saláta különleges saláták

Kölessaláta

witch

6adag

Idő

40p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

a köles főzéséhez

10 dkg köles (fél bögre)
2.5 dl víz (egy bögre)
0.5 teáskanál só

a salátához

15 dkg zöldborsó
5 dkg csemegekukorica
2 közepes db sárgarépa (lereszelve)
10 dkg vöröskáposzta (finomra vágva)
0.5 közepes db piros kaliforniai paprika (kockára vágva)
2 dl víz
1 csipet só

a salátaöntethez

1 ek szezámmag
2 ek szezámolaj
2 ek rizsecet
3 teáskanál gyömbér

a tálaláshoz

2 dl joghurt

164

Kalória

5.4g

Fehérje

23.3g

Szénhidrát

Zsír

180.9g

Víz

4.3g

Koleszterin

4.4g

Élelmi rost

5.8g

Cukor

Egy adagban
6 adagban
100 grammban

2% Fehérje
11% Szénhidrát
3% Zsír

a köles főzéséhez

17g köles

63 kcal
42g víz

0 kcal
1g só

0 kcal

a salátához

25g zöldborsó

20 kcal
8g csemegekukorica

7 kcal
27g sárgarépa

10 kcal
17g vöröskáposzta

4 kcal
19g piros kaliforniai paprika

4 kcal
33g víz

0 kcal
0g só

0 kcal

a salátaöntethez

1g szezámmag

7 kcal
3g szezámolaj

29 kcal
2g rizsecet

0 kcal
0g gyömbér

0 kcal

a tálaláshoz

33g joghurt

20 kcal

Összesen 164 kcal

2% Fehérje
11% Szénhidrát
3% Zsír

a köles főzéséhez

100g köles

378 kcal
250g víz

0 kcal
3g só

0 kcal

a salátához

150g zöldborsó

122 kcal
50g csemegekukorica

43 kcal
160g sárgarépa

58 kcal
100g vöröskáposzta

25 kcal
115g piros kaliforniai paprika

25 kcal
200g víz

0 kcal
0g só

0 kcal

a salátaöntethez

7g szezámmag

40 kcal
20g szezámolaj

177 kcal
10g rizsecet

2 kcal
0g gyömbér

0 kcal

a tálaláshoz

200g joghurt

122 kcal

Összesen 992 kcal

2% Fehérje
11% Szénhidrát
3% Zsír

a köles főzéséhez

7.3g köles

28 kcal
18.3g víz

0 kcal
0.2g só

0 kcal

a salátához

11g zöldborsó

9 kcal
3.7g csemegekukorica

3 kcal
11.7g sárgarépa

4 kcal
7.3g vöröskáposzta

2 kcal
8.4g piros kaliforniai paprika

2 kcal
14.7g víz

0 kcal
0g só

0 kcal

a salátaöntethez

0.5g szezámmag

3 kcal
1.5g szezámolaj

13 kcal
0.7g rizsecet

0 kcal
0g gyömbér

0 kcal

a tálaláshoz

14.7g joghurt

9 kcal

Összesen 73 kcal

Egy adagban
6 adagban
100 grammban

2% Fehérje
11% Szénhidrát
3% Zsír
84% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
β-karotin
Niacin - B3 vitamin:
α-karotin

Fehérje

Összesen
5.4 g

Zsír

Összesen
6 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
4 mg

Ásványi anyagok

Összesen
501.9 g
Cink
1 mg
Szelén
2 mg
Kálcium
77 mg
Vas
1 mg
Magnézium
46 mg
Foszfor
137 mg
Nátrium
236 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
23.3 g
Cukor
6 mg
Élelmi rost
4 mg

Víz

Összesen
180.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
250 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
40 mg
D vitamin:
1 micro
K vitamin:
16 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
52 micro
Kolin:
20 mg
Retinol - A vitamin:
9 micro
α-karotin
835 micro
β-karotin
2429 micro
β-crypt
87 micro
Likopin
3 micro
Lut-zea
786 micro

Összesen 164 kcal

2% Fehérje
11% Szénhidrát
3% Zsír
84% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
β-karotin
Niacin - B3 vitamin:
α-karotin

Fehérje

Összesen
32.4 g

Zsír

Összesen
36.2 g
Telített zsírsav
9 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
12 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
13 g
Koleszterin
26 mg

Ásványi anyagok

Összesen
3011.4 g
Cink
6 mg
Szelén
13 mg
Kálcium
461 mg
Vas
8 mg
Magnézium
276 mg
Foszfor
824 mg
Nátrium
1417 mg
Réz
1 mg
Mangán
3 mg

Szénhidrát

Összesen
140.1 g
Cukor
35 mg
Élelmi rost
27 mg

Víz

Összesen
1085.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1497 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
3 mg
C vitamin:
239 mg
D vitamin:
4 micro
K vitamin:
95 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
12 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
309 micro
Kolin:
118 mg
Retinol - A vitamin:
54 micro
α-karotin
5010 micro
β-karotin
14573 micro
β-crypt
520 micro
Likopin
17 micro
Lut-zea
4713 micro

Összesen 992 kcal

2% Fehérje
11% Szénhidrát
3% Zsír
84% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
β-karotin
Niacin - B3 vitamin:
α-karotin

Fehérje

Összesen
2.4 g

Zsír

Összesen
2.7 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
2 mg

Ásványi anyagok

Összesen
220.6 g
Cink
0 mg
Szelén
1 mg
Kálcium
34 mg
Vas
1 mg
Magnézium
20 mg
Foszfor
60 mg
Nátrium
104 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
10.3 g
Cukor
3 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
79.5 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
110 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
17 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
7 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
23 micro
Kolin:
9 mg
Retinol - A vitamin:
4 micro
α-karotin
367 micro
β-karotin
1068 micro
β-crypt
38 micro
Likopin
1 micro
Lut-zea
345 micro

Összesen 73 kcal

Elkészítés

a köles főzéséhez

A kölest közepes lángon, szárazon megpirítjuk. 5-10 perc alatt szép aranybarna színű lesz. Öntsük fel vízzel, sózzuk.
Felforraljuk, majd kis lángon 15-20 percig főzzük. A tűzről lehúzva hagyjuk 10 percig állni, villával átkeverjük.

a salátához

A zöldborsót meg a kukoricát kevés vízzel, csipet sóval puhára pároljuk. Leszűrjük, félrerakjuk hűlni.
Egy nagy tálban összekeverjük a kölest az összes zöldséggel.

a salátaöntethez

Száraz serpenyőben megpirítjuk a szezámmagot, a salátához keverjük.
Egy kis tálban elkeverjük a szezámolajat a rizsecettel, végül a lereszelt friss gyömbérrel.
A salátára öntjük, és jól összeforgatjuk.

a tálaláshoz

Tányérra szedjük a salátát, és ízlés szerint 2-3 ek joghurtot adunk hozzá.
Pitába is tölthetjük.

Recept infó

Előkészítés ideje: 10 p
Főzés ideje: 30 p

Az új irodában nincs se hűtő, se mikró. Így kénytelen vagyok olyan menüt is összeállítani, ami ehető hűtés-melegítés nélkül. Amikor már a humusz összes változatán túl vagyunk, meg a körözött is unalmas már, akkor jöhet ez a színes saláta! Pitába töltve is szuper. :o)