egytálételek rakott zöldség

Spenótos zöldséges egytálétel

Kultné Szabó Noémi

3adag

Idő

60p

Költség

olcsó

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

40 dkg spenót
1 kis db cukkini
2 db sárgarépa
1 bögre rizs (2,5 dl-es bögre)
1 nagy fej vöröshagyma
4 gerezd fokhagyma
1 ek napraforgó olaj
450 g tejföl
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
20 dkg lasagne tészta (12 lap)
10 dkg sajt (reszelt)

997

Kalória

29.1g

Fehérje

124.9g

Szénhidrát

43.1g

Zsír

353.9g

Víz

129.5g

Koleszterin

8.8g

Élelmi rost

12.9g

Cukor

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

5% Fehérje
23% Szénhidrát
8% Zsír

133g spenót

22 kcal
40g cukkini

6 kcal
53g sárgarépa

19 kcal
67g rizs

239 kcal
57g vöröshagyma

21 kcal
4g fokhagyma

5 kcal
3g napraforgó olaj

24 kcal
150g tejföl

297 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
67g lasagne tészta

247 kcal
33g sajt

117 kcal

Összesen 997 kcal

5% Fehérje
23% Szénhidrát
8% Zsír

400g spenót

66 kcal
120g cukkini

19 kcal
160g sárgarépa

58 kcal
200g rizs

716 kcal
170g vöröshagyma

62 kcal
12g fokhagyma

16 kcal
8g napraforgó olaj

71 kcal
450g tejföl

891 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
200g lasagne tészta

742 kcal
100g sajt

352 kcal

Összesen 2993 kcal

5% Fehérje
23% Szénhidrát
8% Zsír

22g spenót

4 kcal
6.6g cukkini

1 kcal
8.8g sárgarépa

3 kcal
11g rizs

39 kcal
9.3g vöröshagyma

3 kcal
0.7g fokhagyma

1 kcal
0.4g napraforgó olaj

4 kcal
24.7g tejföl

49 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
11g lasagne tészta

41 kcal
5.5g sajt

19 kcal

Összesen 164 kcal

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

5% Fehérje
23% Szénhidrát
8% Zsír
64% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Lut-zea
β-karotin
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
29.1 g

Zsír

Összesen
43.1 g
Telített zsírsav
22 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
11 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
3 g
Koleszterin
130 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1632.5 g
Cink
4 mg
Szelén
64 mg
Kálcium
519 mg
Vas
8 mg
Magnézium
168 mg
Foszfor
522 mg
Nátrium
343 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
124.9 g
Cukor
13 mg
Élelmi rost
9 mg

Víz

Összesen
353.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1141 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
4 mg
C vitamin:
43 mg
D vitamin:
7 micro
K vitamin:
475 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
9 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
541 micro
Kolin:
74 mg
Retinol - A vitamin:
286 micro
α-karotin
1650 micro
β-karotin
9427 micro
β-crypt
2 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
12660 micro

Összesen 997 kcal

5% Fehérje
23% Szénhidrát
8% Zsír
64% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Lut-zea
β-karotin
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
87.2 g

Zsír

Összesen
129.4 g
Telített zsírsav
65 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
34 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
9 g
Koleszterin
389 mg

Ásványi anyagok

Összesen
4897.4 g
Cink
12 mg
Szelén
193 mg
Kálcium
1558 mg
Vas
25 mg
Magnézium
504 mg
Foszfor
1566 mg
Nátrium
1030 mg
Réz
2 mg
Mangán
7 mg

Szénhidrát

Összesen
374.7 g
Cukor
39 mg
Élelmi rost
26 mg

Víz

Összesen
1061.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
3424 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
2 micro
E vitamin:
12 mg
C vitamin:
129 mg
D vitamin:
21 micro
K vitamin:
1425 micro
Tiamin - B1 vitamin:
3 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
3 mg
Niacin - B3 vitamin:
27 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
1624 micro
Kolin:
223 mg
Retinol - A vitamin:
858 micro
α-karotin
4951 micro
β-karotin
28281 micro
β-crypt
5 micro
Likopin
1 micro
Lut-zea
37979 micro

Összesen 2993 kcal

5% Fehérje
23% Szénhidrát
8% Zsír
64% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Lut-zea
β-karotin
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
4.8 g

Zsír

Összesen
7.1 g
Telített zsírsav
4 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
21 mg

Ásványi anyagok

Összesen
269.1 g
Cink
1 mg
Szelén
11 mg
Kálcium
86 mg
Vas
1 mg
Magnézium
28 mg
Foszfor
86 mg
Nátrium
57 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
20.6 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
58.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
188 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
7 mg
D vitamin:
1 micro
K vitamin:
78 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
89 micro
Kolin:
12 mg
Retinol - A vitamin:
47 micro
α-karotin
272 micro
β-karotin
1554 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
2087 micro

Összesen 164 kcal

Elkészítés

Minden zöldséget megtisztítunk, a spenótot megmossuk, lecsepegtetjük. A cukkinit és a sárgarépát nagy lyukú reszelőn lereszeljük.
A spenótot forrásban lévő vízben 5 percig pároljuk. (Ha fagyasztott a spenót, csak engedjük fel.) Ha kész, a víz nagy részét öntsük le róla, és botmixerrel pürésítsük.
A rizst dupla mennyiségű vízben főzzük meg.
A hagymát olajon kezdjük pirítani. Nyomjuk bele a fokhagymákat. Tegyük hozzá a lereszelt zöldségeket, kicsit pirítsuk őket. Kevés vízzel engedjük fel.
Adjuk hozzá a megfőtt rizst.
Jó szaftosnak kell lennie, ezért én öntöttem hozzá még vizet. Fűszerezzük.
A végén hozzáöntjük a doboz tejfölt. Egyet forralunk rajta, és kész.
A lasagne lapokat egy jénai tál aljába tesszük. Rétegezzük, a tetejére tészta lap kerüljön. Én egy kis tejfölt öntöttem rá. Egy kis reszelt sajt mehet a tetejére.
Mehet a sütőbe. 180 fok 25-30 perc.

Recept infó

Előkészítés ideje: 10 p
Főzés ideje: 20 p
Sütés ideje: 30 p
Sütés hőfoka: 180 °C
Sütés módja: alul-felül sütés

Volt friss, saját kerti spenót meg cukkini, amit leszedtünk a hideg előtt. Külön-külön kevés lett volna akármire is, ezért összehoztam a kettőt. Jó párosítás.