egytálételek csőben sült ételek

Csőben sült brokkolis csirke CupcakeGirl konyhájából

CupcakeGirl

2adag

Idő

50p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

csirkéhez

400 g csirkemellfilé
1 ek repceolaj
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
300 g brokkoli
1 kis db vöröshagyma
1 evőkanál tönkölybúza liszt
2 dl szójatej
1 kávéskanál ételízesítő
0.5 dl növényi tejszín
10 dkg trappista sajt
1 nagy db paradicsom
5 g margarin (kivajazni a tepsit)

köleshez

0.5 bögre köles
2.5 dl víz (1 bögre)
1 ek repceolaj

928

Kalória

71.7g

Fehérje

65.6g

Szénhidrát

41.9g

Zsír

576.5g

Víz

208g

Koleszterin

9.9g

Élelmi rost

10.7g

Cukor

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

10% Fehérje
9% Szénhidrát
6% Zsír

csirkéhez

200g csirkemellfilé

240 kcal
5g repceolaj

44 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
150g brokkoli

31 kcal
25g vöröshagyma

9 kcal
8g tönkölybúza liszt

25 kcal
100g szójatej

54 kcal
0g ételízesítő

0 kcal
25g növényi tejszín

63 kcal
50g trappista sajt

176 kcal
90g paradicsom

16 kcal
3g margarin

18 kcal

köleshez

55g köles

208 kcal
125g víz

0 kcal
5g repceolaj

44 kcal

Összesen 928 kcal

10% Fehérje
9% Szénhidrát
6% Zsír

csirkéhez

400g csirkemellfilé

480 kcal
10g repceolaj

88 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
300g brokkoli

62 kcal
50g vöröshagyma

18 kcal
15g tönkölybúza liszt

51 kcal
200g szójatej

108 kcal
0g ételízesítő

0 kcal
50g növényi tejszín

126 kcal
100g trappista sajt

352 kcal
180g paradicsom

32 kcal
5g margarin

36 kcal

köleshez

110g köles

416 kcal
250g víz

0 kcal
10g repceolaj

88 kcal

Összesen 1857 kcal

10% Fehérje
9% Szénhidrát
6% Zsír

csirkéhez

23.8g csirkemellfilé

29 kcal
0.6g repceolaj

5 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
17.9g brokkoli

4 kcal
3g vöröshagyma

1 kcal
0.9g tönkölybúza liszt

3 kcal
11.9g szójatej

6 kcal
0g ételízesítő

0 kcal
3g növényi tejszín

7 kcal
6g trappista sajt

21 kcal
10.7g paradicsom

2 kcal
0.3g margarin

2 kcal

köleshez

6.5g köles

25 kcal
14.9g víz

0 kcal
0.6g repceolaj

5 kcal

Összesen 110 kcal

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

10% Fehérje
9% Szénhidrát
6% Zsír
76% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Likopin

Fehérje

Összesen
71.7 g

Zsír

Összesen
41.9 g
Telített zsírsav
17 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
14 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
7 g
Koleszterin
208 mg

Ásványi anyagok

Összesen
2100.6 g
Cink
5 mg
Szelén
62 mg
Kálcium
427 mg
Vas
5 mg
Magnézium
199 mg
Foszfor
934 mg
Nátrium
467 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
65.6 g
Cukor
11 mg
Élelmi rost
10 mg

Víz

Összesen
576.5 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
262 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
5 mg
C vitamin:
96 mg
D vitamin:
13 micro
K vitamin:
115 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
24 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
171 micro
Kolin:
220 mg
Retinol - A vitamin:
194 micro
α-karotin
114 micro
β-karotin
767 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
2316 micro
Lut-zea
1408 micro

Összesen 928 kcal

10% Fehérje
9% Szénhidrát
6% Zsír
76% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Likopin

Fehérje

Összesen
143.4 g

Zsír

Összesen
83.8 g
Telített zsírsav
34 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
29 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
14 g
Koleszterin
416 mg

Ásványi anyagok

Összesen
4201.2 g
Cink
9 mg
Szelén
125 mg
Kálcium
855 mg
Vas
9 mg
Magnézium
397 mg
Foszfor
1867 mg
Nátrium
934 mg
Réz
2 mg
Mangán
3 mg

Szénhidrát

Összesen
131.2 g
Cukor
21 mg
Élelmi rost
20 mg

Víz

Összesen
1153 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
524 micro
B6 vitamin:
4 mg
B12 Vitamin:
2 micro
E vitamin:
9 mg
C vitamin:
191 mg
D vitamin:
25 micro
K vitamin:
229 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
2 mg
Niacin - B3 vitamin:
48 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
341 micro
Kolin:
441 mg
Retinol - A vitamin:
387 micro
α-karotin
228 micro
β-karotin
1534 micro
β-crypt
2 micro
Likopin
4631 micro
Lut-zea
2816 micro

Összesen 1857 kcal

10% Fehérje
9% Szénhidrát
6% Zsír
76% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Likopin

Fehérje

Összesen
8.5 g

Zsír

Összesen
5 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
25 mg

Ásványi anyagok

Összesen
250.1 g
Cink
1 mg
Szelén
7 mg
Kálcium
51 mg
Vas
1 mg
Magnézium
24 mg
Foszfor
111 mg
Nátrium
56 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
7.8 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
68.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
31 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
11 mg
D vitamin:
1 micro
K vitamin:
14 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
20 micro
Kolin:
26 mg
Retinol - A vitamin:
23 micro
α-karotin
14 micro
β-karotin
91 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
276 micro
Lut-zea
168 micro

Összesen 110 kcal

Elkészítés

csirkéhez

A sütőt 200°C-ra előmelegítjük.
A csirkemell filéket tetszés szerinti méretre felvágjuk, és egy serpenyőben, kevés olajban átsütjük. Sózzuk-borsozzuk.
Egy lábos forró, sós vízben a brokkolidarabokat megpuhítjuk, kb. 5 perc.
Egy kerámiatálba vagy jénai tálba alufóliát rakunk, és azt kivajazzuk. A husit és a brokkolit belehelyezzük.
Ugyanabban a serpenyőben, amiben a csirkét grilleztük, dinszteljük meg az apróra vágott hagymát.
Keverjük a hagymába a lisztet, és öntsük fel a szójatejjel. Keverjük bele a tejszínt és egy pici zöldség fűszerkeveréket. Reszeljük bele a sajtot, és keverjük el.
A sajtos szószt ráöntjük a csirke-brokkoli keverékre, és rászeleteljük a paradicsomot. Az alufóliával becsomagoljuk az ételt.
200°C-on 20 percig sütjük. Eközben 1 bögre köles, 2 bögre víz arányban elkészítjük a köretet. Egy lábosba pici olajat öntünk, és belekeverjük a kölest. Felöntjük sós vízzel, és kis lángon főzzük. Mikor a lábosban lefő a víz a kölesről (kb. 8-10 perc), már kész is!