egytálételek lencsés egytálétel

Spenót lencsével

Pogácsa

4adag

Idő

75p

Költség

olcsó

Nehézség

közepes

Hozzávalók

20 dkg vöröslencse
2 ek vaj (vagy ghee)
1 nagy db vöröshagyma (vékonyra szeletelve)
0.5 teáskanál kurkuma
0.5 teáskanál garam masala
0.5 kávéskanál chilipehely
0.5 teáskanál római kömény
2 közepes db paradicsom (kockázva)
2 ek olívaolaj
6 dl víz
0.5 teáskanál mustármag
3 gerezd fokhagyma (apróra vágva)
20 dkg spenót

299

Kalória

14g

Fehérje

39.1g

Szénhidrát

11.1g

Zsír

270.7g

Víz

15.1g

Koleszterin

7.5g

Élelmi rost

3.1g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

4% Fehérje
12% Szénhidrát
3% Zsír

50g vöröslencse

179 kcal
7g vaj

50 kcal
43g vöröshagyma

15 kcal
0g kurkuma

0 kcal
0g garam masala

0 kcal
0g chilipehely

0 kcal
0g római kömény

0 kcal
50g paradicsom

9 kcal
4g olívaolaj

35 kcal
150g víz

0 kcal
0g mustármag

0 kcal
2g fokhagyma

3 kcal
50g spenót

8 kcal

Összesen 299 kcal

4% Fehérje
12% Szénhidrát
3% Zsír

200g vöröslencse

716 kcal
28g vaj

201 kcal
170g vöröshagyma

62 kcal
0g kurkuma

0 kcal
1g garam masala

0 kcal
0g chilipehely

0 kcal
0g római kömény

0 kcal
200g paradicsom

36 kcal
16g olívaolaj

141 kcal
600g víz

0 kcal
0g mustármag

0 kcal
9g fokhagyma

12 kcal
200g spenót

33 kcal

Összesen 1201 kcal

4% Fehérje
12% Szénhidrát
3% Zsír

14g vöröslencse

50 kcal
2g vaj

14 kcal
11.9g vöröshagyma

4 kcal
0g kurkuma

0 kcal
0.1g garam masala

0 kcal
0g chilipehely

0 kcal
0g római kömény

0 kcal
14g paradicsom

3 kcal
1.1g olívaolaj

10 kcal
42.1g víz

0 kcal
0g mustármag

0 kcal
0.6g fokhagyma

1 kcal
14g spenót

2 kcal

Összesen 84 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

4% Fehérje
12% Szénhidrát
3% Zsír
81% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Magnézium
Nátrium
Vas

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Lut-zea
β-karotin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
14 g

Zsír

Összesen
11.1 g
Telített zsírsav
4 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
5 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
15 mg

Ásványi anyagok

Összesen
398.8 g
Cink
2 mg
Szelén
1 mg
Kálcium
83 mg
Vas
5 mg
Magnézium
69 mg
Foszfor
193 mg
Nátrium
43 mg
Réz
1 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
39.1 g
Cukor
3 mg
Élelmi rost
7 mg

Víz

Összesen
270.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
239 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
21 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
181 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
187 micro
Kolin:
14 mg
Retinol - A vitamin:
47 micro
α-karotin
51 micro
β-karotin
2279 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
1287 micro
Lut-zea
4455 micro

Összesen 299 kcal

4% Fehérje
12% Szénhidrát
3% Zsír
81% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Magnézium
Nátrium
Vas

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Lut-zea
β-karotin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
56.2 g

Zsír

Összesen
44.2 g
Telített zsírsav
17 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
19 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
5 g
Koleszterin
60 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1595.3 g
Cink
9 mg
Szelén
4 mg
Kálcium
334 mg
Vas
20 mg
Magnézium
278 mg
Foszfor
771 mg
Nátrium
173 mg
Réz
3 mg
Mangán
5 mg

Szénhidrát

Összesen
156.4 g
Cukor
13 mg
Élelmi rost
30 mg

Víz

Összesen
1082.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
957 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
7 mg
C vitamin:
85 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
724 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
5 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
748 micro
Kolin:
58 mg
Retinol - A vitamin:
188 micro
α-karotin
202 micro
β-karotin
9116 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
5146 micro
Lut-zea
17819 micro

Összesen 1201 kcal

4% Fehérje
12% Szénhidrát
3% Zsír
81% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Magnézium
Nátrium
Vas

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Lut-zea
β-karotin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
3.9 g

Zsír

Összesen
3.1 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
4 mg

Ásványi anyagok

Összesen
112 g
Cink
1 mg
Szelén
0 mg
Kálcium
23 mg
Vas
1 mg
Magnézium
20 mg
Foszfor
54 mg
Nátrium
12 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
11 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
76 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
67 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
6 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
51 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
0 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
53 micro
Kolin:
4 mg
Retinol - A vitamin:
13 micro
α-karotin
14 micro
β-karotin
640 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
361 micro
Lut-zea
1251 micro

Összesen 84 kcal

Elkészítés

A lencsét megmossuk, leszűrjük. A vajat megolvasztjuk, közepes lángon megpirítjuk rajta a hagymát aranybarnára.
Hozzáadjuk a kurkumát és a garam masalát, jól összekeverjük. Rádobjuk a lencsét, ízlés szerint sózzuk, és alacsony lángon, kevergetve 8-10 percig sütögetjük.
Hozzáadjuk a mozsárban megtört római köményt és a felkockázott paradicsomot, további 3-4 percig kevergetve főzzük.
Ráöntjük a vizet (én ezt részletekben szoktam, nem egyszerre zúdítom rá), és a lencse puhulásáig főzzük (kb. 25-30 perc).
Egy másik serpenyőben forró olajon megpirítjuk a mustármagot. Amikor pattog, rádobjuk az apróra vágott fokhagymát, és tovább pirítgatjuk.
Hozzáadjuk a jól megmosott, lecsöpögtetett spenótleveleket, pár percig keverjük, amíg összeesik. Miután levet ereszt a spenót, szűrőkanállal szedjük ki és adjuk a lencséhez a leveleket. Pár percet még együtt főzzük őket.

Recept infó

Előkészítés ideje: 15 p
Főzés ideje: 60 p

Étteremben ettem először, nagyon ízlett. Addig keresgéltem a neten, amíg az Asha jóga oldalán rá nem találtam erre a receptre. Csak nagyon kicsit variáltam rajta. Már többször elkészítettem, mindig nagy sikere van.