halételek halsteak

Tonhalsteak zöldbabbal egy pillanat alatt

Henna

2adag

Idő

20p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

Tonhalsteak

25 dkg tonhal (steak 2 darab (kb. 12-15 dkg/szelet))
1 ek kókuszolaj
só ízlés szerint
bors ízlés szerint (frissen őrölt)
1 citromból nyert citromlé

Zöldbab

50 dkg zöldbab (egész)
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
1 tk vaj
5 ml balzsamecet (vagy ízlés szerint)

324

Kalória

33.3g

Fehérje

17.1g

Szénhidrát

14.4g

Zsír

304.8g

Víz

55g

Koleszterin

Élelmi rost

8.1g

Cukor

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

9% Fehérje
5% Szénhidrát
4% Zsír

Tonhalsteak

125g tonhal

180 kcal
5g kókuszolaj

45 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
20g citromlé

4 kcal

Zöldbab

250g zöldbab

68 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
4g vaj

25 kcal
3g balzsamecet

2 kcal

Összesen 324 kcal

9% Fehérje
5% Szénhidrát
4% Zsír

Tonhalsteak

250g tonhal

360 kcal
10g kókuszolaj

89 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
40g citromlé

9 kcal

Zöldbab

500g zöldbab

136 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
7g vaj

50 kcal
5g balzsamecet

4 kcal

Összesen 648 kcal

9% Fehérje
5% Szénhidrát
4% Zsír

Tonhalsteak

30.8g tonhal

44 kcal
1.2g kókuszolaj

11 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
4.9g citromlé

1 kcal

Zöldbab

61.6g zöldbab

17 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0.9g vaj

6 kcal
0.6g balzsamecet

1 kcal

Összesen 80 kcal

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

9% Fehérje
5% Szénhidrát
4% Zsír
83% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
33.3 g

Zsír

Összesen
14.4 g
Telített zsírsav
8 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
3 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
55 mg

Ásványi anyagok

Összesen
733 g
Cink
1 mg
Szelén
47 mg
Kálcium
94 mg
Vas
4 mg
Magnézium
119 mg
Foszfor
404 mg
Nátrium
63 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
17.1 g
Cukor
8 mg
Élelmi rost
6 mg

Víz

Összesen
304.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
920 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
12 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
35 mg
D vitamin:
284 micro
K vitamin:
95 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
12 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
79 micro
Kolin:
117 mg
Retinol - A vitamin:
842 micro
α-karotin
152 micro
β-karotin
840 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1411 micro

Összesen 324 kcal

9% Fehérje
5% Szénhidrát
4% Zsír
83% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
66.6 g

Zsír

Összesen
28.9 g
Telített zsírsav
15 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
6 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
4 g
Koleszterin
110 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1466 g
Cink
3 mg
Szelén
94 mg
Kálcium
188 mg
Vas
7 mg
Magnézium
238 mg
Foszfor
808 mg
Nátrium
126 mg
Réz
1 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
34.3 g
Cukor
16 mg
Élelmi rost
12 mg

Víz

Összesen
609.5 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1839 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
24 micro
E vitamin:
5 mg
C vitamin:
69 mg
D vitamin:
568 micro
K vitamin:
190 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
25 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
158 micro
Kolin:
233 mg
Retinol - A vitamin:
1684 micro
α-karotin
304 micro
β-karotin
1679 micro
β-crypt
2 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
2822 micro

Összesen 648 kcal

9% Fehérje
5% Szénhidrát
4% Zsír
83% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
8.2 g

Zsír

Összesen
3.6 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
14 mg

Ásványi anyagok

Összesen
180.5 g
Cink
0 mg
Szelén
12 mg
Kálcium
23 mg
Vas
1 mg
Magnézium
29 mg
Foszfor
100 mg
Nátrium
16 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
4.2 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
75.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
227 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
3 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
9 mg
D vitamin:
70 micro
K vitamin:
23 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
20 micro
Kolin:
29 mg
Retinol - A vitamin:
207 micro
α-karotin
37 micro
β-karotin
207 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
348 micro

Összesen 80 kcal

Elkészítés

Tonhalsteak

Felmelegítjük a serpenyőben a kókuszolajat. Legyen jó forró.
Beletesszük a tonhalsteaket a serpenyőbe, majd sózzuk és borsozzuk. Három percig sütjük az egyik oldalát, majd hozzáadjuk a citromlevet. Sütjük tovább még egy percig.
Megfordítjuk, majd további két percig lefedve sütjük.

Zöldbab

A zöldbabot hőálló tálba tesszük, hozzáadjuk a sót, a borsot és vajat. Meglocsoljuk pár evőkanál vízzel. Majd mikrohullámú sütőben pároljuk 15 percig. Félidőben átkavarjuk.
Miután elkészült, meglocsoljuk balzsamecettel.

Recept infó

Előkészítés ideje: 5 p
Főzés ideje: 15 p

Lefagyasztott tonhallal is működik, abban az esetben nő a sütési idő pár perccel. Vigyázzunk: ne szárítsuk ki. A zöldbabhoz legutóbb csilis balzsamecetet adtam, isteni volt. :)