egytálételek rakott zöldség

NoCarb rakott zöldbab

2adag

Idő

50p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

300 g zöldbab
300 g csirkemellfilé
1 kis fej vöröshagyma
2 ek mustár
2 db tojásfehérje
150 g joghurt
0.5 teáskanál kókuszolaj (bármilyen olaj jó, amin hagymát lehet pirítani)
1 csomag nocarb noodle (angyalhaj vagy rizs, szélesmetélttel még nem próbáltam)
flekken fűszerkeverék ízlés szerint (más karakteres fűszerkeverékkel vagy saját mix-szel is el tudnám képzelni)
0.5 dl víz

gyors
magyar

323

Kalória

43.8g

Fehérje

15.7g

Szénhidrát

8.1g

Zsír

384.6g

Víz

119.3g

Koleszterin

6.9g

Élelmi rost

9.1g

Cukor

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

10% Fehérje
4% Szénhidrát
2% Zsír

150g zöldbab

41 kcal
150g csirkemellfilé

180 kcal
25g vöröshagyma

9 kcal
10g mustár

6 kcal
40g tojásfehérje

21 kcal
75g joghurt

46 kcal
1g kókuszolaj

9 kcal
125g nocarb noodle

11 kcal
0g flekken fűszerkeverék

0 kcal
25g víz

0 kcal

Összesen 323 kcal

10% Fehérje
4% Szénhidrát
2% Zsír

300g zöldbab

82 kcal
300g csirkemellfilé

360 kcal
50g vöröshagyma

18 kcal
20g mustár

12 kcal
80g tojásfehérje

42 kcal
150g joghurt

92 kcal
2g kókuszolaj

18 kcal
250g nocarb noodle

23 kcal
0g flekken fűszerkeverék

0 kcal
50g víz

0 kcal

Összesen 647 kcal

10% Fehérje
4% Szénhidrát
2% Zsír

25g zöldbab

7 kcal
25g csirkemellfilé

30 kcal
4.2g vöröshagyma

2 kcal
1.7g mustár

1 kcal
6.7g tojásfehérje

3 kcal
12.5g joghurt

8 kcal
0.2g kókuszolaj

1 kcal
20.8g nocarb noodle

2 kcal
0g flekken fűszerkeverék

0 kcal
4.2g víz

0 kcal

Összesen 54 kcal

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

10% Fehérje
4% Szénhidrát
2% Zsír
85% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen
43.8 g

Zsír

Összesen
8.1 g
Telített zsírsav
3 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
119 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1076.1 g
Cink
2 mg
Szelén
48 mg
Kálcium
162 mg
Vas
2 mg
Magnézium
96 mg
Foszfor
464 mg
Nátrium
301 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
15.7 g
Cukor
9 mg
Élelmi rost
7 mg

Víz

Összesen
384.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
80 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
18 mg
D vitamin:
3 micro
K vitamin:
57 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
16 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
69 micro
Kolin:
159 mg
Retinol - A vitamin:
34 micro
α-karotin
91 micro
β-karotin
509 micro
β-crypt
3 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
857 micro

Összesen 323 kcal

10% Fehérje
4% Szénhidrát
2% Zsír
85% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen
87.5 g

Zsír

Összesen
16.1 g
Telített zsírsav
7 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
4 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
239 mg

Ásványi anyagok

Összesen
2152.2 g
Cink
4 mg
Szelén
96 mg
Kálcium
324 mg
Vas
4 mg
Magnézium
191 mg
Foszfor
929 mg
Nátrium
602 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
31.4 g
Cukor
18 mg
Élelmi rost
14 mg

Víz

Összesen
769.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
161 micro
B6 vitamin:
3 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
3 mg
C vitamin:
36 mg
D vitamin:
6 micro
K vitamin:
114 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
31 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
138 micro
Kolin:
318 mg
Retinol - A vitamin:
68 micro
α-karotin
182 micro
β-karotin
1019 micro
β-crypt
5 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1714 micro

Összesen 647 kcal

10% Fehérje
4% Szénhidrát
2% Zsír
85% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen
7.3 g

Zsír

Összesen
1.3 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
0 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
20 mg

Ásványi anyagok

Összesen
179.1 g
Cink
0 mg
Szelén
8 mg
Kálcium
27 mg
Vas
0 mg
Magnézium
16 mg
Foszfor
77 mg
Nátrium
50 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
2.6 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
64 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
13 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
3 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
10 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
11 micro
Kolin:
26 mg
Retinol - A vitamin:
6 micro
α-karotin
15 micro
β-karotin
85 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
143 micro

Összesen 54 kcal

Elkészítés

A NoCarb tésztát kibontjuk, leöblítjük, megszórjuk flekken fűszerkeverékkel, majd hagyjuk kicsit állni. A zöldbabot feltesszük párolódni 2 dl sós vízben.
A hagymát felkockázzuk, majd üvegesre pirítjuk a kókuszolajon.
Hozzáadjuk a kockákra vágott csirkemellet, sózzuk, és keverés nélkül hagyjuk kicsit sülni, majd kb. fél deci vizet és fedőt teszünk rá, hogy elengedje a lábos alját. 5 percig még pároljuk, majd aprítóba tesszük, megdaráljuk.
A joghurtban elkeverjük a mustárt, tojásfehérjéket, pár evőkanállal a bab párolóvizéből és még egy kis flekken fűszersót teszünk hozzá. Aprító hiányában botmixerrel is meg lehet dolgozni a csirkét, de akkor a joghurtos szósszal együtt, és csak kevés ideig mixelve lesz meg a darált hús állag. Húsdaráló birtokában talán a legegyszerűbb még nyersen darálni, de én ilyen eszközzel nem rendelkezem. :)
A húst összekeverjük a roppanósra párolt zöldbabbal, meglocsoljuk a joghurtos szósszal, hőálló edénybe simítjuk, és 180-190 fokon megsütjük. Akkor van kész, ha szépen megpirult a teteje.

Recept infó

Előkészítés ideje: 20 p
Sütés ideje: 30 p
Sütés hőfoka: 180 °C
Tepsi mérete: 30x20

Fagyasztó leolvasztás során leltem a nagy zacskó tavalyi zöldbabra, fájt volna a szívem kidobni. Kevés alapanyagból élek így diétás időszakban, de vágytam valami jó fűszeresre, így született meg ez a recept.