Mediterrán-zöldséges köles csirkemellel

Name: Mediterrán-zöldséges köles csirkemellel
Prep time: 15 min
Cook time: 1 h 15 min
Total time: 1 h 30 min
Yield: 4
Cuisine: magyar
Ingredients: 50 dkg Csirkemellfilé; 1 ek Olívaolaj; 1 kk Majoranna; 1 kk Bors; 1 kk Só; 25 dkg Köles; 10 dkg Vöröshagyma; 15 dkg Sárgarépa; 40 dkg Padlizsán; 25 dkg Cukkini; 15 dkg Paradicsom; 10 dkg Paprika; 6 gerezd Fokhagyma; 1 marék Bazsalikom nagy; 2 ek Olívaolaj; 1 l Víz

Gonoszka1

4adag

Idő

90p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

Sütőzacskós csirkemellhez

50 dkg csirkemellfilé
1 ek olívaolaj
1 kk majoranna
1 kk bors
1 kk só

Mediterrán köleshez

25 dkg köles
10 dkg vöröshagyma
15 dkg sárgarépa
40 dkg padlizsán
25 dkg cukkini
15 dkg paradicsom
10 dkg paprika
6 gerezd fokhagyma
1 marék bazsalikom (nagy)
2 ek olívaolaj
1 l víz

516

Kalória

38.1g

Fehérje

62.4g

Szénhidrát

12.6g

Zsír

601.1g

Víz

91.3g

Koleszterin

11.2g

Élelmi rost

8.9g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

5% Fehérje
9% Szénhidrát
2% Zsír

Sütőzacskós csirkemellhez

125g csirkemellfilé

150 kcal
2g olívaolaj

18 kcal
0g majoranna

1 kcal
0g bors

1 kcal
1g só

0 kcal

Mediterrán köleshez

63g köles

236 kcal
25g vöröshagyma

9 kcal
38g sárgarépa

14 kcal
100g padlizsán

24 kcal
63g cukkini

10 kcal
38g paradicsom

7 kcal
25g paprika

4 kcal
5g fokhagyma

6 kcal
3g bazsalikom

1 kcal
4g olívaolaj

35 kcal
250g víz

0 kcal

Összesen 516 kcal

5% Fehérje
9% Szénhidrát
2% Zsír

Sütőzacskós csirkemellhez

500g csirkemellfilé

600 kcal
8g olívaolaj

71 kcal
1g majoranna

3 kcal
1g bors

3 kcal
4g só

0 kcal

Mediterrán köleshez

250g köles

945 kcal
100g vöröshagyma

36 kcal
150g sárgarépa

55 kcal
400g padlizsán

95 kcal
250g cukkini

40 kcal
150g paradicsom

27 kcal
100g paprika

16 kcal
18g fokhagyma

24 kcal
12g bazsalikom

3 kcal
16g olívaolaj

141 kcal
1000g víz

0 kcal

Összesen 2059 kcal

5% Fehérje
9% Szénhidrát
2% Zsír

Sütőzacskós csirkemellhez

16.9g csirkemellfilé

20 kcal
0.3g olívaolaj

2 kcal
0g majoranna

0 kcal
0g bors

0 kcal
0.1g só

0 kcal

Mediterrán köleshez

8.4g köles

32 kcal
3.4g vöröshagyma

1 kcal
5.1g sárgarépa

2 kcal
13.5g padlizsán

3 kcal
8.4g cukkini

1 kcal
5.1g paradicsom

1 kcal
3.4g paprika

1 kcal
0.6g fokhagyma

1 kcal
0.4g bazsalikom

0 kcal
0.5g olívaolaj

5 kcal
33.8g víz

0 kcal

Összesen 69 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

5% Fehérje
9% Szénhidrát
2% Zsír
84% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
38.1 g

Zsír

Összesen
12.6 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
6 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
3 g
Koleszterin
91 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1288.5 g
Cink
3 mg
Szelén
31 mg
Kálcium
78 mg
Vas
4 mg
Magnézium
149 mg
Foszfor
530 mg
Nátrium
491 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
62.4 g
Cukor
9 mg
Élelmi rost
11 mg

Víz

Összesen
601.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
325 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
40 mg
D vitamin:
1 micro
K vitamin:
34 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
17 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
121 micro
Kolin:
124 mg
Retinol - A vitamin:
11 micro
α-karotin
1203 micro
β-karotin
3168 micro
β-crypt
3 micro
Likopin
965 micro
Lut-zea
1674 micro

Összesen 516 kcal

5% Fehérje
9% Szénhidrát
2% Zsír
84% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
152.6 g

Zsír

Összesen
50.2 g
Telített zsírsav
8 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
23 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
11 g
Koleszterin
365 mg

Ásványi anyagok

Összesen
5153.9 g
Cink
10 mg
Szelén
125 mg
Kálcium
311 mg
Vas
14 mg
Magnézium
598 mg
Foszfor
2121 mg
Nátrium
1965 mg
Réz
3 mg
Mangán
7 mg

Szénhidrát

Összesen
249.7 g
Cukor
36 mg
Élelmi rost
45 mg

Víz

Összesen
2404.5 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1301 micro
B6 vitamin:
7 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
10 mg
C vitamin:
160 mg
D vitamin:
5 micro
K vitamin:
134 micro
Tiamin - B1 vitamin:
2 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
2 mg
Niacin - B3 vitamin:
66 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
483 micro
Kolin:
497 mg
Retinol - A vitamin:
45 micro
α-karotin
4811 micro
β-karotin
12673 micro
β-crypt
12 micro
Likopin
3861 micro
Lut-zea
6697 micro

Összesen 2059 kcal

5% Fehérje
9% Szénhidrát
2% Zsír
84% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
5.2 g

Zsír

Összesen
1.7 g
Telített zsírsav
0 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
12 mg

Ásványi anyagok

Összesen
174.1 g
Cink
0 mg
Szelén
4 mg
Kálcium
11 mg
Vas
0 mg
Magnézium
20 mg
Foszfor
72 mg
Nátrium
66 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
8.4 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
81.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
44 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
5 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
5 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
16 micro
Kolin:
17 mg
Retinol - A vitamin:
2 micro
α-karotin
163 micro
β-karotin
428 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
130 micro
Lut-zea
226 micro

Összesen 69 kcal

Elkészítés

Sütőzacskós csirkemellhez

A csirkemellet megtisztítjuk, 4-5 csíkra vágjuk. Sózzuk, borsozzuk, megszórjuk majorannával.
1 ek olívaolajjal meglocsoljuk, és sütőzacskóba tesszük őket egymás mellé. Bekötjük a zacskó száját, a zacskót felül megszurkáljuk, és 180 fokra előmelegített sütőben. 20 percig sütjük, majd felhasítjuk a sütőzacskót, és további 15-20 percig sütjük. Kivesszük a sütőből, és alufóliával letakarva egy tálra tesszük.

Mediterrán köleshez

Közben a zöldségeket megtisztítjuk, megmossuk. A vöröshagymát apróra, a fokhagymát vékony szeletekre, a sárgarépát megpucoljuk, félkarikára vágjuk, a padlizsánnak és a cukkininek a végeit levágjuk, és felkockázzuk. A paprikának a csumáját kivágjuk, és felvágjuk darabokra, a paradicsomot is felvágjuk.
Egy nagy lábosba beletesszük az olívaolajat, és megdinszteljük rajta a hagymát és a paprikát, majd hozzáadjuk a fokhagymát és a paradicsomot. 2-3 percig pároljuk, majd hozzáadjuk a répát és a padlizsánt. 5 percig időnként megkeverve pároljuk, majd hozzátesszük a cukkinit. Sózzuk. A bazsalikomot leöblítjük, összetépkedjük, és az ételbe szórjuk.
A kölest alaposan átmossuk, majd belekeverjük a zöldségekbe. Felöntjük 1 l vízzel, és 20 perc alatt megfőzzük. A vége felé már kevergetjük, nehogy leégjen.
A csirkemellet felkockázzuk, vagy falatkákra tépkedjük. Tálalásnál a zöldséges kölesre teszünk belőle, vagy akár az ételbe is belekeverhetjük.
Melegen tálaljuk, ezt a nagyon ízletes, laktató, de könnyű fogást.

Recept infó

Előkészítés ideje: 15 p
Főzés ideje: 40 p
Sütés ideje: 35 p
Sütés hőfoka: 180 °C
Sütés módja: hőlégkeveréses
Tepsi mérete: 30x37

Próbálom magamat egy kicsit formába hozni minden téren, és így nyáron ehhez adott a sok, finom zöldség. Így -bár eddig még sosem készítettem- elhatároztam, hogy kipróbálom a kölest. Az elhatározást tett követte, megvettem a kölesemet, a zöldségeket, pipimellet, és elkészítettem. Nagyon kellemesen csalódtam, mert nagyon-nagyon finom, ízletes étel. Az biztos, hogy ezen a nyáron többször is fogok hasonló fogásokat készíteni. Ha valaki nem eszik húst, akkor egyszerűen elhagyja a csirkemellet, és így is kap egy tökéletes, nagyon finom fogást. Azt jelöltem be, hogy 4 adag, de igazából ez inkább 6 adag, és nagyon laktató.