egytálételek lencsés egytálétel

Lencse curry

Évi néni

8adag

Idő

55p

Költség

olcsó

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

A curry-hez

50 dkg lencse (bébi)
3 közepes db sárgarépa
3 közepes szár halványító zeller
1 nagy fej vöröshagyma
2 gerezd fokhagyma
5 cm gyömbér
2 ek kókuszzsír (vagy ghí, olaj)
1 ek római kömény
1 ek koriandermag (őrölt)
1 ek garam masala
1 ek curry paszta (zöld)
1 l csirke alaplé
só ízlés szerint (a húsleves is sós)
bors ízlés szerint
400 ml kókusztej

A körethez

25 dkg barnarizs
5 dkg vadrizs
5.5 dl csirke alaplé

530

Kalória

20.4g

Fehérje

75.5g

Szénhidrát

16.4g

Zsír

102.7g

Víz

Koleszterin

9.8g

Élelmi rost

Cukor

Egy adagban
8 adagban
100 grammban

9% Fehérje
35% Szénhidrát
7% Zsír

A curry-hez

63g lencse

220 kcal
30g sárgarépa

11 kcal
15g halványító zeller

2 kcal
21g vöröshagyma

8 kcal
1g fokhagyma

1 kcal
4g gyömbér

3 kcal
4g kókuszzsír

33 kcal
0g római kömény

0 kcal
1g koriandermag

2 kcal
1g garam masala

0 kcal
0g curry paszta

0 kcal
125g csirke alaplé

9 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
50g kókusztej

99 kcal

A körethez

31g barnarizs

115 kcal
6g vadrizs

22 kcal
69g csirke alaplé

5 kcal

Összesen 530 kcal

9% Fehérje
35% Szénhidrát
7% Zsír

A curry-hez

500g lencse

1760 kcal
240g sárgarépa

88 kcal
120g halványító zeller

15 kcal
170g vöröshagyma

62 kcal
6g fokhagyma

8 kcal
30g gyömbér

24 kcal
30g kókuszzsír

268 kcal
0g római kömény

0 kcal
5g koriandermag

15 kcal
5g garam masala

0 kcal
0g curry paszta

0 kcal
1000g csirke alaplé

70 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
400g kókusztej

788 kcal

A körethez

250g barnarizs

918 kcal
50g vadrizs

179 kcal
550g csirke alaplé

39 kcal

Összesen 4234 kcal

9% Fehérje
35% Szénhidrát
7% Zsír

A curry-hez

14.9g lencse

52 kcal
7.2g sárgarépa

3 kcal
3.6g halványító zeller

0 kcal
5.1g vöröshagyma

2 kcal
0.2g fokhagyma

0 kcal
0.9g gyömbér

1 kcal
0.9g kókuszzsír

8 kcal
0g római kömény

0 kcal
0.1g koriandermag

0 kcal
0.1g garam masala

0 kcal
0g curry paszta

0 kcal
29.8g csirke alaplé

2 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
11.9g kókusztej

23 kcal

A körethez

7.4g barnarizs

27 kcal
1.5g vadrizs

5 kcal
16.4g csirke alaplé

1 kcal

Összesen 124 kcal

Egy adagban
8 adagban
100 grammban

9% Fehérje
35% Szénhidrát
7% Zsír
48% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Magnézium
Kálcium
Vas

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin
α-karotin

Fehérje

Összesen
20.4 g

Zsír

Összesen
16.4 g
Telített zsírsav
13 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1223.1 g
Cink
4 mg
Szelén
6 mg
Kálcium
60 mg
Vas
7 mg
Magnézium
110 mg
Foszfor
371 mg
Nátrium
663 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
75.5 g
Cukor
4 mg
Élelmi rost
10 mg

Víz

Összesen
102.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
227 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
7 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
11 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
5 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
333 micro
Kolin:
79 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
928 micro
β-karotin
2263 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
121 micro

Összesen 530 kcal

9% Fehérje
35% Szénhidrát
7% Zsír
48% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Magnézium
Kálcium
Vas

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin
α-karotin

Fehérje

Összesen
163.4 g

Zsír

Összesen
130.9 g
Telített zsírsav
103 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
10 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
7 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
9784.5 g
Cink
28 mg
Szelén
48 mg
Kálcium
479 mg
Vas
52 mg
Magnézium
881 mg
Foszfor
2967 mg
Nátrium
5304 mg
Réz
6 mg
Mangán
19 mg

Szénhidrát

Összesen
604 g
Cukor
32 mg
Élelmi rost
79 mg

Víz

Összesen
821.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1818 micro
B6 vitamin:
5 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
6 mg
C vitamin:
58 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
88 micro
Tiamin - B1 vitamin:
6 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
2 mg
Niacin - B3 vitamin:
38 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
2668 micro
Kolin:
632 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
7427 micro
β-karotin
18107 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
2 micro
Lut-zea
966 micro

Összesen 4234 kcal

9% Fehérje
35% Szénhidrát
7% Zsír
48% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Magnézium
Kálcium
Vas

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin
α-karotin

Fehérje

Összesen
4.9 g

Zsír

Összesen
3.9 g
Telített zsírsav
3 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
0 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
291.6 g
Cink
1 mg
Szelén
1 mg
Kálcium
14 mg
Vas
2 mg
Magnézium
26 mg
Foszfor
88 mg
Nátrium
158 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
18 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
24.5 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
54 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
2 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
3 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
79 micro
Kolin:
19 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
221 micro
β-karotin
540 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
29 micro

Összesen 124 kcal

Elkészítés

A curry-hez

A lencsét átválogatjuk, megmossuk, beáztatjuk 2-3 órára, hogy hamar megfőjön.
A hagymát felaprítjuk, 2 ek kókuszzsíron megpirítjuk, hozzáadjuk a felaprított fokhagymát és gyömbért, fűszereket, majd azonnal a megmosott, lecsepegtetett lencsét is. 1percig pirítjuk a fűszerekkel, aztán felöntjük a húslevessel és fedő alatt kis lángon fél órát főzzük.
Közben megtisztítjuk a sárgarépát és felkockázzuk a zellerszárral együtt.
Ha a lencse már félig puha, hozzáadjuk a felkockázott zöldségeket is. Felöntjük a kókusztejjel és még kb. 20 percig főzzük, amíg a répa és a zeller is megpuhul.
Rizzsel tálaljuk.