Citrusos vajhal-steak mandulás spenótkörettel

Name: Citrusos vajhal-steak mandulás spenótkörettel
Prep time: 15 min
Cook time: 15 min
Total time: 30 min
Yield: 4
Cuisine: magyar
Ingredients: 50 dkg Vajhal; 2 ek Olívaolaj; 1 db Citrom; 1 db Narancs; leveles 40 dkg Spenót; 4 közepes db Sárgarépa; 0 ízlés szerint Só; 0 ízlés szerint Bors; 0 ízlés szerint Koriander; reszelt 10 g Mandula

4adag

Idő

30p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

50 dkg vajhal
2 ek olívaolaj
1 db citrom
1 db narancs
40 dkg spenót
4 közepes db sárgarépa
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
koriander ízlés szerint
10 g mandula

308

Kalória

25.6g

Fehérje

17.6g

Szénhidrát

15.9g

Zsír

282.7g

Víz

81.3g

Koleszterin

5.6g

Élelmi rost

8.8g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

8% Fehérje
5% Szénhidrát
5% Zsír

125g vajhal

183 kcal
4g olívaolaj

35 kcal
43g citrom

7 kcal
65g narancs

22 kcal
100g spenót

17 kcal
80g sárgarépa

29 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g koriander

0 kcal
3g mandula

15 kcal

Összesen 308 kcal

8% Fehérje
5% Szénhidrát
5% Zsír

500g vajhal

730 kcal
16g olívaolaj

141 kcal
170g citrom

26 kcal
260g narancs

89 kcal
400g spenót

66 kcal
320g sárgarépa

117 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g koriander

0 kcal
10g mandula

59 kcal

Összesen 1228 kcal

8% Fehérje
5% Szénhidrát
5% Zsír

29.8g vajhal

44 kcal
1g olívaolaj

8 kcal
10.1g citrom

2 kcal
15.5g narancs

5 kcal
23.9g spenót

4 kcal
19.1g sárgarépa

7 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g koriander

0 kcal
0.6g mandula

4 kcal

Összesen 74 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

8% Fehérje
5% Szénhidrát
5% Zsír
83% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
β-karotin
Lut-zea
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
25.6 g

Zsír

Összesen
15.9 g
Telített zsírsav
5 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
8 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
81 mg

Ásványi anyagok

Összesen
916.3 g
Cink
2 mg
Szelén
47 mg
Kálcium
153 mg
Vas
3 mg
Magnézium
110 mg
Foszfor
382 mg
Nátrium
218 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
17.6 g
Cukor
9 mg
Élelmi rost
6 mg

Víz

Összesen
282.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
975 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
2 micro
E vitamin:
3 mg
C vitamin:
62 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
359 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
7 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
190 micro
Kolin:
27 mg
Retinol - A vitamin:
38 micro
α-karotin
2481 micro
β-karotin
9984 micro
β-crypt
60 micro
Likopin
1 micro
Lut-zea
9029 micro

Összesen 308 kcal

8% Fehérje
5% Szénhidrát
5% Zsír
83% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
β-karotin
Lut-zea
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
102.2 g

Zsír

Összesen
63.7 g
Telített zsírsav
20 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
32 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
7 g
Koleszterin
325 mg

Ásványi anyagok

Összesen
3665.3 g
Cink
7 mg
Szelén
187 mg
Kálcium
612 mg
Vas
12 mg
Magnézium
440 mg
Foszfor
1530 mg
Nátrium
873 mg
Réz
1 mg
Mangán
3 mg

Szénhidrát

Összesen
70.3 g
Cukor
35 mg
Élelmi rost
22 mg

Víz

Összesen
1130.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
3901 micro
B6 vitamin:
3 mg
B12 Vitamin:
10 micro
E vitamin:
13 mg
C vitamin:
246 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
1438 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
2 mg
Niacin - B3 vitamin:
28 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
760 micro
Kolin:
106 mg
Retinol - A vitamin:
150 micro
α-karotin
9924 micro
β-karotin
39936 micro
β-crypt
238 micro
Likopin
3 micro
Lut-zea
36114 micro

Összesen 1228 kcal

8% Fehérje
5% Szénhidrát
5% Zsír
83% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
β-karotin
Lut-zea
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
6.1 g

Zsír

Összesen
3.8 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
19 mg

Ásványi anyagok

Összesen
218.7 g
Cink
0 mg
Szelén
11 mg
Kálcium
37 mg
Vas
1 mg
Magnézium
26 mg
Foszfor
91 mg
Nátrium
52 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
4.2 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
67.5 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
233 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
15 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
86 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
45 micro
Kolin:
6 mg
Retinol - A vitamin:
9 micro
α-karotin
592 micro
β-karotin
2383 micro
β-crypt
14 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
2155 micro

Összesen 74 kcal

Elkészítés

Kezdjük a halacskáinkkal: óvatosan félbevágjuk a halakat (lapjával?), majd az így kapott szeleteket sóval és frissen őrölt borssal megszórjuk. Csak óvatosan. (Múltkor is megkaptam: hajlamosvagykicsittúlfűszerezniazételeket, na Tessék: jogos önvédelemből teszem! de milyen igaz.)
Majd az apróra vágott citromdarabkákkal és egy kevés apróra vágott korianderrel megszórjuk. Visszafordítjuk a szeleteket - szendvicseket gyártunk.
Egy serpenyőben olívaolajat hevítünk, és a halak mindkét oldalát jól átsütjük. Félrerakjuk pihenni.
Egy edényben vizet forralunk, és mikor már kellőképpen lobog, a csíkokra vágott répákat beledobáljuk. Kicsit fürödhetnek. Óvatosan lehalásszuk Őket, és halak sütése után maradt "zsiradékon" kicsit karamellizáljuk.
Közben a lobogó vízbe mártjuk az elözőleg megmosott spenótleveleket. 1 perc elég Nekik. A spenótot kellőképpen leforráztuk. Egy tálban a spenótot összekeverjük az apróra vágott naranccsal és citrommal.
Tálalhatjuk is: a tányér közepére rakunk egy kevés répát, majd rá a halat. Oldalra a narancsos spenótot. Kevés borsot szórhatunk még rá és ráadásként reszelt mandultát.

Recept infó

Előkészítés ideje: 15 p
Sütés ideje: 15 p

Vásárolni voltunk. Nincs ebben semmi különös. Mégis. Ha Ő vezet, átkarolom és forró szavakat suttogók a fülébe. Amolyan szerelmes film aláfestő zenésen. Csend van bennem: reggeli áhitat délelőtt a szupermárketben... csak úgy szuper. Toljuk a bevásárlókocsit. Én követem. Szinte vonszol. A tekintete. Néha megállunk, és átöleljük egymást. Harctéri romantika. A halas pultnál bámulom a halakat. Ő engem. Csodál: hogy képes valaki ekkora érdeklődést tanusítani néhány döglött hal iránt?