Korábbi cikkemben már ismertettem a telített zsírsavakat és azok élettani hatásait. Kémiai szerkezetük alapján megkülönböztetjük tőlük a telítetlen zsírsavakat, amelyek kettős kötéseket tartalmaznak, ezek tipikusan az olajok, amelyek szobahőmérsékleten folyékony halmazállapotúak. Ha csak egy kettős kötés van a zsírsavban, akkor egyszeresen, ha kettő vagy több, akkor többszörösen telítetlen zsírsavnak nevezzük.
A telítetlen zsírsavak közül az omega-6 és az omega-3 zsírsavakat névről biztosan ismerjük. Elnevezésükben a 6-os és a 3-as szám a kettős kötések elhelyezkedésének helyét jelenti a zsírsavmolekulában.
A telítetlen zsírsavak bizonyítottan egészségvédő, betegségmegelőző hatással bírnak:
- szerepük van a szív- és érrendszer védelmében,
- a magas koleszterinszint csökkentésében,
- a többszörösen telítetlen zsírsavaknak gyulladáscsökkentő hatásuk is ismert.
- Az omega-3 típusú zsírsavak családjába tartozó dokozahexaén-savnak (DHA) egyre nagyobb szerepet tulajdonítanak a várandósság alatt, mivel részt vesz a baba agyának és a szem retinamembránjának fejlődésében.
Mely nyersanyagok gazdagok telítetlen zsírsavakban?
- Növényi olajok – többszörösen telítetlen zsírsavakból legtöbbet tartalmaz a lenmagolaj és dióolaj.
- Diófélék, olajos magvak – a dió, lenmag itt is vezető páros, de értékesek társaik is, pl. a pisztácia, a mandula stb.
- Halak – telítetlen zsírsavakban a tengeri halak a leggazdagabbak, de a hazánkban élő édesvízi halaknak (pisztráng, busa, fogas stb.) sem kell szégyenkezniük. Fogyasszuk őket minél gyakrabban, éljünk az édesvízi halfogyasztás lehetőségével, ha van horgász a környezetünkben vagy jó beszerzési helyünk. Az édesvízi halfogyasztás élelmiszer biztonsági szempontból is kedvezőbbnek mondható, hiszen ezek a halak garantáltan megbízható forrásból származnak, a tengeri halakkal ellentétben nem szennyeződhettek nehézfémekkel.
Zsírsav csere-bere
Annak érdekében, hogy maximálisan érvényesülhessenek a telítetlen zsírsavak szervezetünkre kedvező hatásai, érdemes ételeinkben a felhasznált zsiradékokat e szempont szerint is alkalmazni:
- Naponta fogyasszunk növényi olajokkal készített zöldsalátákat! A majonézes, tejfölös vagy tejszínes önteteket, mártásokat ritkábban szerepeltessük étlapunkon.
- Naponta fogyasszunk dióféléket, olajos magvakat! A garantált egészségvédő hatás érdekében ne hozzáadott cukros-fahéjas mandulaként vagy sós mogyoróként, hanem gyümölcsök mellé, salátákra szórva, de készíthetünk belőlük szendvicskrémet is. Mivel ezek az alapanyagok jellemzően magas energiatartalmúak, aki fogyni szeretne, ügyeljen a mennyiségekre. Napi adagjuk fogyókúrázóknak kb. egy zárt maroknyi dióféle, olajos mag (~20 g).
- Ételkészítéshez állati eredetű zsiradékok helyett növényi olajokat használjunk, bátran próbáljunk ki többfélét!
- Hetente kétszer fogyasszunk édesvízi vagy tengeri halakat, ezek a húsoknál jóval gazdagabbak telítetlen zsírsavakban.
- A süteményeket és a tortákat ünnepi alkalmakra tartogassuk! Amikor a sütikre, édességekre gondolunk, biztos vagyok benne, hogy elsőre magas cukortartalmuk ugrik be, pedig egyes tésztatípusok kifejezetten magas zsírtartalmúak. Pl. a linzertészták tömegének kb. 40 %-a zsiradék, és a közkedvelt kuglófok, muffinok kevert tésztájába is jelentős mennyiségű zsiradék kerül - és akkor a vajas vagy tejszínes töltelékekről, krémekről még nem is beszéltünk. A magunk készítette finomságokba lehetőség szerint növényi olajakat használjunk!
A táplálkozási ajánlások azt javasolják, hogy zsiradékbevitelünknek maximum harmada származzon telített zsírsavakból, a maradék kétharmad pedig egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakból. Utóbbi mennyiséget egy átlagos 1500 kcal-ás energiaszegény étrendben könnyen összeszedhetjük, ha a nap során két evőkanálnyi növényi olajat használunk ételkészítéshez, salátáink, pirítósunk csepegtetésre, és ezen felül egy maréknyi diófélét vagy olajos magvat fogyasztunk. A még biztosabb hatás érdekében ne felejtkezzünk el a heti kétszeri halfogyasztásról és a növényi alapú szendvicskrémekről, pesztókról sem!
