tapas zöldségfasírt

Medvehagymás zöldségfasírt joghurtos mártogatóssal

Lakos Benedek

3adag

Idő

30p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

A zöldségfasírthoz

2 kis db sárgarépa
50 g burgonya (főtt)
250 g lencse (konzerv)
250 g gomba
1 csokor medvehagyma
100 g bébispenót
1 db tojás
50 g zabpehely
1 ek finomliszt
2 teáskanál só
bors ízlés szerint
100 ml napraforgó olaj

A joghurtos mártogatóshoz

300 g görög joghurt
1 citromból nyert citromhéj
bors ízlés szerint
1 teáskanál só

877

Kalória

34.4g

Fehérje

89.1g

Szénhidrát

45.8g

Zsír

170.7g

Víz

61.7g

Koleszterin

13.7g

Élelmi rost

5.8g

Cukor

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

10% Fehérje
26% Szénhidrát
14% Zsír

A zöldségfasírthoz

27g sárgarépa

10 kcal
17g burgonya

10 kcal
83g lencse

293 kcal
83g gomba

18 kcal
22g medvehagyma

31 kcal
33g bébispenót

12 kcal
18g tojás

23 kcal
17g zabpehely

63 kcal
5g finomliszt

18 kcal
4g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
33g napraforgó olaj

295 kcal

A joghurtos mártogatóshoz

100g görög joghurt

103 kcal
2g citromhéj

1 kcal
0g bors

0 kcal
2g só

0 kcal

Összesen 877 kcal

10% Fehérje
26% Szénhidrát
14% Zsír

A zöldségfasírthoz

80g sárgarépa

29 kcal
50g burgonya

29 kcal
250g lencse

880 kcal
250g gomba

53 kcal
65g medvehagyma

92 kcal
100g bébispenót

37 kcal
55g tojás

69 kcal
50g zabpehely

190 kcal
15g finomliszt

55 kcal
12g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
100g napraforgó olaj

884 kcal

A joghurtos mártogatóshoz

300g görög joghurt

309 kcal
6g citromhéj

3 kcal
0g bors

0 kcal
6g só

0 kcal

Összesen 2630 kcal

10% Fehérje
26% Szénhidrát
14% Zsír

A zöldségfasírthoz

6g sárgarépa

2 kcal
3.7g burgonya

2 kcal
18.7g lencse

66 kcal
18.7g gomba

4 kcal
4.9g medvehagyma

7 kcal
7.5g bébispenót

3 kcal
4.1g tojás

5 kcal
3.7g zabpehely

14 kcal
1.1g finomliszt

4 kcal
0.9g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
7.5g napraforgó olaj

66 kcal

A joghurtos mártogatóshoz

22.4g görög joghurt

23 kcal
0.4g citromhéj

0 kcal
0g bors

0 kcal
0.4g só

0 kcal

Összesen 196 kcal

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

10% Fehérje
26% Szénhidrát
14% Zsír
50% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
34.4 g

Zsír

Összesen
45.8 g
Telített zsírsav
5 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
17 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
14 g
Koleszterin
62 mg

Ásványi anyagok

Összesen
3140.9 g
Cink
4 mg
Szelén
23 mg
Kálcium
130 mg
Vas
8 mg
Magnézium
102 mg
Foszfor
475 mg
Nátrium
2396 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
89.1 g
Cukor
6 mg
Élelmi rost
14 mg

Víz

Összesen
170.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
301 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
15 mg
C vitamin:
21 mg
D vitamin:
19 micro
K vitamin:
76 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
6 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
455 micro
Kolin:
163 mg
Retinol - A vitamin:
33 micro
α-karotin
825 micro
β-karotin
2805 micro
β-crypt
2 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1679 micro

Összesen 877 kcal

10% Fehérje
26% Szénhidrát
14% Zsír
50% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
103.2 g

Zsír

Összesen
137.3 g
Telített zsírsav
16 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
50 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
41 g
Koleszterin
185 mg

Ásványi anyagok

Összesen
9422.7 g
Cink
13 mg
Szelén
69 mg
Kálcium
391 mg
Vas
23 mg
Magnézium
306 mg
Foszfor
1424 mg
Nátrium
7187 mg
Réz
3 mg
Mangán
7 mg

Szénhidrát

Összesen
267.4 g
Cukor
17 mg
Élelmi rost
41 mg

Víz

Összesen
512.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
904 micro
B6 vitamin:
3 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
44 mg
C vitamin:
64 mg
D vitamin:
57 micro
K vitamin:
227 micro
Tiamin - B1 vitamin:
3 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
2 mg
Niacin - B3 vitamin:
18 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
1364 micro
Kolin:
489 mg
Retinol - A vitamin:
100 micro
α-karotin
2476 micro
β-karotin
8416 micro
β-crypt
7 micro
Likopin
1 micro
Lut-zea
5038 micro

Összesen 2630 kcal

10% Fehérje
26% Szénhidrát
14% Zsír
50% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
7.7 g

Zsír

Összesen
10.3 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
4 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
3 g
Koleszterin
14 mg

Ásványi anyagok

Összesen
703.7 g
Cink
1 mg
Szelén
5 mg
Kálcium
29 mg
Vas
2 mg
Magnézium
23 mg
Foszfor
106 mg
Nátrium
537 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
20 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
3 mg

Víz

Összesen
38.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
68 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
3 mg
C vitamin:
5 mg
D vitamin:
4 micro
K vitamin:
17 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
102 micro
Kolin:
36 mg
Retinol - A vitamin:
8 micro
α-karotin
185 micro
β-karotin
629 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
376 micro

Összesen 196 kcal

Elkészítés

A zöldségfasírthoz

A gombát szeletekre vágjuk, majd forró, száraz serpenyőbe dobjuk. Hagyjuk, hogy mind kiizzadja a nedvességet, majd sózzuk, tovább pároljuk és csak a végén adunk hozzá egy kevés olajat. Ezen aranybarnára pirítjuk, majd egy tálba tesszük.
Ugyanebben a serpenyőben, némi olajon megfonnyasztjuk a spenótot és azt is a gombához adjuk.
A répát meghámozzuk és lereszeljük, a medvehagymát szálakra aprítjuk, a konzervlencsét pedig leszűrjük és átmossuk. Ezeket mind hozzáadjuk a gombás keverékhez, ahogy a főtt krumplit, tojást, zabpelyhet és lisztet is. Sózzuk, borsozzuk, majd az összes hozzávalót egy aprítógépben összedolgozzuk. Nem kell krémesre, jobb, ha maradnak benne kisebb-nagyobb darabok.
A masszát fél órára a hűtőbe tesszük pihenni, majd ha kész, forró olajban, egy evőkanálnyi adagokat sütünk belőle. Konyhai papírtörlőre szedjük, majd a mártogatóssal tálaljuk.

A joghurtos mártogatóshoz

A mártogatós hozzávalóit összekeverjük, majd egy kis tálkába szedjük és a fasírtokkal együtt tálaljuk.

Recept infó

Előkészítés ideje: 15 p
Főzés ideje: 15 p

Majd kicsattan a zöldségektől ez a tál kis fasírt, no meg persze a friss medvehagymától, amit beleaprítottunk. Tapasnak, de főzelékfeltétnek is kiváló választás, előbbi esetben mindenképpen kínáljunk hozzá joghurtos mártogatóst.