Spárgás-tonhalas gombasaláta

Name: Spárgás-tonhalas gombasaláta
Prep time: 10 min
Cook time: 5 min
Total time: 15 min
Yield: 4
Cuisine: magyar
Ingredients: 500 g Csiperkegomba; 500 g Zöldspárga; 200 g Tonhalkonzerv; 4 db Retek; 100 g Madársaláta; 250 g Mozzarella; 2 ek Fenyőmag; 1 ek Olívaolaj; 1 ek Balzsamecet; 0 ízlés szerint Só; 0 ízlés szerint Bors

Gombagasztro

4adag

Idő

15p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

500 g csiperkegomba
500 g zöldspárga
200 g tonhalkonzerv
4 db retek
100 g madársaláta
250 g mozzarella
2 ek fenyőmag
1 ek olívaolaj
1 ek balzsamecet
só ízlés szerint
bors ízlés szerint

388

Kalória

35.3g

Fehérje

11.2g

Szénhidrát

23.7g

Zsír

296.2g

Víz

58.4g

Koleszterin

3.5g

Élelmi rost

4.7g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

10% Fehérje
3% Szénhidrát
7% Zsír

125g csiperkegomba

27 kcal
125g zöldspárga

18 kcal
50g tonhalkonzerv

99 kcal
20g retek

3 kcal
25g madársaláta

5 kcal
63g mozzarella

187 kcal
5g fenyőmag

30 kcal
2g olívaolaj

18 kcal
1g balzsamecet

1 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Összesen 388 kcal

10% Fehérje
3% Szénhidrát
7% Zsír

500g csiperkegomba

107 kcal
500g zöldspárga

70 kcal
200g tonhalkonzerv

396 kcal
80g retek

12 kcal
100g madársaláta

21 kcal
250g mozzarella

748 kcal
18g fenyőmag

121 kcal
8g olívaolaj

71 kcal
5g balzsamecet

4 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Összesen 1550 kcal

10% Fehérje
3% Szénhidrát
7% Zsír

30.1g csiperkegomba

6 kcal
30.1g zöldspárga

4 kcal
12g tonhalkonzerv

24 kcal
4.8g retek

1 kcal
6g madársaláta

1 kcal
15.1g mozzarella

45 kcal
1.1g fenyőmag

7 kcal
0.5g olívaolaj

4 kcal
0.3g balzsamecet

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Összesen 92 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

10% Fehérje
3% Szénhidrát
7% Zsír
81% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Riboflavin - B2 vitamin:

Fehérje

Összesen
35.3 g

Zsír

Összesen
23.7 g
Telített zsírsav
10 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
8 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
4 g
Koleszterin
58 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1598.9 g
Cink
4 mg
Szelén
62 mg
Kálcium
362 mg
Vas
4 mg
Magnézium
68 mg
Foszfor
569 mg
Nátrium
528 mg
Réz
1 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
11.2 g
Cukor
5 mg
Élelmi rost
4 mg

Víz

Összesen
296.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
245 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
3 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
20 mg
D vitamin:
153 micro
K vitamin:
64 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
12 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
83 micro
Kolin:
63 mg
Retinol - A vitamin:
120 micro
α-karotin
8 micro
β-karotin
430 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
623 micro

Összesen 388 kcal

10% Fehérje
3% Szénhidrát
7% Zsír
81% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Riboflavin - B2 vitamin:

Fehérje

Összesen
141.3 g

Zsír

Összesen
94.6 g
Telített zsírsav
40 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
32 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
16 g
Koleszterin
234 mg

Ásványi anyagok

Összesen
6395.5 g
Cink
15 mg
Szelén
249 mg
Kálcium
1447 mg
Vas
17 mg
Magnézium
271 mg
Foszfor
2278 mg
Nátrium
2112 mg
Réz
3 mg
Mangán
3 mg

Szénhidrát

Összesen
44.6 g
Cukor
19 mg
Élelmi rost
14 mg

Víz

Összesen
1185 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
982 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
10 micro
E vitamin:
9 mg
C vitamin:
79 mg
D vitamin:
612 micro
K vitamin:
255 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
4 mg
Niacin - B3 vitamin:
47 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
330 micro
Kolin:
252 mg
Retinol - A vitamin:
481 micro
α-karotin
32 micro
β-karotin
1720 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
2494 micro

Összesen 1550 kcal

10% Fehérje
3% Szénhidrát
7% Zsír
81% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Riboflavin - B2 vitamin:

Fehérje

Összesen
8.5 g

Zsír

Összesen
5.7 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
14 mg

Ásványi anyagok

Összesen
385 g
Cink
1 mg
Szelén
15 mg
Kálcium
87 mg
Vas
1 mg
Magnézium
16 mg
Foszfor
137 mg
Nátrium
127 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
2.7 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
71.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
59 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
5 mg
D vitamin:
37 micro
K vitamin:
15 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
20 micro
Kolin:
15 mg
Retinol - A vitamin:
29 micro
α-karotin
2 micro
β-karotin
104 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
150 micro

Összesen 92 kcal

Elkészítés

Pucoljuk meg a spárgát, vágjuk 1.5 cm-es darabokra, és pároljuk meg. Szűrjük le, csepegtessük le, és rakjuk félre.
A gombát vágjuk négy darabra, és forró, lobogó vízben főzzük 3-4 percig, majd szűrjük le, és csepegtessük le ezt is.
Szeleteljük fel a retket, vágjuk félbe a mozzarellákat.
A madársalátát tegyük egy tálra, majd lazán helyezzük rá a spárgát, a gombát, a retket és a mozzarella darabokat. Szórjuk meg pirított fenyőmaggal vagy mandulával.
Fogyasztás előtt ízlés szerint locsoljuk meg balzsamecettel és olívaolajjal.

Recept infó

Előkészítés ideje: 10 p
Főzés ideje: 5 p

Tavasszal alig várom, hogy spárgát vegyek a piacon, és bevethessem ezt a finom és egészséges salátát. Tökéletes harmóniában van a csiperkegomba, a spárga és a tonhal! Leginkább romantikus lelkeknek ajánlom.