Spenótos-csicseriborsós indiai egytál

Name: Spenótos-csicseriborsós indiai egytál
Prep time: 10 min
Cook time: 25 min
Total time: 35 min
Yield: 4
Cuisine: indiai
Ingredients: 600 g Csicseriborsó (konzerv); 40 dkg Konzerv paradicsom aprított; 1 közepes db Vöröshagyma; 2 gerezd Fokhagyma; 2 ek Olívaolaj; 1 ek Római kömény; 0 ek Görögszéna; 2 cm Gyömbér; 1 csipet Fahéj; 1 ek Koriander; 80 g Spenót; 3 ek Joghurt; 0 ízlés szerint Só

vegetáriánus

Nosalty

4adag

Idő

35p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

600 g csicseriborsó (konzerv)
40 dkg konzerv paradicsom (aprított)
1 közepes db vöröshagyma
2 gerezd fokhagyma
2 ek olívaolaj
1 ek római kömény
0.5 ek görögszéna
2.5 cm gyömbér
1 csipet fahéj
1 ek koriander
80 g spenót
3 ek joghurt
só ízlés szerint

287

Kalória

12.9g

Fehérje

42.2g

Szénhidrát

Zsír

240.7g

Víz

1.5g

Koleszterin

12.6g

Élelmi rost

10.1g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

4% Fehérje
14% Szénhidrát
3% Zsír

150g csicseriborsó (konzerv)

209 kcal
100g konzerv paradicsom

16 kcal
23g vöröshagyma

8 kcal
2g fokhagyma

2 kcal
4g olívaolaj

35 kcal
0g római kömény

0 kcal
1g görögszéna

4 kcal
4g gyömbér

3 kcal
0g fahéj

0 kcal
1g koriander

0 kcal
20g spenót

3 kcal
11g joghurt

7 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 287 kcal

4% Fehérje
14% Szénhidrát
3% Zsír

600g csicseriborsó (konzerv)

834 kcal
400g konzerv paradicsom

64 kcal
90g vöröshagyma

33 kcal
6g fokhagyma

8 kcal
16g olívaolaj

141 kcal
0g római kömény

0 kcal
6g görögszéna

18 kcal
15g gyömbér

12 kcal
0g fahéj

0 kcal
3g koriander

1 kcal
80g spenót

13 kcal
45g joghurt

27 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 1151 kcal

4% Fehérje
14% Szénhidrát
3% Zsír

47.6g csicseriborsó (konzerv)

66 kcal
31.7g konzerv paradicsom

5 kcal
7.1g vöröshagyma

3 kcal
0.5g fokhagyma

1 kcal
1.3g olívaolaj

11 kcal
0g római kömény

0 kcal
0.4g görögszéna

1 kcal
1.2g gyömbér

1 kcal
0g fahéj

0 kcal
0.2g koriander

0 kcal
6.3g spenót

1 kcal
3.6g joghurt

2 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 91 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

4% Fehérje
14% Szénhidrát
3% Zsír
79% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Likopin
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
12.9 g

Zsír

Összesen
9 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
4 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
1 mg

Ásványi anyagok

Összesen
794.7 g
Cink
1 mg
Szelén
6 mg
Kálcium
139 mg
Vas
3 mg
Magnézium
69 mg
Foszfor
176 mg
Nátrium
398 mg
Réz
0 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
42.2 g
Cukor
10 mg
Élelmi rost
13 mg

Víz

Összesen
240.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
97 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
19 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
82 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
114 micro
Kolin:
14 mg
Retinol - A vitamin:
3 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
1126 micro
β-crypt
2 micro
Likopin
2745 micro
Lut-zea
1849 micro

Összesen 287 kcal

4% Fehérje
14% Szénhidrát
3% Zsír
79% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Likopin
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
51.5 g

Zsír

Összesen
35.9 g
Telített zsírsav
5 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
15 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
8 g
Koleszterin
6 mg

Ásványi anyagok

Összesen
3178.7 g
Cink
5 mg
Szelén
25 mg
Kálcium
556 mg
Vas
13 mg
Magnézium
274 mg
Foszfor
704 mg
Nátrium
1594 mg
Réz
2 mg
Mangán
6 mg

Szénhidrát

Összesen
168.7 g
Cukor
40 mg
Élelmi rost
51 mg

Víz

Összesen
962.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
387 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
8 mg
C vitamin:
77 mg
D vitamin:
1 micro
K vitamin:
330 micro
Tiamin - B1 vitamin:
3 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
5 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
457 micro
Kolin:
57 mg
Retinol - A vitamin:
12 micro
α-karotin
1 micro
β-karotin
4506 micro
β-crypt
6 micro
Likopin
10980 micro
Lut-zea
7396 micro

Összesen 1151 kcal

4% Fehérje
14% Szénhidrát
3% Zsír
79% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Likopin
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
4.1 g

Zsír

Összesen
2.8 g
Telített zsírsav
0 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
252.2 g
Cink
0 mg
Szelén
2 mg
Kálcium
44 mg
Vas
1 mg
Magnézium
22 mg
Foszfor
56 mg
Nátrium
126 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
13.4 g
Cukor
3 mg
Élelmi rost
4 mg

Víz

Összesen
76.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
31 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
6 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
26 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
0 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
36 micro
Kolin:
5 mg
Retinol - A vitamin:
1 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
357 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
871 micro
Lut-zea
587 micro

Összesen 91 kcal

Elkészítés

A hagymát és a fokhagymát felaprítjuk. A gyömbért vékony szeletekre vágjuk.
A koriandert, a római köményt és a görögszénát száraz serpenyőben megpirítjuk, míg kicsit illatos lesz, és a magok pattogni kezdenek.
Kivesszük, és mozsárba öntjük, majd összetörjük.
A vöröshagymát, a fokhagymát és a gyömbért gyorsan megfuttatjuk az olajon, majd hozzáadjuk a paradicsomot, és lefedve 10-15 percig főzzük kis lángon.
Ha kész, hozzáadjuk a csicseriborsót, és még 5-10 percig főzzük, sózzuk, ha szükséges, utánaízesítjük. Hozzáadjuk a spenótleveleket, és várunk 2 percet, míg összeesik. A léből kimerünk 1-2 kanállal, és elkeverjük a joghurttal. Visszaöntjük az ételbe a joghurtos keveréket, még egy utolsót forralunk rajta, majd azonnal tálaljuk.