Zöldséges bulgur csirkecombbal

Name: Zöldséges bulgur csirkecombbal
Prep time: 5 min
Cook time: 25 min
Total time: 30 min
Yield: 3
Cuisine: magyar
Ingredients: 1 ek Olívaolaj; 3 db Csirke felsőcomb kifilézve; 10 dkg Bulgur; 2 közepes db Sárgarépa; 10 dkg Zöldborsó; 10 dkg Zöldbab; 1 csokor Petrezselyem; 5 szál Kakukkfű 5 ágacska a kertből; 0 ízlés szerint Só; 0 ízlés szerint Bors; 2 dl Víz

Pogácsa

3adag

Idő

30p

Költség

olcsó

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

1 ek olívaolaj
3 db csirke felsőcomb (kifilézve)
10 dkg bulgur
2 közepes db sárgarépa
10 dkg zöldborsó
10 dkg zöldbab
1 csokor petrezselyem
5 szál kakukkfű (5 ágacska a kertből)
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
2 dl víz

438

Kalória

25.2g

Fehérje

39.1g

Szénhidrát

21.3g

Zsír

251.3g

Víz

104.1g

Koleszterin

9.4g

Élelmi rost

5.4g

Cukor

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

7% Fehérje
12% Szénhidrát
6% Zsír

3g olívaolaj

24 kcal
125g csirke felsőcomb

235 kcal
33g bulgur

114 kcal
53g sárgarépa

19 kcal
33g zöldborsó

27 kcal
33g zöldbab

9 kcal
15g petrezselyem

5 kcal
5g kakukkfű

5 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
67g víz

0 kcal

Összesen 438 kcal

7% Fehérje
12% Szénhidrát
6% Zsír

8g olívaolaj

71 kcal
375g csirke felsőcomb

704 kcal
100g bulgur

342 kcal
160g sárgarépa

58 kcal
100g zöldborsó

81 kcal
100g zöldbab

27 kcal
45g petrezselyem

16 kcal
15g kakukkfű

15 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
200g víz

0 kcal

Összesen 1314 kcal

7% Fehérje
12% Szénhidrát
6% Zsír

0.7g olívaolaj

6 kcal
34g csirke felsőcomb

64 kcal
9.1g bulgur

31 kcal
14.5g sárgarépa

5 kcal
9.1g zöldborsó

7 kcal
9.1g zöldbab

2 kcal
4.1g petrezselyem

1 kcal
1.4g kakukkfű

1 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
18.1g víz

0 kcal

Összesen 117 kcal

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

7% Fehérje
12% Szénhidrát
6% Zsír
75% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin
Lut-zea

Fehérje

Összesen
25.2 g

Zsír

Összesen
21.3 g
Telített zsírsav
5 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
9 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
4 g
Koleszterin
104 mg

Ásványi anyagok

Összesen
725.6 g
Cink
3 mg
Szelén
22 mg
Kálcium
97 mg
Vas
4 mg
Magnézium
114 mg
Foszfor
345 mg
Nátrium
139 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
39.1 g
Cukor
5 mg
Élelmi rost
9 mg

Víz

Összesen
251.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
519 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
48 mg
D vitamin:
3 micro
K vitamin:
278 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
8 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
78 micro
Kolin:
78 mg
Retinol - A vitamin:
24 micro
α-karotin
1678 micro
β-karotin
5096 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
2157 micro

Összesen 438 kcal

7% Fehérje
12% Szénhidrát
6% Zsír
75% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin
Lut-zea

Fehérje

Összesen
75.5 g

Zsír

Összesen
63.8 g
Telített zsírsav
16 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
28 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
13 g
Koleszterin
312 mg

Ásványi anyagok

Összesen
2176.7 g
Cink
9 mg
Szelén
65 mg
Kálcium
291 mg
Vas
13 mg
Magnézium
342 mg
Foszfor
1034 mg
Nátrium
418 mg
Réz
1 mg
Mangán
4 mg

Szénhidrát

Összesen
117.4 g
Cukor
16 mg
Élelmi rost
28 mg

Víz

Összesen
754 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1556 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
2 micro
E vitamin:
4 mg
C vitamin:
143 mg
D vitamin:
10 micro
K vitamin:
833 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
25 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
233 micro
Kolin:
234 mg
Retinol - A vitamin:
73 micro
α-karotin
5033 micro
β-karotin
15287 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
1 micro
Lut-zea
6471 micro

Összesen 1314 kcal

7% Fehérje
12% Szénhidrát
6% Zsír
75% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin
Lut-zea

Fehérje

Összesen
6.8 g

Zsír

Összesen
5.8 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
3 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
28 mg

Ásványi anyagok

Összesen
197.3 g
Cink
1 mg
Szelén
6 mg
Kálcium
26 mg
Vas
1 mg
Magnézium
31 mg
Foszfor
94 mg
Nátrium
38 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
10.6 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
3 mg

Víz

Összesen
68.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
141 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
13 mg
D vitamin:
1 micro
K vitamin:
76 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
21 micro
Kolin:
21 mg
Retinol - A vitamin:
7 micro
α-karotin
456 micro
β-karotin
1386 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
587 micro

Összesen 117 kcal

Elkészítés

A kifilézett csirkecombokat kisebb darabokra vágjuk. A sárgarépát pucolás után felkarikázzuk. A bulgurt szűrőben jól átmossuk. Kétszeres mennyiségű vízben kevés sóval először 5 percig fedő nélkül főzzük, majd lefedjük és állni hagyjuk.
A feldarabolt csirkecombot erős tűzön, kevés olajon átpirítjuk. Csökkentjük a lángot, és hozzáadjuk a sárgarépa-karikákat, ezzel is pirítgatjuk egy darabig. Beleszórjuk a mélyhűtött borsót, zöldbabot és a kakukkfű-ágacskákat. Jól összekeverjük az egészet. Sózzuk, borsozzuk, és pici vizet aláöntve fedő alatt puhára pároljuk.
Hozzákeverjük a kész bulgurt. Újra megkóstoljuk, kicsit utánasózunk. Apróra vágott petrezselyemmel tálaljuk.