Vegán mártogatós bowl

Name: Vegán mártogatós bowl
Prep time: 15 min
Cook time: 10 min
Total time: 25 min
Yield: 3
Cuisine: magyar
Ingredients: 200 g Csiperkegomba steak szeletek; 1 db Piros kaliforniai paprika; 150 g Bébispenót; 3 db Sárgarépa; 2 csomag Fehér spárga és zöldspárga; 15 dkg Bulgur; 3 ek Olívaolaj; 0 ízlés szerint Só; 0 ízlés szerint Bors; 400 g Zöldborsó; 150 ml Növényi tejszín; 1 csipet Só; 0 ízlés szerint Menta; 1 dl Víz amennyi szükséges

Gombagasztro

3adag

Idő

25perc

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

Zöldségtál

200 g csiperkegomba (steak szeletek)
1.5 db piros kaliforniai paprika
150 g bébispenót
3 db sárgarépa
2 csomag fehér spárga (és zöldspárga)
15 dkg bulgur
3 ek olívaolaj
só ízlés szerint
bors ízlés szerint

Zöldborsókrém

400 g zöldborsó
150 ml növényi tejszín
1 csipet só
menta ízlés szerint
1 dl víz (amennyi szükséges)

610

Kalória

24.8g

Fehérje

87.7g

Szénhidrátok

22.3g

Zsír

614.9g

Víz

3.5g

Koleszterin

24.3g

Rost

23.9g

Cukor

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

3% Fehérje
12% Szénhidrát
3% Zsír

Zöldségtál

67g csiperkegomba

14 kcal
115g piros kaliforniai paprika

25 kcal
50g bébispenót

19 kcal
80g sárgarépa

29 kcal
333g fehér spárga

47 kcal
50g bulgur

171 kcal
8g olívaolaj

71 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Zöldborsókrém

133g zöldborsó

108 kcal
50g növényi tejszín

126 kcal
0g só

0 kcal
0g menta

0 kcal
33g víz

0 kcal

Összesen 610 kcal

3% Fehérje
12% Szénhidrát
3% Zsír

Zöldségtál

200g csiperkegomba

43 kcal
345g piros kaliforniai paprika

74 kcal
150g bébispenót

56 kcal
240g sárgarépa

88 kcal
1000g fehér spárga

140 kcal
150g bulgur

513 kcal
24g olívaolaj

212 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Zöldborsókrém

400g zöldborsó

324 kcal
150g növényi tejszín

377 kcal
0g só

0 kcal
0g menta

0 kcal
100g víz

0 kcal

Összesen 1827 kcal

3% Fehérje
12% Szénhidrát
3% Zsír

Zöldségtál

7.2g csiperkegomba

2 kcal
12.5g piros kaliforniai paprika

3 kcal
5.4g bébispenót

2 kcal
8.7g sárgarépa

3 kcal
36.2g fehér spárga

5 kcal
5.4g bulgur

19 kcal
0.9g olívaolaj

8 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Zöldborsókrém

14.5g zöldborsó

12 kcal
5.4g növényi tejszín

14 kcal
0g só

0 kcal
0g menta

0 kcal
3.6g víz

0 kcal

Összesen 68 kcal

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

3% Fehérje
12% Szénhidrát
3% Zsír
82% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin
Lut-zea

Fehérje

Összesen
24.8 g

Zsír

Összesen
22.3 g
Telített zsírsav
13 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
6 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
4 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1110.3 g
Cink
5 mg
Szelén
16 mg
Kálcium
184 mg
Vas
9 mg
Magnézium
212 mg
Foszfor
547 mg
Nátrium
132 mg
Réz
1 mg
Mangán
3 mg

Szénhidrátok

Összesen
87.7 g
Cukor
24 mg
Élelmi rost
24 mg

Víz

Összesen
614.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
995 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
6 mg
C vitamin:
197 mg
D vitamin:
5 micro
K vitamin:
248 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
12 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
320 micro
Kolin:
120 mg
Retinol - A vitamin:
12 micro
α-karotin
2543 micro
β-karotin
10307 micro
β-crypt
462 micro
Likopin
1 micro
Lut-zea
7552 micro

Összesen 610 kcal

3% Fehérje
12% Szénhidrát
3% Zsír
82% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin
Lut-zea

Fehérje

Összesen
74.5 g

Zsír

Összesen
66.9 g
Telített zsírsav
39 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
18 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
6 g
Koleszterin
11 mg

Ásványi anyagok

Összesen
3331 g
Cink
14 mg
Szelén
49 mg
Kálcium
553 mg
Vas
28 mg
Magnézium
637 mg
Foszfor
1642 mg
Nátrium
396 mg
Réz
3 mg
Mangán
8 mg

Szénhidrátok

Összesen
263.2 g
Cukor
72 mg
Élelmi rost
73 mg

Víz

Összesen
1844.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
2986 micro
B6 vitamin:
3 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
19 mg
C vitamin:
590 mg
D vitamin:
14 micro
K vitamin:
745 micro
Tiamin - B1 vitamin:
3 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
3 mg
Niacin - B3 vitamin:
35 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
960 micro
Kolin:
360 mg
Retinol - A vitamin:
35 micro
α-karotin
7630 micro
β-karotin
30922 micro
β-crypt
1386 micro
Likopin
2 micro
Lut-zea
22657 micro

Összesen 1827 kcal

3% Fehérje
12% Szénhidrát
3% Zsír
82% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin
Lut-zea

Fehérje

Összesen
2.7 g

Zsír

Összesen
2.4 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
120.7 g
Cink
1 mg
Szelén
2 mg
Kálcium
20 mg
Vas
1 mg
Magnézium
23 mg
Foszfor
60 mg
Nátrium
14 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrátok

Összesen
9.5 g
Cukor
3 mg
Élelmi rost
3 mg

Víz

Összesen
66.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
108 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
21 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
27 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
35 micro
Kolin:
13 mg
Retinol - A vitamin:
1 micro
α-karotin
277 micro
β-karotin
1121 micro
β-crypt
50 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
821 micro

Összesen 68 kcal

Elkészítés

Zöldségtál

A paprikát csíkokra vágjuk, a sárgarépákat hosszában fél centis szeletekre vágjuk és megpároljuk. A gombaszeleteket sózzuk, borsozzuk és kevés olajon meggrillezzük. A bulgurt elkészítjük a csomagolására írtak alapján.
A hozzávalókat kupacokban tányérra rendezzük, középen a mártással és azonnal fogyasztjuk. Kitűnő egészséges vegán vacsora, vitaminokban és tápanyagokban gazdag színes tál.

Zöldborsókrém

A zöldborsót megpároljuk, leszűrjük, majd botturmixszal összeturmixoljuk. Ekkor egy sűrű püré lesz, így annyi vizet adjunk hozzá, hogy át tudjuk passzírozni. Ezután még rizstejszínnel tudjuk krémesíteni és pici vízzel hígítani.