Karfiolos-brokkolis egytál sonkával

Name: Karfiolos-brokkolis egytál sonkával
Prep time: 20 min
Cook time: 20 min
Total time: 40 min
Yield: 2
Cuisine: magyar
Ingredients: 1 közepes fej Brokkoli lehet mirelit is; 10 dkg Karfiol lehet mirelit is; 5 dkg Sonka nálam laktózmentes; 1 ek Tejföl nálam laktózmentes; 1 ek Joghurt nálam laktózmentes; 1 db Tojás; 2 dkg Sajt nálam laktózmentes; 0 ízlés szerint Só; 0 ízlés szerint Bors; 0 ízlés szerint Chilipehely; 2 teáskanál Napraforgó olaj a jénai kikenéséhez

2adag

Idő

40p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

1 közepes fej brokkoli (lehet mirelit is)
10 dkg karfiol (lehet mirelit is)
5 dkg sonka (nálam laktózmentes)
1 ek tejföl (nálam laktózmentes)
1 ek joghurt (nálam laktózmentes)
1 db tojás
2 dkg sajt (nálam laktózmentes)
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
chilipehely ízlés szerint
2 teáskanál napraforgó olaj (a jénai kikenéséhez)

gyors
magyar

222

Kalória

15.4g

Fehérje

12.2g

Szénhidrát

12.9g

Zsír

191.5g

Víz

109.2g

Koleszterin

4.4g

Élelmi rost

3.8g

Cukor

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

6% Fehérje
5% Szénhidrát
6% Zsír

250g brokkoli

52 kcal
50g karfiol

5 kcal
25g sonka

35 kcal
10g tejföl

20 kcal
8g joghurt

5 kcal
28g tojás

35 kcal
10g sajt

35 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g chilipehely

0 kcal
4g napraforgó olaj

35 kcal

Összesen 222 kcal

6% Fehérje
5% Szénhidrát
6% Zsír

500g brokkoli

104 kcal
100g karfiol

10 kcal
50g sonka

69 kcal
20g tejföl

40 kcal
15g joghurt

9 kcal
55g tojás

69 kcal
20g sajt

70 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g chilipehely

0 kcal
8g napraforgó olaj

71 kcal

Összesen 442 kcal

6% Fehérje
5% Szénhidrát
6% Zsír

65.1g brokkoli

14 kcal
13g karfiol

1 kcal
6.5g sonka

9 kcal
2.6g tejföl

5 kcal
2g joghurt

1 kcal
7.2g tojás

9 kcal
2.6g sajt

9 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g chilipehely

0 kcal
1g napraforgó olaj

9 kcal

Összesen 57 kcal

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

6% Fehérje
5% Szénhidrát
6% Zsír
83% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
E vitamin:
Lut-zea
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
15.4 g

Zsír

Összesen
12.9 g
Telített zsírsav
5 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
4 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
109 mg

Ásványi anyagok

Összesen
866.6 g
Cink
1 mg
Szelén
13 mg
Kálcium
174 mg
Vas
2 mg
Magnézium
42 mg
Foszfor
208 mg
Nátrium
426 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
12.2 g
Cukor
4 mg
Élelmi rost
4 mg

Víz

Összesen
191.5 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
132 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
3 mg
C vitamin:
146 mg
D vitamin:
22 micro
K vitamin:
159 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
122 micro
Kolin:
113 mg
Retinol - A vitamin:
84 micro
α-karotin
38 micro
β-karotin
556 micro
β-crypt
4 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
2262 micro

Összesen 222 kcal

6% Fehérje
5% Szénhidrát
6% Zsír
83% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
E vitamin:
Lut-zea
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
30.7 g

Zsír

Összesen
25.8 g
Telített zsírsav
9 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
8 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
5 g
Koleszterin
218 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1733.2 g
Cink
3 mg
Szelén
27 mg
Kálcium
348 mg
Vas
3 mg
Magnézium
84 mg
Foszfor
416 mg
Nátrium
851 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
24.3 g
Cukor
8 mg
Élelmi rost
9 mg

Víz

Összesen
382.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
264 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
6 mg
C vitamin:
292 mg
D vitamin:
44 micro
K vitamin:
317 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
244 micro
Kolin:
226 mg
Retinol - A vitamin:
168 micro
α-karotin
76 micro
β-karotin
1113 micro
β-crypt
8 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
4524 micro

Összesen 442 kcal

6% Fehérje
5% Szénhidrát
6% Zsír
83% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
E vitamin:
Lut-zea
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
4 g

Zsír

Összesen
3.4 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
28 mg

Ásványi anyagok

Összesen
225.7 g
Cink
0 mg
Szelén
3 mg
Kálcium
45 mg
Vas
0 mg
Magnézium
11 mg
Foszfor
54 mg
Nátrium
111 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
3.2 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
49.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
34 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
38 mg
D vitamin:
6 micro
K vitamin:
41 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
0 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
32 micro
Kolin:
29 mg
Retinol - A vitamin:
22 micro
α-karotin
10 micro
β-karotin
145 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
589 micro

Összesen 57 kcal

Elkészítés

Ha mirelit zöldséget használunk, akkor ez a lépés kimarad, amúgy pedig mindkét zöldséget rózsáira szedjük (nem kell apróra), és alaposan megmossuk. Ezután a zöldséget kevés, enyhén sós vízben néhány perc alatt előfőzzük. Vigyázzunk, hogy ne puhuljon meg teljesen!
Egy tűzálló tálat kiolajozunk, ebbe beleszedjük a lecsepegtetett zöldséget.
A tojást felverjük, és ízlés szerinti mennyiségű sóval, borssal, chilipehellyel, valamint az egy evőkanál joghurttal összekeverjük. A sonkát csíkokra vágjuk.
A sonkát a zöldségre szórjuk, majd leöntjük a tojásos keverékkel. Ezután megkenjük a tetejét tejföllel, és az egészet befedjük a sajtszeletekkel.
200 fokosra előmelegített sütőben addig sütjük, amíg a tetején a sajt megpirul.

Recept infó

Előkészítés ideje: 20 p
Sütés ideje: 20 p
Sütés hőfoka: 200 °C
Sütés módja: alul-felül sütés

Éppen mélyhűtő kiürítési akcióban vagyok, és hát az A-terv balul ütött ki (rántott zöldségnek indult, de a kipróbált panírozási eljárás nem egészen az elvárt eredményt hozta), úgyhogy kellett egy B-terv. Ez lett belőle...