egytálételek zöldséges egytálétel

Csicseriborsós sütőtök paradicsomosan

ZilkaZil

2adag

Idő

35p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

50 dkg csicseriborsó
20 dkg sütőtök
5 dl paradicsomlé
2 db paradicsom
1 közepes fej vöröshagyma
2 gerezd fokhagyma
1 ek garam masala (fűszerkeverék)
1 db babérlevél
0.5 csokor koriander
2 ek napraforgó olaj
só ízlés szerint

1137

Kalória

55.8g

Fehérje

184.9g

Szénhidrát

24.2g

Zsír

466.9g

Víz

Koleszterin

35.3g

Élelmi rost

39.5g

Cukor

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

8% Fehérje
25% Szénhidrát
3% Zsír

250g csicseriborsó

945 kcal
100g sütőtök

38 kcal
250g paradicsomlé

43 kcal
100g paradicsom

18 kcal
45g vöröshagyma

16 kcal
3g fokhagyma

4 kcal
3g garam masala

0 kcal
0g babérlevél

0 kcal
8g koriander

2 kcal
8g napraforgó olaj

71 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 1137 kcal

8% Fehérje
25% Szénhidrát
3% Zsír

500g csicseriborsó

1890 kcal
200g sütőtök

76 kcal
500g paradicsomlé

85 kcal
200g paradicsom

36 kcal
90g vöröshagyma

33 kcal
6g fokhagyma

8 kcal
5g garam masala

0 kcal
0g babérlevél

0 kcal
15g koriander

3 kcal
16g napraforgó olaj

141 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 2272 kcal

8% Fehérje
25% Szénhidrát
3% Zsír

32.6g csicseriborsó

123 kcal
13.1g sütőtök

5 kcal
32.6g paradicsomlé

6 kcal
13.1g paradicsom

2 kcal
5.9g vöröshagyma

2 kcal
0.4g fokhagyma

1 kcal
0.3g garam masala

0 kcal
0g babérlevél

0 kcal
1g koriander

0 kcal
1g napraforgó olaj

9 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 148 kcal

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

8% Fehérje
25% Szénhidrát
3% Zsír
64% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Vas

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Likopin
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
55.8 g

Zsír

Összesen
24.2 g
Telített zsírsav
3 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
7 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
10 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1391.8 g
Cink
8 mg
Szelén
2 mg
Kálcium
237 mg
Vas
13 mg
Magnézium
271 mg
Foszfor
749 mg
Nátrium
99 mg
Réz
2 mg
Mangán
11 mg

Szénhidrát

Összesen
184.9 g
Cukor
40 mg
Élelmi rost
35 mg

Víz

Összesen
466.9 g

Vitaminok

Összesen
1
A vitamin (RAE):
579 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
8 mg
C vitamin:
222 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
61 micro
Tiamin - B1 vitamin:
2 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
7 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
1493 micro
Kolin:
276 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
804 micro
β-karotin
5069 micro
β-crypt
2931 micro
Likopin
25166 micro
Lut-zea
340 micro

Összesen 1137 kcal

8% Fehérje
25% Szénhidrát
3% Zsír
64% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Vas

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Likopin
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
111.6 g

Zsír

Összesen
48.4 g
Telített zsírsav
5 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
14 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
20 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
2783.7 g
Cink
15 mg
Szelén
5 mg
Kálcium
474 mg
Vas
26 mg
Magnézium
543 mg
Foszfor
1498 mg
Nátrium
198 mg
Réz
4 mg
Mangán
22 mg

Szénhidrát

Összesen
369.8 g
Cukor
79 mg
Élelmi rost
71 mg

Víz

Összesen
933.8 g

Vitaminok

Összesen
1
A vitamin (RAE):
1158 micro
B6 vitamin:
4 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
16 mg
C vitamin:
445 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
122 micro
Tiamin - B1 vitamin:
3 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
2 mg
Niacin - B3 vitamin:
15 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
2985 micro
Kolin:
552 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
1609 micro
β-karotin
10138 micro
β-crypt
5862 micro
Likopin
50331 micro
Lut-zea
680 micro

Összesen 2272 kcal

8% Fehérje
25% Szénhidrát
3% Zsír
64% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Vas

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Likopin
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
7.3 g

Zsír

Összesen
3.2 g
Telített zsírsav
0 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
181.7 g
Cink
1 mg
Szelén
0 mg
Kálcium
31 mg
Vas
2 mg
Magnézium
35 mg
Foszfor
98 mg
Nátrium
13 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
24.1 g
Cukor
5 mg
Élelmi rost
5 mg

Víz

Összesen
61 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
76 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
29 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
8 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
195 micro
Kolin:
36 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
105 micro
β-karotin
662 micro
β-crypt
383 micro
Likopin
3285 micro
Lut-zea
44 micro

Összesen 148 kcal

Elkészítés

A hagymát egy kevés olajon megdinszteljük a babérlevéllel. Amikor pirulni kezd, rátesszük a kb. 2 cm-es kockákra vágott sütőtököt, és nagy lángon összesütjük a reszelt fokhagymával és a garam masalával.
Amikor a tök külseje kissé karamellizálódott, hozzáadjuk az apróra vágott, hámozott paradicsomot, és felöntjük a paradicsomlével. Beletesszük a főtt csicserit, és fedő alatt kb. 10 percig főzzük, majd fedő nélkül addig, amíg a szósz besűrűsödik.
Tálaláskor megszórjuk aprított korianderzölddel, és valamilyen friss kenyérfélét adunk hozzá.

Recept infó

Előkészítés ideje: 5 p
Főzés ideje: 30 p

A csicseriborsónak magas élelmirost-, fehérje-, folsav- és vitamintartalma, kedvező szénhidrát-összetétele van. Emelett remek az íze, és számtalan módon felhasználható sós és édes ételekben egyaránt. A sütőtökben többek között sok a foszfor, C-, A-, B1-, B2-, B6-vitamin és folsav. Ha valaki nem szereti, vagy nem tud beszerezni friss koriandert, annak a lapos levelű petrezselyemzöld is kiváló lesz ehhez az ételhez.