édes krém kása

Overnight oats, az egyéjszakás zabkása

vegán

Nosalty vegán

Hozzávalók

100 g zabpehely (nagyszemű)
3 dl zabtej
2 evőkanál agávé szirup
1 ek chiamag
1.5 dl növényi joghurt (kókuszjoghurt)
1 csipet só
100 g zabpehely (finomszemű)
1 tk fahéj
200 g málna (villával összetörve, plusz pár szem a tálaláshoz)

278

Kalória

7.4g

Fehérje

51.4g

Szénhidrát

4.8g

Zsír

50.4g

Víz

Koleszterin

8.7g

Élelmi rost

7.8g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

6% Fehérje
45% Szénhidrát
4% Zsír

25g zabpehely

95 kcal
75g zabtej

33 kcal
8g agávé szirup

23 kcal
1g chiamag

6 kcal
0g növényi joghurt

0 kcal
0g só

0 kcal
25g zabpehely

95 kcal
0g fahéj

0 kcal
50g málna

26 kcal

Összesen 278 kcal

6% Fehérje
45% Szénhidrát
4% Zsír

100g zabpehely

379 kcal
300g zabtej

132 kcal
30g agávé szirup

93 kcal
5g chiamag

24 kcal
2g növényi joghurt

1 kcal
0g só

0 kcal
100g zabpehely

379 kcal
0g fahéj

0 kcal
200g málna

104 kcal

Összesen 1112 kcal

6% Fehérje
45% Szénhidrát
4% Zsír

13.6g zabpehely

51 kcal
40.7g zabtej

18 kcal
4.1g agávé szirup

13 kcal
0.7g chiamag

3 kcal
0.2g növényi joghurt

0 kcal
0g só

0 kcal
13.6g zabpehely

51 kcal
0g fahéj

0 kcal
27.2g málna

14 kcal

Összesen 150 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

6% Fehérje
45% Szénhidrát
4% Zsír
44% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Szelén
Nátrium

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Tiamin - B1 vitamin:

Fehérje

Összesen
7.4 g

Zsír

Összesen
4.8 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
388.1 g
Cink
2 mg
Szelén
15 mg
Kálcium
47 mg
Vas
3 mg
Magnézium
84 mg
Foszfor
230 mg
Nátrium
4 mg
Réz
0 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
51.4 g
Cukor
8 mg
Élelmi rost
9 mg

Víz

Összesen
50.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
2 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
14 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
7 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
29 micro
Kolin:
27 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
8 micro
β-karotin
13 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
158 micro

Összesen 278 kcal

6% Fehérje
45% Szénhidrát
4% Zsír
44% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Szelén
Nátrium

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Tiamin - B1 vitamin:

Fehérje

Összesen
29.6 g

Zsír

Összesen
19 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
4 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
7 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1552.2 g
Cink
8 mg
Szelén
61 mg
Kálcium
188 mg
Vas
10 mg
Magnézium
337 mg
Foszfor
921 mg
Nátrium
16 mg
Réz
1 mg
Mangán
9 mg

Szénhidrát

Összesen
205.4 g
Cukor
31 mg
Élelmi rost
35 mg

Víz

Összesen
201.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
6 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
3 mg
C vitamin:
58 mg
D vitamin:
1 micro
K vitamin:
26 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
4 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
117 micro
Kolin:
109 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
32 micro
β-karotin
52 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
632 micro

Összesen 1112 kcal

6% Fehérje
45% Szénhidrát
4% Zsír
44% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Szelén
Nátrium

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Tiamin - B1 vitamin:

Fehérje

Összesen
4 g

Zsír

Összesen
2.6 g
Telített zsírsav
0 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
210.8 g
Cink
1 mg
Szelén
8 mg
Kálcium
26 mg
Vas
1 mg
Magnézium
46 mg
Foszfor
125 mg
Nátrium
2 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
27.9 g
Cukor
4 mg
Élelmi rost
5 mg

Víz

Összesen
27.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
8 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
4 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
16 micro
Kolin:
15 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
4 micro
β-karotin
7 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
86 micro

Összesen 150 kcal

Elkészítés

Az egész szemű zabot, a zabtejet, az agavészirupot, a chiamagot és a kókuszjoghurtot egy nagy tálba kimérjük. Megszórjuk egy csipet sóval, alaposan összekeverjük, és hagyjuk állni 10 percet.
Hozzáadjuk a finomszemű zabpelyhet, majd az egészet befőttesüvegekbe kanalazzuk. Megszórjuk a tetejüket fahéjjal, és rákanalazzuk a villával összetört málnát.
Rácsavarjuk az üvegekre a tetejüket, majd egy éjszakára hűtőszekrénybe tesszük.
A pihentetett zabkását alaposan összekeverjük. Egész málnaszemekkel, mandulapehellyel és kevés agavésziruppal díszítve tálaljuk.

Recept infó

Sokunk kedvenc reggelije a zabkása, amit azonban nem csak főzve lehet elkészíteni. Az overnight oats, vagyis az egyéjszakás zabkása lényege ugyanis épp az, hogy a zabot már előző este bekészítjük, így reggelre tökéletesen megpuhul. Érdemes tej és joghurt keverékébe "áztatni" a zabot, így sokkal krémesebb és gazdagabb lesz a végeredmény, amit tovább dúsíthatunk gyümölcsökkel és fűszerekkel. Most egy fahéjas-málnás verziót készítettünk, de kísérletezzetek bátran: epres-mogyoróvajas, csokis-banános, almás-fahéjas, kókuszos-ananászos, körtés diós - mi nem mondanánk nemet egyikre sem!