Egyéjszakás zabkása Skyrrel

Name: Egyéjszakás zabkása Skyrrel
Prep time: 5 min
Total time: 5 min
Yield: 2
Cuisine: magyar
Ingredients: 40 g Zabpehely nagy szemű; 30 g Görög joghurt; 30 g Skyr; 1 ek Chiamag; 125 ml Tej vagy növényi tejpótló ital; 1 teáskanál Méz elhagyható, vagy más édesítővel helyettesíthető; 10 g Mandulavaj; 1 g Quinoa puffasztott quinoa 1 ek; 30 g Feketeribizli; 1 teáskanál Erythritol elhagyható

Bodon Judit dietetikus

2adag

Idő

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

40 g zabpehely (nagy szemű)
30 g görög joghurt
30 g skyr
1 ek chiamag
125 ml tej (vagy növényi tejpótló ital)
1 teáskanál méz (elhagyható, vagy más édesítővel helyettesíthető)
10 g mandulavaj
1 g quinoa (puffasztott quinoa 1 ek)
30 g feketeribizli
1 teáskanál erythritol (elhagyható)

200

Kalória

8.5g

Fehérje

24.8g

Szénhidrát

7.4g

Zsír

15.1g

Víz

Koleszterin

3.4g

Élelmi rost

6.4g

Cukor

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

16% Fehérje
45% Szénhidrát
13% Zsír

20g zabpehely

76 kcal
15g görög joghurt

15 kcal
15g skyr

9 kcal
3g chiamag

12 kcal
63g tej

35 kcal
4g méz

11 kcal
5g mandulavaj

31 kcal
1g quinoa

2 kcal
15g feketeribizli

9 kcal
3g erythritol

0 kcal

Összesen 200 kcal

16% Fehérje
45% Szénhidrát
13% Zsír

40g zabpehely

152 kcal
30g görög joghurt

31 kcal
30g skyr

19 kcal
5g chiamag

24 kcal
125g tej

70 kcal
7g méz

21 kcal
10g mandulavaj

61 kcal
1g quinoa

4 kcal
30g feketeribizli

19 kcal
5g erythritol

0 kcal

Összesen 401 kcal

16% Fehérje
45% Szénhidrát
13% Zsír

14.1g zabpehely

54 kcal
10.6g görög joghurt

11 kcal
10.6g skyr

7 kcal
1.8g chiamag

9 kcal
44.2g tej

25 kcal
2.5g méz

8 kcal
3.5g mandulavaj

22 kcal
0.4g quinoa

1 kcal
10.6g feketeribizli

7 kcal
1.8g erythritol

0 kcal

Összesen 144 kcal

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

16% Fehérje
45% Szénhidrát
13% Zsír
27% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Magnézium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Tiamin - B1 vitamin:

Fehérje

Összesen
8.5 g

Zsír

Összesen
7.4 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
374.5 g
Cink
1 mg
Szelén
7 mg
Kálcium
123 mg
Vas
1 mg
Magnézium
55 mg
Foszfor
140 mg
Nátrium
46 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
24.8 g
Cukor
6 mg
Élelmi rost
3 mg

Víz

Összesen
15.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
2 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
27 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
0 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
11 micro
Kolin:
11 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
0 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
37 micro

Összesen 200 kcal

16% Fehérje
45% Szénhidrát
13% Zsír
27% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Magnézium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Tiamin - B1 vitamin:

Fehérje

Összesen
17 g

Zsír

Összesen
14.8 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
4 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
4 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
749 g
Cink
2 mg
Szelén
15 mg
Kálcium
247 mg
Vas
3 mg
Magnézium
109 mg
Foszfor
280 mg
Nátrium
91 mg
Réz
0 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
49.7 g
Cukor
13 mg
Élelmi rost
7 mg

Víz

Összesen
30.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
4 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
3 mg
C vitamin:
53 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
1 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
23 micro
Kolin:
22 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
0 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
74 micro

Összesen 401 kcal

16% Fehérje
45% Szénhidrát
13% Zsír
27% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Magnézium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Tiamin - B1 vitamin:

Fehérje

Összesen
6 g

Zsír

Összesen
5.2 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
264.7 g
Cink
1 mg
Szelén
5 mg
Kálcium
87 mg
Vas
1 mg
Magnézium
39 mg
Foszfor
99 mg
Nátrium
32 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
17.6 g
Cukor
5 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
10.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
19 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
0 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
0 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
8 micro
Kolin:
8 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
0 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
26 micro

Összesen 144 kcal

Elkészítés

Egy befőttesüvegbe mérjük bele a nagyszemű zabpelyhet. Ehhez az ételhez a nagyszemű illik jobban, nem az aprított.
Adjuk hozzá a chiamagot (ez el is hagyható, vagy használhatunk helyette hántolt kendermagot is).
Ha édesítőszert használunk (pl. eritrit, datolyaőrlemény), akkor ezt is most keverjük hozzá.
Mérjük hozzá a Skyrt, a görög joghurtot, a tejet, a mézet, és alaposan forgassuk össze az egészet. Ügyeljünk rá, hogy ne legyenek egy csomóba tapadt chiamagok, illetve, hogy a zabpehely is alaposan elkeveredjen a folyadékokkal.
Tegyük az egészet lezárva egy éjszakára a hűtőbe. Reggel is elkészíthetjük, akkor délutánra már jó lesz. Ha van rá lehetőségünk, még egyszer-egyszer forgassuk át a masszát.
Ez az egyéjszakás zabalapunk, ehhez már bármilyen ízlés szerinti feltétet tehetünk. Szedjük ki az alapot egy tálba, és tegyük rá a feltéteket (természetesen az üvegbe is halmozhatjuk, ha elég nagy üveget választottunk.)
Ennél a receptnél mandulavaj, feketeribizli, kevés eritrittel megszórva és puffasztott quinoa került a zabkására, de szoktam még rátenni más gyümölcsöt, aszalt gyümölcsöket, hántolt kendermagot, granolát is.
Ez a mennyiség nekem két tízórai adag, de ízlés szerinti mennyiségben fogyasztható.

Recept infó

Előkészítés ideje: 5 p

Nagy kedvencem mostanában az egyéjszakás zab. Általában a fenti mennyiségben készítem, és a felét futás előtt eszem meg reggeliként, a másik felét pedig futás után szénhidrát-visszatöltésként. De van, hogy csak simán tízóraira vagy uzsonnára fogyasztom. Nagyon gyorsan és nagyon változatosan elkészíthető, tényleg bármilyen feltétet elbír, amihez csak épp kedved van, vagy ami épp van otthon. A Skyrrel egy kis extra fehérjét is becsempészünk az ételbe, így lesz még klasszabb a tápanyagösszetétele. Próbáljátok ki bátran!