcal
1.9g petrezselyem

1 kcal

Zöldségköret

20.8g burgonya

12 kcal
0g himalája só

0 kcal
4.2g tej

2 kcal
2.1g vaj

15 kcal
0g fehér bors

0 kcal
20.8g brokkoli

4 kcal
6.7g sárgarépa

2 kcal
0.7g fokhagyma

1 kcal

Összesen 81 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

10% Fehérje
7% Szénhidrát
5% Zsír
78% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
46.2 g

Zsír

Összesen
21.4 g
Telített zsírsav
8 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
8 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
152 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1181 g
Cink
2 mg
Szelén
52 mg
Kálcium
187 mg
Vas
3 mg
Magnézium
106 mg
Foszfor
612 mg
Nátrium
217 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
28.8 g
Cukor
5 mg
Élelmi rost
5 mg

Víz

Összesen
343.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
504 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
7 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
107 mg
D vitamin:
632 micro
K vitamin:
273 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
13 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
95 micro
Kolin:
201 mg
Retinol - A vitamin:
134 micro
α-karotin
1257 micro
β-karotin
3814 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1796 micro

Összesen 493 kcal

10% Fehérje
7% Szénhidrát
5% Zsír
78% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
184.8 g

Zsír

Összesen
85.6 g
Telített zsírsav
34 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
31 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
9 g
Koleszterin
608 mg

Ásványi anyagok

Összesen
4724 g
Cink
9 mg
Szelén
208 mg
Kálcium
747 mg
Vas
14 mg
Magnézium
423 mg
Foszfor
2449 mg
Nátrium
868 mg
Réz
2 mg
Mangán
4 mg

Szénhidrát

Összesen
115.3 g
Cukor
20 mg
Élelmi rost
22 mg

Víz

Összesen
1373.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
2017 micro
B6 vitamin:
6 mg
B12 Vitamin:
27 micro
E vitamin:
10 mg
C vitamin:
428 mg
D vitamin:
2529 micro
K vitamin:
1090 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
53 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
381 micro
Kolin:
804 mg
Retinol - A vitamin:
538 micro
α-karotin
5027 micro
β-karotin
15257 micro
β-crypt
3 micro
Likopin
1 micro
Lut-zea
7184 micro

Összesen 1971 kcal

10% Fehérje
7% Szénhidrát
5% Zsír
78% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
7.7 g

Zsír

Összesen
3.6 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
25 mg

Ásványi anyagok

Összesen
196.8 g
Cink
0 mg
Szelén
9 mg
Kálcium
31 mg
Vas
1 mg
Magnézium
18 mg
Foszfor
102 mg
Nátrium
36 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
4.8 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
57.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
84 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
18 mg
D vitamin:
105 micro
K vitamin:
45 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
16 micro
Kolin:
34 mg
Retinol - A vitamin:
22 micro
α-karotin
209 micro
β-karotin
635 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
299 micro

Összesen 81 kcal

Elkészítés

Fogas (süllő) és lazac

Szükség esetén kifilézzük a halakat (ha filézettet vásárolunk, akkor is át kell még nézni). Ezután lepikkelyezzük a halakat, átmossuk, és papírtörlővel leitatjuk a nedvességet.
Egy kis tálba beletesszük az olajat, a sót, borsot, a megtisztított, megmosott fokhagymagerezdeket, melyeket fokhagymanyomón áttörünk, az apróra vágott petrezselymet, és az egészet alaposan összekeverjük. Majd a halfilék minden oldalát alaposan beecseteljük vele, és amíg a zöldségeket elkészítjük, addig pihentetjük.
Ezután egy serpenyőben pici olajat hevítünk (a serpenyő legyen egészen forró), majd a filéket a bőrös oldalukkal lefelé belehelyezzük, és elkezdjük sütni. 3-5 percig sütjük a filé mindkét oldalát.

Zöldségköret

Meghámozzuk a burgonyát, megmossuk, majd annyi sós vízben megfőzzük, ami éppen ellepi. Ez kb. 10-15 perc.
Utána leszűrjük, krumplinyomón áttörjük, sóval, fehér borssal ízesítjük, majd hozzáadjuk a vajat és a tejet, alaposan összekeverjük, és összeforraljuk.
Rózsáira szedjük a brokkolit, megtisztítjuk a fokhagymát, a sárgarépát, alaposan megmossuk őket, és forró vízben kb. 15-20 perc alatt puhára főzzük (fedő alatt), majd leszűrjük.
A kisült halfilékkel forrón tálaljuk.

Recept infó

Előkészítés ideje: 15 p
Főzés ideje: 20 p
Sütés ideje: 10 p

Gyors ebédhez ideális és nagyon egészséges a halak és zöldségek kombinálása. Ezenkívül még viszonylag gyors is, ha a hal megfelelően elő van készítve. Táplálkozási szakértők szerint akkor tökéletes a tányérunk, ha eléggé színes is. :)