húsételek zöldséges hús

Brokkolis marhahús

witch

3adag

Idő

45p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

a pácoláshoz

30 dkg marhafartő
2 ek szójaszósz
2 csapott ek cukor
0.5 teáskanál fekete bors
1 db tojásfehérje
1 evőkanál étkezési keményítő

a főzéshez

1 közepes fej brokkoli (rózsáira vágva)
0.5 közepes db sárgarépa (vékony karikára vágva)
4 ek repceolaj
2 gerezd fokhagyma (finomra vágva)
2 ek sherry
60 ml osztrigaszósz

410

Kalória

27.7g

Fehérje

23.5g

Szénhidrát

22.6g

Zsír

206.3g

Víz

72.1g

Koleszterin

3.2g

Élelmi rost

10.2g

Cukor

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

10% Fehérje
8% Szénhidrát
8% Zsír

a pácoláshoz

100g marhafartő

166 kcal
7g szójaszósz

4 kcal
7g cukor

26 kcal
0g fekete bors

0 kcal
13g tojásfehérje

7 kcal
5g étkezési keményítő

19 kcal

a főzéshez

167g brokkoli

35 kcal
13g sárgarépa

5 kcal
13g repceolaj

118 kcal
2g fokhagyma

3 kcal
5g sherry

17 kcal
20g osztrigaszósz

10 kcal

Összesen 410 kcal

10% Fehérje
8% Szénhidrát
8% Zsír

a pácoláshoz

300g marhafartő

498 kcal
20g szójaszósz

12 kcal
20g cukor

77 kcal
0g fekete bors

0 kcal
40g tojásfehérje

21 kcal
15g étkezési keményítő

57 kcal

a főzéshez

500g brokkoli

104 kcal
40g sárgarépa

15 kcal
40g repceolaj

354 kcal
6g fokhagyma

8 kcal
16g sherry

52 kcal
60g osztrigaszósz

31 kcal

Összesen 1229 kcal

10% Fehérje
8% Szénhidrát
8% Zsír

a pácoláshoz

28.4g marhafartő

47 kcal
1.9g szójaszósz

1 kcal
1.9g cukor

7 kcal
0g fekete bors

0 kcal
3.8g tojásfehérje

2 kcal
1.4g étkezési keményítő

5 kcal

a főzéshez

47.3g brokkoli

10 kcal
3.8g sárgarépa

1 kcal
3.8g repceolaj

33 kcal
0.6g fokhagyma

1 kcal
1.5g sherry

5 kcal
5.7g osztrigaszósz

3 kcal

Összesen 115 kcal

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

10% Fehérje
8% Szénhidrát
8% Zsír
74% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
27.7 g

Zsír

Összesen
22.6 g
Telített zsírsav
5 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
12 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
4 g
Koleszterin
72 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1532.2 g
Cink
5 mg
Szelén
33 mg
Kálcium
86 mg
Vas
3 mg
Magnézium
52 mg
Foszfor
304 mg
Nátrium
1049 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
23.5 g
Cukor
10 mg
Élelmi rost
3 mg

Víz

Összesen
206.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
140 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
2 micro
E vitamin:
4 mg
C vitamin:
92 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
116 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
8 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
83 micro
Kolin:
116 mg
Retinol - A vitamin:
9 micro
α-karotin
438 micro
β-karotin
1352 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1457 micro

Összesen 410 kcal

10% Fehérje
8% Szénhidrát
8% Zsír
74% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
83.2 g

Zsír

Összesen
67.8 g
Telített zsírsav
14 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
36 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
13 g
Koleszterin
216 mg

Ásványi anyagok

Összesen
4596.6 g
Cink
14 mg
Szelén
99 mg
Kálcium
257 mg
Vas
9 mg
Magnézium
157 mg
Foszfor
913 mg
Nátrium
3146 mg
Réz
1 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
70.4 g
Cukor
31 mg
Élelmi rost
10 mg

Víz

Összesen
619 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
419 micro
B6 vitamin:
3 mg
B12 Vitamin:
5 micro
E vitamin:
11 mg
C vitamin:
276 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
347 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
24 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
250 micro
Kolin:
349 mg
Retinol - A vitamin:
27 micro
α-karotin
1314 micro
β-karotin
4056 micro
β-crypt
3 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
4371 micro

Összesen 1229 kcal

10% Fehérje
8% Szénhidrát
8% Zsír
74% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
7.9 g

Zsír

Összesen
6.4 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
3 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
20 mg

Ásványi anyagok

Összesen
434.9 g
Cink
1 mg
Szelén
9 mg
Kálcium
24 mg
Vas
1 mg
Magnézium
15 mg
Foszfor
86 mg
Nátrium
298 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
6.7 g
Cukor
3 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
58.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
40 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
26 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
33 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
24 micro
Kolin:
33 mg
Retinol - A vitamin:
3 micro
α-karotin
124 micro
β-karotin
384 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
414 micro

Összesen 115 kcal

Elkészítés

a pácoláshoz

Jó éles késsel szeleteljük fel a húst olyan vékonyra, amilyenre csak tudjuk (a rostokra merolegesen). Kb. 1,5 cm széles és 4 cm hosszú lapokra.
Öntsük rá a szójaszószt, és alaposan keverjük össze, jusson az összes lapocskára belőle. Szórjuk rá a cukrot meg az őrölt borsot, ezzel szintén alaposan keverjük el. Öntsük rá az enyhén felvert fehérjét, szórjuk rá a keményítő felét, keverjük jól össze, majd szórjuk rá a másik felét is, amivel szintén alaposan keverjük el. Fóliával lefedve rakjuk a hűtőbe 3 órára, félidőben alaposan keverjük meg.
Amikor letelt az idő, vegyük ki, hogy ne legyen hűtőhideg a hús, mire sütni fogjuk.
Rakjunk fel vizet a brokkolinak meg a répának, amikor forr, dobjuk bele, és főzzük 1 percig. Szűrjük le.
Egy magas falú serpenyőben (szerencsések wokban) hevítsünk fel 2 ek olajat, közepestől kicsit nagyobb lángon. Rakjuk bele a fokhagymát, hagyjuk kicsit illatozni, dobjuk hozzá a brokkolit meg a répát, és süssük kevergetve 4-5 percig. Szedjük ki egy tányérra, rakjuk félre.
Öntsük az edénybe a maradék olajat, amin most a húst pirítsuk meg, állandóan kevergetve. Rakjuk vissza a brokkolit répástól, öntsük rá a sherryt meg az osztrigaszószt, amivel további 1 percig kevergetjük.

Recept infó

Előkészítés ideje: 25 p
Főzés ideje: 20 p

A majdnem bourbon csirke mellett ez is a lánykám gyorséttermi kedvence. Azért tetszett meg ez a változat, mert pácolni kell a húst, így talán ha nem valami fiatal szegényke, akkor sem lesz kemény. A recept feltöltője kihangsúlyozta minden egyes összekeverésnél, hogy 3 percig tartson legalább. Azt ígérte, ha betartjuk, nem bánjuk meg.