főzelékek tökfőzelék

Cukkinis tökfőzelék

vegetáriánus

Hering András

4adag

Idő

60p

Költség

olcsó

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

500 g közönséges tök (gyalulva)
1 közepes db cukkini (sárga vagy zöld, kimagozva, apró kockákra vágva vagy szintén gyalulva)
2 csokor kapor (levelekre szedve)
250 g görög joghurt
1 közepes fej vöröshagyma (megtisztítva, apró kockákra vágva)
3 gerezd fokhagyma (megtisztítva, mozsárba törve)
1 ek vaj
1 fél citromból nyert citromlé (friss citrom levét használjuk)
só ízlés szerint
fekete bors ízlés szerint
1 púpozott ek étkezési keményítő (opcionális)

184

Kalória

7.5g

Fehérje

21.9g

Szénhidrát

9.3g

Zsír

231.1g

Víz

7.5g

Koleszterin

3.7g

Élelmi rost

4.8g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

3% Fehérje
8% Szénhidrát
3% Zsír

125g közönséges tök

17 kcal
50g cukkini

8 kcal
90g kapor

39 kcal
63g görög joghurt

64 kcal
23g vöröshagyma

8 kcal
2g fokhagyma

3 kcal
4g vaj

25 kcal
5g citromlé

1 kcal
0g só

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal
5g étkezési keményítő

19 kcal

Összesen 184 kcal

3% Fehérje
8% Szénhidrát
3% Zsír

500g közönséges tök

67 kcal
200g cukkini

32 kcal
360g kapor

155 kcal
250g görög joghurt

258 kcal
90g vöröshagyma

33 kcal
9g fokhagyma

12 kcal
14g vaj

100 kcal
20g citromlé

4 kcal
0g só

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal
20g étkezési keményítő

76 kcal

Összesen 737 kcal

3% Fehérje
8% Szénhidrát
3% Zsír

34.2g közönséges tök

5 kcal
13.7g cukkini

2 kcal
24.6g kapor

11 kcal
17.1g görög joghurt

18 kcal
6.2g vöröshagyma

2 kcal
0.6g fokhagyma

1 kcal
1g vaj

7 kcal
1.4g citromlé

0 kcal
0g só

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal
1.4g étkezési keményítő

5 kcal

Összesen 51 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

3% Fehérje
8% Szénhidrát
3% Zsír
86% Víz

TOP ásványi anyagok

Kálcium
Foszfor
Magnézium
Nátrium
Vas

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen
7.5 g

Zsír

Összesen
9.3 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
8 mg

Ásványi anyagok

Összesen
491.7 g
Cink
1 mg
Szelén
1 mg
Kálcium
223 mg
Vas
7 mg
Magnézium
79 mg
Foszfor
117 mg
Nátrium
63 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
21.9 g
Cukor
5 mg
Élelmi rost
4 mg

Víz

Összesen
231.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
383 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
106 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
5 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
168 micro
Kolin:
13 mg
Retinol - A vitamin:
23 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
143 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1269 micro

Összesen 184 kcal

3% Fehérje
8% Szénhidrát
3% Zsír
86% Víz

TOP ásványi anyagok

Kálcium
Foszfor
Magnézium
Nátrium
Vas

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen
30 g

Zsír

Összesen
37.1 g
Telített zsírsav
8 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
6 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
30 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1966.6 g
Cink
5 mg
Szelén
3 mg
Kálcium
892 mg
Vas
26 mg
Magnézium
315 mg
Foszfor
467 mg
Nátrium
250 mg
Réz
1 mg
Mangán
6 mg

Szénhidrát

Összesen
87.4 g
Cukor
19 mg
Élelmi rost
15 mg

Víz

Összesen
924.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1533 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
425 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
21 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
8 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
673 micro
Kolin:
54 mg
Retinol - A vitamin:
94 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
571 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
5075 micro

Összesen 737 kcal

3% Fehérje
8% Szénhidrát
3% Zsír
86% Víz

TOP ásványi anyagok

Kálcium
Foszfor
Magnézium
Nátrium
Vas

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen
2.1 g

Zsír

Összesen
2.5 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
0 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
2 mg

Ásványi anyagok

Összesen
134.4 g
Cink
0 mg
Szelén
0 mg
Kálcium
61 mg
Vas
2 mg
Magnézium
22 mg
Foszfor
32 mg
Nátrium
17 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
6 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
63.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
105 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
29 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
1 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
46 micro
Kolin:
4 mg
Retinol - A vitamin:
6 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
39 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
347 micro

Összesen 51 kcal

Elkészítés

A cukkinit alaposan megmossuk, majd négybe vágjuk. A magházát eltávolítjuk, és nagyobb kockákra vágjuk, vagy legyaluljuk. A héjas részt is felhasználjuk a főzelékben (tehát nem kell meghámozni), ettől lesz szép sárga vagy zöld színhatású a főzelékünk.
A vöröshagymát és a fokhagymát megtisztítjuk, apró kockákra vágjuk (a fokhagymát mozsárban is törhetjük), majd 1 evőkanál vajon (vagy olívaolajon) megdinszteljük, üvegesre pároljuk.
Hozzáadjuk a kockázott cukkinit, pár perc alatt átforgatjuk a hagymás alappal.
A megpucolt, kimagozott főzőtököt nagyobb darabokra vágjuk, majd legyaluljuk. A frissen gyalult tököt hozzáadjuk a cukkinihez, majd felöntjük annyi alaplével vagy vízzel, ami ellepi. Sózzuk, borsozzuk, majd puhára (vagy tetszés szerinti állagúra) főzzük a főzelékünket.
Ha az elpárolgott alaplé-mennyiség után is túl hígnak találjuk a főzeléket, keverjünk ki egy púpozott evőkanál étkezési keményítőt egy evőkanál vízzel, adjuk a görög joghurthoz (ezt is csomómentesre keverjük), majd kanalazzuk a főzelékhez. Forraljuk össze a főzelékkel.
Utolsó lépésként facsarjuk egy fél citrom vagy lime levét a főzelékhez, szórjuk meg a friss kaporlevelekkel, keverjük össze.
Tálaláskor adhatunk hozzá extra görög joghurtot, meglocsolhatjuk pár csepp olívaolajjal, vághatunk mellé frissen szeletelt kenyeret, vagy süthetünk mellé falafelt, tükörtojást.

Recept infó

Előkészítés ideje: 20 p
Főzés ideje: 40 p

További kipróbált receptek

A cukkini és a szezonális főzőtök ebben a receptben olyanok, mint a borsó meg a héja. Tökéletesen kiegészítik egymás ízeit és színeit akkor is, ha sárga vagy éppen zöld cukkinivel tesszük izgalmasabbá a tökfőzelékünket. Ne ijedjünk meg a cukkini héjától sem, főzzük puhára, és gyönyörködjünk a színeiben! A friss kapor, a frissen facsart citrom leve még üdébbé, a görög joghurt pedig igazán krémessé teszi a nyár egyik kedvenc főzelékét.