egytálételek zöldséges egytálétel

Zöldbabos tofuragu

Nicki

3adag

Idő

30p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

15 dkg tofu (natúr vagy paprikás)
20 dkg zöldbab
1 közepes db sárgarépa
1 gerezd fokhagyma
1 közepes fej vöröshagyma
6 ek olívaolaj
1.5 dl szójajoghurt
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
1 csipet nádcukor
2 ek garam masala (vagy tandoori masala)
1 kk chili (elhagyható)
0.5 dl víz

286

Kalória

11.6g

Fehérje

15.4g

Szénhidrát

21.5g

Zsír

192.7g

Víz

Koleszterin

4.1g

Élelmi rost

6.8g

Cukor

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

5% Fehérje
6% Szénhidrát
9% Zsír

50g tofu

72 kcal
67g zöldbab

18 kcal
27g sárgarépa

10 kcal
1g fokhagyma

1 kcal
30g vöröshagyma

11 kcal
16g olívaolaj

141 kcal
50g szójajoghurt

33 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g nádcukor

0 kcal
3g garam masala

0 kcal
0g chili

0 kcal
17g víz

0 kcal

Összesen 286 kcal

5% Fehérje
6% Szénhidrát
9% Zsír

150g tofu

216 kcal
200g zöldbab

55 kcal
80g sárgarépa

29 kcal
3g fokhagyma

4 kcal
90g vöröshagyma

33 kcal
48g olívaolaj

424 kcal
150g szójajoghurt

99 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g nádcukor

0 kcal
10g garam masala

0 kcal
0g chili

0 kcal
50g víz

0 kcal

Összesen 860 kcal

5% Fehérje
6% Szénhidrát
9% Zsír

19.2g tofu

28 kcal
25.6g zöldbab

7 kcal
10.2g sárgarépa

4 kcal
0.4g fokhagyma

1 kcal
11.5g vöröshagyma

4 kcal
6.1g olívaolaj

54 kcal
19.2g szójajoghurt

13 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g nádcukor

0 kcal
1.3g garam masala

0 kcal
0g chili

0 kcal
6.4g víz

0 kcal

Összesen 111 kcal

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

5% Fehérje
6% Szénhidrát
9% Zsír
80% Víz

TOP ásványi anyagok

Kálcium
Foszfor
Magnézium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
E vitamin:
β-karotin
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
11.6 g

Zsír

Összesen
21.5 g
Telített zsírsav
3 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
13 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
4 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
679.4 g
Cink
1 mg
Szelén
9 mg
Kálcium
446 mg
Vas
2 mg
Magnézium
50 mg
Foszfor
135 mg
Nátrium
36 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
15.4 g
Cukor
7 mg
Élelmi rost
4 mg

Víz

Összesen
192.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
219 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
3 mg
C vitamin:
18 mg
D vitamin:
27 micro
K vitamin:
38 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
44 micro
Kolin:
13 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
866 micro
β-karotin
2189 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
437 micro

Összesen 286 kcal

5% Fehérje
6% Szénhidrát
9% Zsír
80% Víz

TOP ásványi anyagok

Kálcium
Foszfor
Magnézium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
E vitamin:
β-karotin
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
34.8 g

Zsír

Összesen
64.4 g
Telített zsírsav
9 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
38 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
13 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
2038.1 g
Cink
3 mg
Szelén
28 mg
Kálcium
1337 mg
Vas
7 mg
Magnézium
149 mg
Foszfor
405 mg
Nátrium
107 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
46.3 g
Cukor
21 mg
Élelmi rost
12 mg

Víz

Összesen
578.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
656 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
8 mg
C vitamin:
53 mg
D vitamin:
80 micro
K vitamin:
114 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
131 micro
Kolin:
39 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
2597 micro
β-karotin
6567 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
1 micro
Lut-zea
1312 micro

Összesen 860 kcal

5% Fehérje
6% Szénhidrát
9% Zsír
80% Víz

TOP ásványi anyagok

Kálcium
Foszfor
Magnézium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
E vitamin:
β-karotin
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
4.5 g

Zsír

Összesen
8.2 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
5 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
261 g
Cink
0 mg
Szelén
4 mg
Kálcium
171 mg
Vas
1 mg
Magnézium
19 mg
Foszfor
52 mg
Nátrium
14 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
5.9 g
Cukor
3 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
74 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
84 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
7 mg
D vitamin:
10 micro
K vitamin:
15 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
0 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
17 micro
Kolin:
5 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
333 micro
β-karotin
841 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
168 micro

Összesen 111 kcal

Elkészítés

A hagymát félbevágjuk, vékonyan felszeleteljük, a fokhagymát is apróra vágjuk, mindkettőt kevés olajon megpirítjuk. Mikor kezd enyhén barnulni, egy csipet cukrot szórunk rá, átpirítjuk, levesszük a tűzről, és félretesszük.
A zöldbabot és a répát kevés olajon megpirítjuk, majd egy kis vizet öntünk alá (kb. 0,5 dl), és fedő alatt pároljuk. Nem kell teljesen puhának lennie. A hagymához öntjük.
A tofut felcsíkozzuk (kb. akkorára, mint a zöldbab), és 2 ek olajon átpirítjuk, mikor már kicsit barnul, rászórjuk a tandoori fűszerkeveréket és a chilit, elkeverjük, majd ráöntjük a szójajoghurtot, hozzáadjuk a zöldségeket, sózzuk borsozzuk, és 3-5 perc alatt összepároljuk.

Recept infó

Előkészítés ideje: 10 p
Főzés ideje: 20 p

A kedvenc újságomban láttam ezt a receptet, de ott szejtánnal készítették, kipróbáltam tofuval, és úgy még finomabb lett. Ezért gondoltam, mást is érdekelne egy ilyen gyors vacsora.:)