halételek sült hal

Lepényhal olívás kéregben

4adag

Idő

40p

Költség

költséges

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

50 dkg hal (lepényhal vagy más tengeri hal)
10 ek olívaolaj
1.5 dl fehérbor (száraz)
2 db babérlevél
só ízlés szerint
20 dkg fekete olajbogyó (magozott)
1 db vöröshagyma
5 dkg szárított paradicsom (olajban eltett)
2 szál petrezselyem
2 szál kapor
5 dkg fenyőmag (pirított)

gyors
olasz

464

Kalória

19.3g

Fehérje

14.8g

Szénhidrát

35.7g

Zsír

154.9g

Víz

37.5g

Koleszterin

3.2g

Élelmi rost

6.4g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

8% Fehérje
7% Szénhidrát
16% Zsír

125g hal

72 kcal
20g olívaolaj

177 kcal
38g fehérbor

31 kcal
0g babérlevél

0 kcal
0g só

0 kcal
50g fekete olajbogyó

58 kcal
23g vöröshagyma

8 kcal
13g szárított paradicsom

32 kcal
1g petrezselyem

0 kcal
4g kapor

2 kcal
13g fenyőmag

84 kcal

Összesen 464 kcal

8% Fehérje
7% Szénhidrát
16% Zsír

500g hal

288 kcal
80g olívaolaj

707 kcal
150g fehérbor

123 kcal
0g babérlevél

0 kcal
0g só

0 kcal
200g fekete olajbogyó

232 kcal
90g vöröshagyma

33 kcal
50g szárított paradicsom

129 kcal
2g petrezselyem

1 kcal
14g kapor

6 kcal
50g fenyőmag

337 kcal

Összesen 1856 kcal

8% Fehérje
7% Szénhidrát
16% Zsír

44g hal

25 kcal
7g olívaolaj

62 kcal
13.2g fehérbor

11 kcal
0g babérlevél

0 kcal
0g só

0 kcal
17.6g fekete olajbogyó

20 kcal
7.9g vöröshagyma

3 kcal
4.4g szárított paradicsom

11 kcal
0.2g petrezselyem

0 kcal
1.2g kapor

1 kcal
4.4g fenyőmag

30 kcal

Összesen 163 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

8% Fehérje
7% Szénhidrát
16% Zsír
69% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Likopin
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
19.3 g

Zsír

Összesen
35.7 g
Telített zsírsav
5 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
21 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
7 g
Koleszterin
38 mg

Ásványi anyagok

Összesen
897.8 g
Cink
2 mg
Szelén
33 mg
Kálcium
84 mg
Vas
6 mg
Magnézium
86 mg
Foszfor
261 mg
Nátrium
426 mg
Réz
1 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
14.8 g
Cukor
6 mg
Élelmi rost
3 mg

Víz

Összesen
154.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
30 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
5 mg
C vitamin:
11 mg
D vitamin:
93 micro
K vitamin:
34 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
5 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
41 micro
Kolin:
60 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
192 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
5738 micro
Lut-zea
462 micro

Összesen 464 kcal

8% Fehérje
7% Szénhidrát
16% Zsír
69% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Likopin
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
77.4 g

Zsír

Összesen
142.8 g
Telített zsírsav
20 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
85 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
28 g
Koleszterin
150 mg

Ásványi anyagok

Összesen
3591.3 g
Cink
6 mg
Szelén
131 mg
Kálcium
334 mg
Vas
24 mg
Magnézium
343 mg
Foszfor
1043 mg
Nátrium
1703 mg
Réz
2 mg
Mangán
6 mg

Szénhidrát

Összesen
59.2 g
Cukor
26 mg
Élelmi rost
13 mg

Víz

Összesen
619.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
119 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
5 micro
E vitamin:
21 mg
C vitamin:
42 mg
D vitamin:
372 micro
K vitamin:
137 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
19 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
164 micro
Kolin:
240 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
768 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
22951 micro
Lut-zea
1848 micro

Összesen 1856 kcal

8% Fehérje
7% Szénhidrát
16% Zsír
69% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Likopin
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
6.8 g

Zsír

Összesen
12.6 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
7 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
13 mg

Ásványi anyagok

Összesen
316.1 g
Cink
1 mg
Szelén
12 mg
Kálcium
29 mg
Vas
2 mg
Magnézium
30 mg
Foszfor
92 mg
Nátrium
150 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
5.2 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
54.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
10 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
4 mg
D vitamin:
33 micro
K vitamin:
12 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
14 micro
Kolin:
21 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
68 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
2020 micro
Lut-zea
163 micro

Összesen 163 kcal

Elkészítés

A halat 4 ek olajon megsütjük, a borral meglocsoljuk, a babérlevelet mellédobjuk és pár perc alatt puhára pároljuk. Végén sózzuk.
Akkora tűzálló tálba tesszük, ahol egymás mellett elférnek. A levet pár percig még forraljuk (kb míg a fele el nem fő) és a halakra öntjük.
Az olívabogyót és a hagymát felkockázzuk.
A hagymát egy kevés olajon megfuttatjuk, majd hozzáadjuk az olívabogyót, a felaprított szárított paradicsomot és az apróra vágott zöldfűszereket. Sózzuk, borsozzuk. Tűzről lehúzzuk.
Ezt az olívás keveréket a halszeletekre halmozzuk. Szárazon felhevített serpenyőben pirított fenyőmaggal megszórjuk.
180 fokra (légkeveréses 165) előmelegített sütőben kb. 15-20 perc alatt készre sütjük.

Recept infó

Előkészítés ideje: 20 p
Sütés ideje: 20 p

A jó magyar átlaghoz tartozván nagyon kevés halat eszünk, pedig nagyon szeretjük. Elhatároztam, hogy heti 1 "halnapot" tartunk. Íme az első halas étel.