tapas zöldségfasírt

Ropogós sütőtökburger

Lakos Benedek

2adag

Idő

15perc

Költség

olcsó

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

A sütőtökös "pogácsához"

300 g sütőtök (sült püré)
70 g kukoricadara (plusz a bevonáshoz)
fokhagymapor ízlés szerint
őrölt fűszerkömény ízlés szerint
koriandermag ízlés szerint (őrölt)
chilipehely ízlés szerint
fekete bors ízlés szerint
só ízlés szerint

Az összeállításhoz

2 db hamburger zsemle

337

Kalória

9.5g

Fehérje

69.2g

Szénhidrátok

3.5g

Zsír

131.4g

Víz

Koleszterin

6.1g

Rost

Cukor

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

4% Fehérje
32% Szénhidrát
2% Zsír

A sütőtökös "pogácsához"

150g sütőtök

57 kcal
35g kukoricadara

127 kcal
0g fokhagymapor

0 kcal
0g őrölt fűszerkömény

0 kcal
0g koriandermag

0 kcal
0g chilipehely

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal
0g só

0 kcal

Az összeállításhoz

55g hamburger zsemle

153 kcal

Összesen 337 kcal

4% Fehérje
32% Szénhidrát
2% Zsír

A sütőtökös "pogácsához"

300g sütőtök

113 kcal
70g kukoricadara

253 kcal
0g fokhagymapor

0 kcal
0g őrölt fűszerkömény

0 kcal
0g koriandermag

0 kcal
0g chilipehely

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal
0g só

0 kcal

Az összeállításhoz

110g hamburger zsemle

307 kcal

Összesen 673 kcal

4% Fehérje
32% Szénhidrát
2% Zsír

A sütőtökös "pogácsához"

62.5g sütőtök

24 kcal
14.6g kukoricadara

53 kcal
0g fokhagymapor

0 kcal
0g őrölt fűszerkömény

0 kcal
0g koriandermag

0 kcal
0g chilipehely

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal
0g só

0 kcal

Az összeállításhoz

22.9g hamburger zsemle

64 kcal

Összesen 141 kcal

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

4% Fehérje
32% Szénhidrát
2% Zsír
62% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
β-karotin
Niacin - B3 vitamin:
β-crypt

Fehérje

Összesen
9.5 g

Zsír

Összesen
3.5 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
739.3 g
Cink
1 mg
Szelén
21 mg
Kálcium
142 mg
Vas
4 mg
Magnézium
100 mg
Foszfor
181 mg
Nátrium
289 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrátok

Összesen
69.2 g
Cukor
7 mg
Élelmi rost
6 mg

Víz

Összesen
131.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
690 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
27 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
4 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
5 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
94 micro
Kolin:
16 mg
Retinol - A vitamin:
16 micro
α-karotin
1073 micro
β-karotin
5363 micro
β-crypt
4373 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
478 micro

Összesen 337 kcal

4% Fehérje
32% Szénhidrát
2% Zsír
62% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
β-karotin
Niacin - B3 vitamin:
β-crypt

Fehérje

Összesen
19 g

Zsír

Összesen
7.1 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
3 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1478.7 g
Cink
2 mg
Szelén
42 mg
Kálcium
284 mg
Vas
8 mg
Magnézium
200 mg
Foszfor
363 mg
Nátrium
578 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrátok

Összesen
138.4 g
Cukor
14 mg
Élelmi rost
12 mg

Víz

Összesen
262.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1380 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
4 mg
C vitamin:
54 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
8 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
10 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
189 micro
Kolin:
31 mg
Retinol - A vitamin:
32 micro
α-karotin
2146 micro
β-karotin
10725 micro
β-crypt
8747 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
955 micro

Összesen 673 kcal

4% Fehérje
32% Szénhidrát
2% Zsír
62% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
β-karotin
Niacin - B3 vitamin:
β-crypt

Fehérje

Összesen
3.9 g

Zsír

Összesen
1.5 g
Telített zsírsav
0 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
0 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
308.1 g
Cink
1 mg
Szelén
9 mg
Kálcium
59 mg
Vas
2 mg
Magnézium
42 mg
Foszfor
76 mg
Nátrium
120 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrátok

Összesen
28.8 g
Cukor
3 mg
Élelmi rost
3 mg

Víz

Összesen
54.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
288 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
11 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
2 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
39 micro
Kolin:
6 mg
Retinol - A vitamin:
7 micro
α-karotin
447 micro
β-karotin
2234 micro
β-crypt
1822 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
199 micro

Összesen 141 kcal

Elkészítés

A sütőtökös "pogácsához"

A sült, megtisztított (azaz a héj és a magvak eltávolítása utáni) sütőtököt elkeverjük a fűszerekkel, majd hozzáadjuk a kukoricadarát is.
Viszonylag lágy masszát kapunk, azonban ne ijedjünk meg ettől. Formázzunk 2 nagyobb vagy 3 kisebb pogácsát a masszából, és a külsejüket szórjuk meg alaposan kukoricadarával.
Egy serpenyőben melegítsünk fel pár evőkanál olajat. Süssük a pogácsákat mindkét oldalukon pár percig, amíg aranybarna és ropogós nem lesz a külsejük.

Az összeállításhoz

A zsemléket vágjuk félbe, és töltsük meg tetszőlegesen zöldségekkel. Tehetünk bele ízlés szerint bármilyen szószt vagy mártást is.
A kisült sütőtökös pogácsákat helyezzük az alsó zsemlére, majd tegyük rá a többi zöldséget és/vagy szószt, majd a felső zsemlét is.

Recept infó

Előkészítés ideje: 7 perc
Főzés ideje: 8 perc

Talán az egyik legegyszerűbb zöldséges hamburger ez, hiszen a "pogácsája" csupán két hozzávalóból áll. Kívülről elképesztően ropogós lesz, belül pedig lágy és omlós. Bármilyen klasszikus feltétet (zöldségek, szószok) tehetünk bele, az enyém egy 8 hozzávalós kihívás miatt néz ki most ilyen szerényen.