egytálételek csőben sült ételek

Spenótos karfiol

2adag

Idő

30p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

2 db karfiol
20 dkg spenót
10 dkg kötözött sonka (füstölt)
10 dkg füstölt sajt
5 db tojás
2 dl tejföl
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
1 teáskanál szezámmag (ízlés szerint)
1 teáskanál lenmag (ízlés szerint)

709

Kalória

44.1g

Fehérje

23.8g

Szénhidrát

50.3g

Zsír

489g

Víz

509.1g

Koleszterin

7.8g

Élelmi rost

9.5g

Cukor

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

7% Fehérje
4% Szénhidrát
8% Zsír

700g karfiol

70 kcal
100g spenót

17 kcal
50g kötözött sonka

70 kcal
50g füstölt sajt

164 kcal
138g tojás

173 kcal
100g tejföl

198 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
1g szezámmag

6 kcal
2g lenmag

11 kcal

Összesen 709 kcal

7% Fehérje
4% Szénhidrát
8% Zsír

1400g karfiol

140 kcal
200g spenót

33 kcal
100g kötözött sonka

140 kcal
100g füstölt sajt

328 kcal
275g tojás

346 kcal
200g tejföl

396 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
2g szezámmag

11 kcal
4g lenmag

21 kcal

Összesen 1415 kcal

7% Fehérje
4% Szénhidrát
8% Zsír

61.4g karfiol

6 kcal
8.8g spenót

1 kcal
4.4g kötözött sonka

6 kcal
4.4g füstölt sajt

14 kcal
12.1g tojás

15 kcal
8.8g tejföl

17 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0.1g szezámmag

1 kcal
0.2g lenmag

1 kcal

Összesen 61 kcal

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

7% Fehérje
4% Szénhidrát
8% Zsír
81% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Lut-zea
β-karotin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
44.1 g

Zsír

Összesen
50.3 g
Telített zsírsav
14 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
9 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
4 g
Koleszterin
509 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1343.3 g
Cink
3 mg
Szelén
44 mg
Kálcium
316 mg
Vas
6 mg
Magnézium
135 mg
Foszfor
493 mg
Nátrium
344 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
23.8 g
Cukor
10 mg
Élelmi rost
8 mg

Víz

Összesen
489 g

Vitaminok

Összesen
1
A vitamin (RAE):
655 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
3 mg
C vitamin:
156 mg
D vitamin:
99 micro
K vitamin:
393 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
365 micro
Kolin:
514 mg
Retinol - A vitamin:
315 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
4076 micro
β-crypt
12 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
9411 micro

Összesen 709 kcal

7% Fehérje
4% Szénhidrát
8% Zsír
81% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Lut-zea
β-karotin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
88.2 g

Zsír

Összesen
100.5 g
Telített zsírsav
29 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
19 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
8 g
Koleszterin
1018 mg

Ásványi anyagok

Összesen
2686.6 g
Cink
6 mg
Szelén
88 mg
Kálcium
633 mg
Vas
11 mg
Magnézium
270 mg
Foszfor
986 mg
Nátrium
689 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
47.7 g
Cukor
19 mg
Élelmi rost
16 mg

Víz

Összesen
978 g

Vitaminok

Összesen
1
A vitamin (RAE):
1311 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
3 micro
E vitamin:
7 mg
C vitamin:
312 mg
D vitamin:
198 micro
K vitamin:
786 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
2 mg
Niacin - B3 vitamin:
4 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
730 micro
Kolin:
1029 mg
Retinol - A vitamin:
629 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
8152 micro
β-crypt
24 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
18822 micro

Összesen 1415 kcal

7% Fehérje
4% Szénhidrát
8% Zsír
81% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Lut-zea
β-karotin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
3.9 g

Zsír

Összesen
4.4 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
45 mg

Ásványi anyagok

Összesen
117.8 g
Cink
0 mg
Szelén
4 mg
Kálcium
28 mg
Vas
0 mg
Magnézium
12 mg
Foszfor
43 mg
Nátrium
30 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
2.1 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
42.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
57 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
14 mg
D vitamin:
9 micro
K vitamin:
34 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
0 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
32 micro
Kolin:
45 mg
Retinol - A vitamin:
28 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
357 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
825 micro

Összesen 61 kcal

Elkészítés

A karfiolt rózsáira szedjük, megtisztítjuk, és sós, lobogó vízbe dobjuk. Óvatosan pároljuk, vigyázva, hogy ne főljön szét.
Egy tepsit kikenünk vékonyan margarinnal. Ezen elhelyezzük a karfiolt.
Az 5 tojást összekeverjük a sóval, borssal, a 2 dl tejföllel.
A sonkát megpirítjuk nagyon kevés olajon. Hozzáadjuk a spenótot is, és pár pillanat alatt összesütjük a sonkával.
A tojásos masszát a karfiolra öntjük.
A tetejére jön a sonka és a spenót.
Sajtot reszelünk rá.
A sütőt előmelegítjük.
Félidőben kivesszük a tepsit, az ételt megszórjuk szezámmaggal és lenmaggal.
Tovább sütjük.

Recept infó

Előkészítés ideje: 10 p
Sütés ideje: 20 p
Sütés hőfoka: 180 °C

Tavaszi/nyári étel. Egyik kedvencünk. Ügyesen lehet variálni. Ha laktatóbbra vágyunk, felezzük a karfiol mennyiségét, és helyettesítsük főtt burgonyával.