Tengerparttal nem rendelkező és így tengeri halakban nem igazán bővelkedő étrendünk egyik nagy hiányossága a nem megfelelő napi omega-3 zsírsavbevitel. Ezt a hiányt valamelyest kompenzálhatjuk, ha legalább a növényi eredetű omega-3 zsírsavbevitelünket növeljük, amire szerencsére hazánkban is bőven van lehetőség.
Mik az omega-3 zsírsavak?
Először is érdemes tudni, hogy mik is azok az omega-3 zsírsavak, amelyekről olyan sokat hallhatunk mostanában. Kémiai szerkezetüket tekintve olyan, többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyeknél az első kettős kötés a harmadik szénatomnál helyezkedik el. Élettani szempontból három omega-3 zsírsavnak van jelentősége: az alfa-linolénsavnak (ALA), az eikozapentaénsavnak (EPA) és a dokozahexaénsavnak (DHA), amelyek közül az első (ALA) származik növényi forrásokból.
Olvasd el!
„Jó" zsírokkal az egészségünkért
Miért jók nekünk?
Az omega-3 zsírsavak:
- csökkentik a szívritmuszavarok kockázatát,
- csökkentik a triglicerid szintet,
- lassítják az érelmeszedésben megjelenő atheroszklerotikus plakkok növekedését,
- enyhén csökkentik a vérnyomást,
- gyulladáscsökkentő hatásúak,
- segítik az idegrendszer, az agy működését, javítják a kognitív funkciókat, a memóriát,
- egyes kutatások szerint szerepet játszik az ízületi gyulladások és egyes daganatos betegségek kockázatának csökkentésében.
Ha nincs hal, jó a növény is
Ha nem áll rendelkezésre legalább heti kétszer szardínia, lazac, szardella vagy makréla, akkor érdemes a növényi forrásokhoz fordulnunk, még ha ezek hatékonysága el is marad az állati eredetű omega-3 zsírsavakhoz képest. Lássuk azt az 7 növényi alapanyagot, amiből érdemes otthonra bespájzolni!
1. Dió
A növényi eredetű omega-3 zsírsavforrások közül talán a leghétköznapibb alapanyag hazánkban a dió, az év minden szakában elérhető. A legjobb dolgunk persze akkor van, ha van saját diófánk. Olaja is gazdag ezekben az értékes zsírsavakban, használhatjuk azt is pl. salátaöntetekhez.
2. Lenmag
Ma már lenmagot is kapunk a közepes-nagy üzletekben, akár pehely formájában is. Tehetjük péksüteményekre, pogácsákra, süteményekbe, a reggeli müzlinkbe, kásánkba, vagy csak egy pohár joghurtba (ha előbb szárazon kicsit megpirítjuk, még karakteresebb lesz az íze). A dióhoz hasonlóan olaja is gazdag omega-3 zsírsavakban, használjuk azt is salátáinkhoz!
3. Repceolaj
A repceolaj (vagy canolaolaj) ipari felhasználása mellett táplálkozási célokra is alkalmas. Speciális bio- vagy egészségüzletekben kereshetjük ezt az olajat, illetve megtalálhatjuk még olajkeverékekben is.
4. Kendermag
Furán hangzik, ugye, hogy együnk kendermagot? Pedig ma már bioboltokban kapható és egész érdekes íze van, úgyhogy érdemes kipróbálni!
5. Fenyőmag
A fenyőmag esetében sajnos az árral van a baj, az íze szerintem mennyei, kicsit megpirítva, salátákba, pesztókba csodálatos.
+1. Chia mag
A chia-mag az egyik legújabb trendi alapanyag, korábbi cikkünkben már mi is bemutattuk. Bioboltokban kapható, érdemes kipróbálni, csodás egészséges desszerteket lehet belőle készíteni!
Olvasd el!
Chia-mag - a legújabb szupersztár?
(via)
