tapas zöldséglepényke

Sütőtökös tócsni joghurttal

vegetáriánus

Gréti

4adag

Idő

20p

Költség

olcsó

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

300 g sütőtök
1 kis db vöröshagyma
4 ek olívaolaj
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
1 csipet római kömény
1 csipet kurkuma
1 csipet curry por
2 evőkanál kukoricaliszt
3 evőkanál lenmagliszt
4 ek görög joghurt
2 teáskanál tökmag

194

Kalória

5.5g

Fehérje

16.7g

Szénhidrát

12.5g

Zsír

65.4g

Víz

Koleszterin

6.7g

Élelmi rost

2.2g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

5% Fehérje
17% Szénhidrát
12% Zsír

75g sütőtök

28 kcal
13g vöröshagyma

5 kcal
8g olívaolaj

71 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g római kömény

0 kcal
0g kurkuma

0 kcal
0g curry por

0 kcal
8g kukoricaliszt

27 kcal
11g lenmagliszt

31 kcal
20g görög joghurt

21 kcal
3g tökmag

11 kcal

Összesen 194 kcal

5% Fehérje
17% Szénhidrát
12% Zsír

300g sütőtök

113 kcal
50g vöröshagyma

18 kcal
32g olívaolaj

283 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g római kömény

0 kcal
0g kurkuma

0 kcal
0g curry por

0 kcal
30g kukoricaliszt

109 kcal
45g lenmagliszt

124 kcal
80g görög joghurt

82 kcal
10g tökmag

45 kcal

Összesen 774 kcal

5% Fehérje
17% Szénhidrát
12% Zsír

54.8g sütőtök

21 kcal
9.1g vöröshagyma

3 kcal
5.9g olívaolaj

52 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g római kömény

0 kcal
0g kurkuma

0 kcal
0g curry por

0 kcal
5.5g kukoricaliszt

20 kcal
8.2g lenmagliszt

23 kcal
14.6g görög joghurt

15 kcal
1.8g tökmag

8 kcal

Összesen 142 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

5% Fehérje
17% Szénhidrát
12% Zsír
66% Víz

TOP ásványi anyagok

Magnézium
Kálcium
Foszfor
Szelén
Nátrium

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
β-karotin
β-crypt
E vitamin:

Fehérje

Összesen
5.5 g

Zsír

Összesen
12.5 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
6 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
3 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
241.5 g
Cink
1 mg
Szelén
5 mg
Kálcium
87 mg
Vas
2 mg
Magnézium
98 mg
Foszfor
44 mg
Nátrium
4 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
16.7 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
7 mg

Víz

Összesen
65.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
335 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
14 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
6 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
32 micro
Kolin:
14 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
525 micro
β-karotin
2663 micro
β-crypt
2187 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1 micro

Összesen 194 kcal

5% Fehérje
17% Szénhidrát
12% Zsír
66% Víz

TOP ásványi anyagok

Magnézium
Kálcium
Foszfor
Szelén
Nátrium

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
β-karotin
β-crypt
E vitamin:

Fehérje

Összesen
21.9 g

Zsír

Összesen
49.8 g
Telített zsírsav
5 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
26 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
10 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
966 g
Cink
5 mg
Szelén
20 mg
Kálcium
347 mg
Vas
9 mg
Magnézium
392 mg
Foszfor
175 mg
Nátrium
16 mg
Réz
0 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
67 g
Cukor
9 mg
Élelmi rost
27 mg

Víz

Összesen
261.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1341 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
8 mg
C vitamin:
56 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
22 micro
Tiamin - B1 vitamin:
2 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
8 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
126 micro
Kolin:
56 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
2102 micro
β-karotin
10651 micro
β-crypt
8748 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
4 micro

Összesen 774 kcal

5% Fehérje
17% Szénhidrát
12% Zsír
66% Víz

TOP ásványi anyagok

Magnézium
Kálcium
Foszfor
Szelén
Nátrium

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
β-karotin
β-crypt
E vitamin:

Fehérje

Összesen
4 g

Zsír

Összesen
9.1 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
5 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
176.6 g
Cink
1 mg
Szelén
4 mg
Kálcium
64 mg
Vas
2 mg
Magnézium
72 mg
Foszfor
32 mg
Nátrium
3 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
12.2 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
5 mg

Víz

Összesen
47.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
245 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
10 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
4 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
23 micro
Kolin:
10 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
384 micro
β-karotin
1947 micro
β-crypt
1599 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1 micro

Összesen 142 kcal

Elkészítés

A sütőtököt megpucoljuk és lereszeljük, papírtörlőre terítjük, majd egy tálba tesszük.
A vöröshagymát tisztítjuk, felkockázzuk és egy kanál olívaolajon megpároljuk, utána mehet a sütőtökhöz.
Fűszerezzünk sóval, borssal, római köménnyel, kurkumával, curryvel.
Adjunk egy-egy kanál alternatív lisztet a tálba. Jól keverjük át és várjunk egy kicsit, hogy a lenmagliszttől jól összeálljon a tészta.
Egy serpenyőt kenjünk ki olívaolajjal ebben süssük oladalanként 2-3 percig a lelapított sütőtökös tésztakorongokat.
Tálaljuk egy-egy kanál görögjoghurttal, pirított sütőtökmaggal a tócsnikat. Jó étvágyat hozzá!

Recept infó

Előkészítés ideje: 10 p
Sütés ideje: 10 p

További kipróbált receptek

Gyors, egyszerű, finom! Ha nem gluténmentesen étkezünk, nyugodtan készítsük sima liszttel ezt a receptet, akkor viszont egy tojás jól jön bele, ami összefogja a tésztát. Tálalhatjuk tejföllel és reszelt sajttal is, vagy csírákkal és chililekvárral, ugyanakkor édesen is nagyszerű görög joghurttal és mézzel vagy más édes öntettel, például juhar- vagy agave sziruppal.