Spenótos harcsafilé

Name: Spenótos harcsafilé
Prep time: 5 min
Cook time: 15 min
Total time: 20 min
Yield: 2
Cuisine: magyar
Ingredients: 50 dkg Pangasius; 1 db Citrom; 25 dkg Spenót; 20 dkg Sovány túró 0%-os; 0 dl Főzőtejszín; 2 gerezd Fokhagyma; 10 dkg Sajt; 0 ízlés szerint Só; 0 ízlés szerint Bors; 0 ízlés szerint Rozmaring; 3 ek Olívaolaj

2adag

Idő

20p

Költség

olcsó

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

50 dkg pangasius
1 db citrom
25 dkg spenót
20 dkg sovány túró (0%-os)
0.5 dl főzőtejszín
2 gerezd fokhagyma
10 dkg sajt
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
rozmaring ízlés szerint
3 ek olívaolaj

745

Kalória

67g

Fehérje

13.7g

Szénhidrát

46.3g

Zsír

364.4g

Víz

207.8g

Koleszterin

3.3g

Élelmi rost

2.8g

Cukor

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

14% Fehérje
3% Szénhidrát
9% Zsír

250g pangasius

298 kcal
85g citrom

13 kcal
125g spenót

21 kcal
100g sovány túró

94 kcal
25g főzőtejszín

33 kcal
3g fokhagyma

4 kcal
50g sajt

176 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g rozmaring

0 kcal
12g olívaolaj

106 kcal

Összesen 745 kcal

14% Fehérje
3% Szénhidrát
9% Zsír

500g pangasius

595 kcal
170g citrom

26 kcal
250g spenót

41 kcal
200g sovány túró

188 kcal
50g főzőtejszín

66 kcal
6g fokhagyma

8 kcal
100g sajt

352 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g rozmaring

0 kcal
24g olívaolaj

212 kcal

Összesen 1488 kcal

14% Fehérje
3% Szénhidrát
9% Zsír

38.5g pangasius

46 kcal
13.1g citrom

2 kcal
19.2g spenót

3 kcal
15.4g sovány túró

14 kcal
3.8g főzőtejszín

5 kcal
0.5g fokhagyma

1 kcal
7.7g sajt

27 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g rozmaring

0 kcal
1.8g olívaolaj

16 kcal

Összesen 114 kcal

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

14% Fehérje
3% Szénhidrát
9% Zsír
74% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Lut-zea
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:

Fehérje

Összesen
67 g

Zsír

Összesen
46.3 g
Telített zsírsav
15 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
21 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
5 g
Koleszterin
208 mg

Ásványi anyagok

Összesen
2022 g
Cink
3 mg
Szelén
30 mg
Kálcium
478 mg
Vas
4 mg
Magnézium
137 mg
Foszfor
769 mg
Nátrium
600 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
13.7 g
Cukor
3 mg
Élelmi rost
3 mg

Víz

Összesen
364.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
604 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
8 micro
E vitamin:
6 mg
C vitamin:
50 mg
D vitamin:
34 micro
K vitamin:
449 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
6 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
214 micro
Kolin:
195 mg
Retinol - A vitamin:
180 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
5085 micro
β-crypt
9 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
10984 micro

Összesen 745 kcal

14% Fehérje
3% Szénhidrát
9% Zsír
74% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Lut-zea
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:

Fehérje

Összesen
134 g

Zsír

Összesen
92.6 g
Telített zsírsav
30 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
41 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
10 g
Koleszterin
416 mg

Ásványi anyagok

Összesen
4044 g
Cink
6 mg
Szelén
60 mg
Kálcium
955 mg
Vas
7 mg
Magnézium
275 mg
Foszfor
1538 mg
Nátrium
1200 mg
Réz
0 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
27.4 g
Cukor
6 mg
Élelmi rost
7 mg

Víz

Összesen
728.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1209 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
16 micro
E vitamin:
12 mg
C vitamin:
100 mg
D vitamin:
67 micro
K vitamin:
897 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
12 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
429 micro
Kolin:
390 mg
Retinol - A vitamin:
361 micro
α-karotin
1 micro
β-karotin
10170 micro
β-crypt
18 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
21967 micro

Összesen 1488 kcal

14% Fehérje
3% Szénhidrát
9% Zsír
74% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Lut-zea
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:

Fehérje

Összesen
10.3 g

Zsír

Összesen
7.1 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
3 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
32 mg

Ásványi anyagok

Összesen
311.1 g
Cink
0 mg
Szelén
5 mg
Kálcium
73 mg
Vas
1 mg
Magnézium
21 mg
Foszfor
118 mg
Nátrium
92 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
2.1 g
Cukor
0 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
56.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
93 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
8 mg
D vitamin:
5 micro
K vitamin:
69 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
33 micro
Kolin:
30 mg
Retinol - A vitamin:
28 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
782 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1690 micro

Összesen 114 kcal

Elkészítés

A harcsafilét kiolvasztjuk, és törlőkendőn száradni hagyjuk, hogy le locsogjon a vízben.
A filébe késsel kis lyukakat szúrunk (5-6 db), és ezekbe egyegy kis fokhagymát és rozmaringlevelet dugunk, valamint besózzuk, borsozzuk a halat.
Még a hal pihen, addig mi forrásban lévő sós vízben 1-2 perc alatt a spenótot puhára főzzük, melyet szűrőben félrerakunk lecsepegni.
Serpenyőben olívaolajat melegítünk, melybe beledobáljuk a citrom karikákat. A felmelegedett olajba belerakjuk a filéket.
Közepes lángon mindkét oldalt addig sütjük, míg egy kicsit megpirul (de ha kifehéredik, akkor is késznek tekinthető).
A kisült halat tányérra szedjük, az előre összekevert túró+tejszín keverékével megkenjük a tetejét kb. 0,5 cm vastagságban.
A tejszínes túróra ráhalmozzuk a spenótot, és erre reszelt sajtot szórunk. (Ha a spenót túlságosan hideg, akkor mikróval újramelegíteni, hogy megolvadjon a sajtunk.)

Recept infó

Előkészítés ideje: 5 p
Sütés ideje: 15 p

Sokszor sütök kerti rostélyon hasonlóan halat. Harcsafilé+fokhagyma+friss rozmaring+citrom+olíva, mely valami fenségesre sikeredik, ám most télen itt a konyhában fel kellett valahogy dobnom a "megszokott" ételt, mivel itt lehetetlen a rostélyos füstös ízét bele csempészni. Volt itthon túró hal meg citrom, kb. ennyi az ötlet.