egytálételek zöldséges egytálétel

Sült spárga citromos polentával, sörélesztőpelyhes póréhagymamártással

Baroness konyhája

4adag

Idő

45p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

1 csomag zöldspárga
3 ek olívaolaj
1 ek kókuszolaj
100 g kukoricadara
1 citromból nyert citromhéj
1 közepes db póréhagyma
20 g medvehagyma
1 ek pesto
2 dl növényi tej
1 csapott ek zabliszt
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
2 ek élesztőpehely

274

Kalória

7.8g

Fehérje

36.5g

Szénhidrát

12.1g

Zsír

151.6g

Víz

Koleszterin

6.3g

Élelmi rost

5.7g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

4% Fehérje
18% Szénhidrát
6% Zsír

125g zöldspárga

18 kcal
6g olívaolaj

53 kcal
3g kókuszolaj

22 kcal
25g kukoricadara

91 kcal
2g citromhéj

1 kcal
50g póréhagyma

13 kcal
5g medvehagyma

7 kcal
4g pesto

15 kcal
50g növényi tej

24 kcal
3g zabliszt

10 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
6g élesztőpehely

20 kcal

Összesen 274 kcal

4% Fehérje
18% Szénhidrát
6% Zsír

500g zöldspárga

70 kcal
24g olívaolaj

212 kcal
10g kókuszolaj

89 kcal
100g kukoricadara

362 kcal
6g citromhéj

3 kcal
200g póréhagyma

54 kcal
20g medvehagyma

28 kcal
15g pesto

59 kcal
200g növényi tej

94 kcal
10g zabliszt

40 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
24g élesztőpehely

78 kcal

Összesen 1089 kcal

4% Fehérje
18% Szénhidrát
6% Zsír

45.1g zöldspárga

6 kcal
2.2g olívaolaj

19 kcal
0.9g kókuszolaj

8 kcal
9g kukoricadara

33 kcal
0.5g citromhéj

0 kcal
18g póréhagyma

5 kcal
1.8g medvehagyma

3 kcal
1.4g pesto

5 kcal
18g növényi tej

8 kcal
0.9g zabliszt

4 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
2.2g élesztőpehely

7 kcal

Összesen 98 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

4% Fehérje
18% Szénhidrát
6% Zsír
73% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
7.8 g

Zsír

Összesen
12.1 g
Telített zsírsav
3 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
5 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
461.9 g
Cink
2 mg
Szelén
9 mg
Kálcium
108 mg
Vas
4 mg
Magnézium
64 mg
Foszfor
198 mg
Nátrium
76 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
36.5 g
Cukor
6 mg
Élelmi rost
6 mg

Víz

Összesen
151.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
86 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
11 mg
D vitamin:
21 micro
K vitamin:
51 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
5 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
208 micro
Kolin:
26 mg
Retinol - A vitamin:
32 micro
α-karotin
24 micro
β-karotin
637 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1384 micro

Összesen 274 kcal

4% Fehérje
18% Szénhidrát
6% Zsír
73% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
31.2 g

Zsír

Összesen
48.4 g
Telített zsírsav
14 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
22 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
6 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1847.6 g
Cink
7 mg
Szelén
37 mg
Kálcium
433 mg
Vas
15 mg
Magnézium
256 mg
Foszfor
794 mg
Nátrium
303 mg
Réz
1 mg
Mangán
3 mg

Szénhidrát

Összesen
146.2 g
Cukor
23 mg
Élelmi rost
25 mg

Víz

Összesen
606.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
343 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
10 mg
C vitamin:
44 mg
D vitamin:
84 micro
K vitamin:
203 micro
Tiamin - B1 vitamin:
4 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
2 mg
Niacin - B3 vitamin:
18 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
833 micro
Kolin:
106 mg
Retinol - A vitamin:
126 micro
α-karotin
95 micro
β-karotin
2550 micro
β-crypt
3 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
5534 micro

Összesen 1089 kcal

4% Fehérje
18% Szénhidrát
6% Zsír
73% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
2.8 g

Zsír

Összesen
4.4 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
166.6 g
Cink
1 mg
Szelén
3 mg
Kálcium
39 mg
Vas
1 mg
Magnézium
23 mg
Foszfor
72 mg
Nátrium
27 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
13.2 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
54.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
31 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
4 mg
D vitamin:
8 micro
K vitamin:
18 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
75 micro
Kolin:
10 mg
Retinol - A vitamin:
11 micro
α-karotin
9 micro
β-karotin
230 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
499 micro

Összesen 98 kcal

Elkészítés

A spárgát megtisztítjuk: a fás végét letörjük, a száráról a külső réteget zöldséghámozóval vagy éles késsel vékonyan lehántjuk. Megmossuk. Forrólevegős sütőben 1 evőkanál olívaolajjal, kevés sóval és borssal átforgatva 180 fokon 20 perc alatt sütés üzemmódban meggrillezzük.
Másfél liter vizet 1 csapott evőkanál sóval felteszünk főni. Amikor gyöngyözni kezd, beleszórjuk a kukoricadarát és állandó keverés mellett sűrűre főzzük. Közben belereszeljük 1 citrom héját és hozzákeverünk 1 csapott evőkanál sörélesztőpelyhet. Amikor megfőtt, beleolvasztunk 1 evőkanál kókuszolajat.
A mártáshoz a maradék 2 evőkanál olívaolajon megdinszteljük a felkarikázott póréhagymát és a felaprított medvehagymát. Sózzuk, borsozzuk. Rászórunk 1 csapott evőkanál zablisztet és fél perc alatt lepirítjuk. Felöntjük a növényi tejjel, ízesítjük a zöld pestoval, a másik evőkanál sörélesztőpehellyel és mártás sűrűségűre főzzük. Botmixerrel ízlésünk szerint pépesre vagy kissé darabosabbra pürésítjük.
Tálaláskor a spárgát kevés citrommal meglocsolhatjuk.

Recept infó

Előkészítés ideje: 15 p
Főzés ideje: 30 p

Szezonban nem tudok úgy vásárolni, hogy ne tegyek be a kosaramba 1-2 csokor spárgát. Most eredetileg zöldspárgával töltött polenta roládot készítettem póréhagyma mártással, az étel megmaradt elemeit frissen, melegen tálaltam. Nagyon ízletes vegetáriánus fogás.