egytálételek zöldséges egytálétel

Quinoa zhuggal

4adag

Idő

25p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

quinoa és zöldségek

240 g quinoa
6 dl víz
2 ek olívaolaj
2 közepes db lilahagyma
4 db pritaminpaprika

piros zhug

15 g koriander
2 db chili (hüvejkujjnyi)
3 gerezd fokhagyma
1 lime-ból nyert limelé
1 ek olívaolaj
2 db zöld kardamom (csak a belső magvak)
2 csipet római kömény

összeállítás

330

Kalória

10.5g

Fehérje

51.6g

Szénhidrát

10.1g

Zsír

326.3g

Víz

Koleszterin

7.8g

Élelmi rost

7.4g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

3% Fehérje
13% Szénhidrát
3% Zsír

quinoa és zöldségek

60g quinoa

221 kcal
150g víz

0 kcal
4g olívaolaj

35 kcal
45g lilahagyma

16 kcal
160g pritaminpaprika

34 kcal

piros zhug

4g koriander

1 kcal
0g chili

0 kcal
2g fokhagyma

3 kcal
7g limelé

2 kcal
2g olívaolaj

18 kcal
0g zöld kardamom

0 kcal
0g római kömény

0 kcal

összeállítás

Összesen 330 kcal

3% Fehérje
13% Szénhidrát
3% Zsír

quinoa és zöldségek

240g quinoa

883 kcal
600g víz

0 kcal
16g olívaolaj

141 kcal
180g lilahagyma

66 kcal
640g pritaminpaprika

136 kcal

piros zhug

15g koriander

3 kcal
0g chili

0 kcal
9g fokhagyma

12 kcal
28g limelé

7 kcal
8g olívaolaj

71 kcal
0g zöld kardamom

0 kcal
0g római kömény

0 kcal

összeállítás

Összesen 1319 kcal

3% Fehérje
13% Szénhidrát
3% Zsír

quinoa és zöldségek

13.8g quinoa

51 kcal
34.6g víz

0 kcal
0.9g olívaolaj

8 kcal
10.4g lilahagyma

4 kcal
36.9g pritaminpaprika

8 kcal

piros zhug

0.9g koriander

0 kcal
0g chili

0 kcal
0.5g fokhagyma

1 kcal
1.6g limelé

0 kcal
0.5g olívaolaj

4 kcal
0g zöld kardamom

0 kcal
0g római kömény

0 kcal

összeállítás

Összesen 76 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

3% Fehérje
13% Szénhidrát
3% Zsír
82% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
10.5 g

Zsír

Összesen
10.1 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
5 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
3 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
557.9 g
Cink
2 mg
Szelén
6 mg
Kálcium
59 mg
Vas
4 mg
Magnézium
142 mg
Foszfor
326 mg
Nátrium
18 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
51.6 g
Cukor
7 mg
Élelmi rost
8 mg

Víz

Összesen
326.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
219 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
5 mg
C vitamin:
174 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
22 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
182 micro
Kolin:
53 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
28 micro
β-karotin
2285 micro
β-crypt
651 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
199 micro

Összesen 330 kcal

3% Fehérje
13% Szénhidrát
3% Zsír
82% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
41.8 g

Zsír

Összesen
40.4 g
Telített zsírsav
5 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
21 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
11 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
2231.6 g
Cink
9 mg
Szelén
23 mg
Kálcium
234 mg
Vas
14 mg
Magnézium
566 mg
Foszfor
1304 mg
Nátrium
73 mg
Réz
2 mg
Mangán
6 mg

Szénhidrát

Összesen
206.5 g
Cukor
30 mg
Élelmi rost
31 mg

Víz

Összesen
1305.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
877 micro
B6 vitamin:
3 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
18 mg
C vitamin:
697 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
88 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
9 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
726 micro
Kolin:
213 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
110 micro
β-karotin
9142 micro
β-crypt
2604 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
796 micro

Összesen 1319 kcal

3% Fehérje
13% Szénhidrát
3% Zsír
82% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
2.4 g

Zsír

Összesen
2.3 g
Telített zsírsav
0 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
128.5 g
Cink
1 mg
Szelén
1 mg
Kálcium
13 mg
Vas
1 mg
Magnézium
33 mg
Foszfor
75 mg
Nátrium
4 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
11.9 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
75.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
51 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
40 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
5 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
42 micro
Kolin:
12 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
6 micro
β-karotin
527 micro
β-crypt
150 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
46 micro

Összesen 76 kcal

Elkészítés

quinoa és zöldségek

A quinoát átöblítjük, és a forró vízben feltesszük főni közepes lángon. Fedjük le fedővel.
Közben az olajat egy serpenyőben felmelegítjük.
Felkockázzuk a hagymákat, és az olajban üvegesre pirítjuk.
Feldaraboljuk a paprikákat, és a hagymára dobva fedő alatt puhára pároljuk.

piros zhug

A római köménymagot és a kardamom magok belső, kis fekete magjait mozsárban összetörjük.
A fokhagymagerezdeket átpasszírozzuk.
A korianderleveleket, limelevet és az olajat összeturmixoljuk.
A korianderes lébe dobjuk a fokhagymapürét és kardamom- és köménymagokat. Turmixoljuk.