egytálételek zöldséges egytálétel

Currys lencseragu

vegetáriánus

Nosalty

4adag

Idő

35p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

1 közepes db vöröshagyma
1 db burgonya (nagyobb)
2 közepes db sárgarépa
1 közepes db karalábé
25 dkg lencse
1.7 dl kókusztej (78%-os)
4 dl víz
1 db leveskocka
2 ek curry por
gyömbér ízlés szerint (kis darab)
2 gerezd fokhagyma
0.5 lime-ból nyert limelé
chili ízlés szerint
1 ek olívaolaj
só ízlés szerint

386

Kalória

18.4g

Fehérje

54.6g

Szénhidrát

12.5g

Zsír

244.2g

Víz

Koleszterin

11.1g

Élelmi rost

5.4g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

5% Fehérje
17% Szénhidrát
4% Zsír

23g vöröshagyma

8 kcal
25g burgonya

14 kcal
40g sárgarépa

15 kcal
60g karalábé

12 kcal
63g lencse

220 kcal
41g kókusztej

81 kcal
100g víz

0 kcal
3g leveskocka

8 kcal
2g curry por

7 kcal
0g gyömbér

0 kcal
2g fokhagyma

2 kcal
4g limelé

1 kcal
0g chili

0 kcal
2g olívaolaj

18 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 386 kcal

5% Fehérje
17% Szénhidrát
4% Zsír

90g vöröshagyma

33 kcal
100g burgonya

58 kcal
160g sárgarépa

58 kcal
240g karalábé

48 kcal
250g lencse

880 kcal
165g kókusztej

325 kcal
400g víz

0 kcal
10g leveskocka

33 kcal
8g curry por

26 kcal
0g gyömbér

0 kcal
6g fokhagyma

8 kcal
14g limelé

4 kcal
0g chili

0 kcal
8g olívaolaj

71 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 1544 kcal

5% Fehérje
17% Szénhidrát
4% Zsír

6.2g vöröshagyma

2 kcal
6.9g burgonya

4 kcal
11g sárgarépa

4 kcal
16.5g karalábé

3 kcal
17.2g lencse

61 kcal
11.4g kókusztej

22 kcal
27.6g víz

0 kcal
0.7g leveskocka

2 kcal
0.6g curry por

2 kcal
0g gyömbér

0 kcal
0.4g fokhagyma

1 kcal
1g limelé

0 kcal
0g chili

0 kcal
0.6g olívaolaj

5 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 106 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

5% Fehérje
17% Szénhidrát
4% Zsír
74% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Vas

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
β-karotin
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:

Fehérje

Összesen
18.4 g

Zsír

Összesen
12.5 g
Telített zsírsav
9 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
869 g
Cink
3 mg
Szelén
2 mg
Kálcium
75 mg
Vas
6 mg
Magnézium
74 mg
Foszfor
275 mg
Nátrium
432 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
54.6 g
Cukor
5 mg
Élelmi rost
11 mg

Víz

Összesen
244.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
299 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
40 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
12 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
327 micro
Kolin:
78 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
1238 micro
β-karotin
2975 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
94 micro

Összesen 386 kcal

5% Fehérje
17% Szénhidrát
4% Zsír
74% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Vas

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
β-karotin
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:

Fehérje

Összesen
73.6 g

Zsír

Összesen
50 g
Telített zsírsav
34 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
9 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
3 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
3476.1 g
Cink
10 mg
Szelén
6 mg
Kálcium
300 mg
Vas
25 mg
Magnézium
297 mg
Foszfor
1099 mg
Nátrium
1730 mg
Réz
3 mg
Mangán
6 mg

Szénhidrát

Összesen
218.5 g
Cukor
22 mg
Élelmi rost
45 mg

Víz

Összesen
976.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1198 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
6 mg
C vitamin:
158 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
46 micro
Tiamin - B1 vitamin:
3 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
11 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
1309 micro
Kolin:
311 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
4951 micro
β-karotin
11901 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
1 micro
Lut-zea
375 micro

Összesen 1544 kcal

5% Fehérje
17% Szénhidrát
4% Zsír
74% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Vas

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
β-karotin
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:

Fehérje

Összesen
5.1 g

Zsír

Összesen
3.4 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
239.6 g
Cink
1 mg
Szelén
0 mg
Kálcium
21 mg
Vas
2 mg
Magnézium
20 mg
Foszfor
76 mg
Nátrium
119 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
15.1 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
3 mg

Víz

Összesen
67.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
83 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
11 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
3 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
90 micro
Kolin:
21 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
341 micro
β-karotin
820 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
26 micro

Összesen 106 kcal

Elkészítés

Előző este áztassuk be a lencsét (de legalább 2 órával főzés előtt).
Vágjuk apró kockára a hagymát, és olajon pirítsuk üvegesre. Kockázzuk fel a többi zöldséget (kb. 2x2 centiméteres kockákat készítsünk), és tegyük rá a hagymára. Gyakori kevergetés mellett egy kicsit süssük így őket. Ha úgy érezzük, hogy túlságosan száraz, öntsünk még hozzá egy kevés olajat.
Ha kicsit lepirultak a zöldségek, mehet hozzájuk a leveskocka, a víz, a kókusztejszín, a zúzott fokhagyma, a curry, a só, pár szelet chilipaprika és a kis gyömbérdarab reszelve. Főzzük félig lefedve, párszor megkeverve addig, míg szinte készek lesznek a zöldségek, és csak ezután keverjük hozzá a lencsét. Hiszen ha be volt áztatva, a lencse gyorsan megfő, és nem mutat jól a raguban, ha teljesen szét is esik.
Mikor a lencse is kész, még utánízesíthetünk. Ha csípősebben szeretjük, mehet még chili, ha bírjuk a gyömbért, reszeljünk még bele. Változó, hogy ki milyen intenzíven szereti. A legvégén facsarjuk csak hozzá a lime levét, majd tálaláskor jöhet a koriander, a kókuszjoghurt és még egy kis chili.
Ha fogyasztunk húst, mehet mellé a jó öreg virsli is. De egy szelet kenyérrel is gazdagítható a vacsora.

Recept infó

Előkészítés ideje: 10 p
Főzés ideje: 25 p

Ezt a lencseragut többeknek is a kedvence lehet, hiszen a szilveszteri lencsézés pazarul megoldható vele, mégis valami más, valami új, valami izgalmasabb kombináció. Neked való: - ha unod a klasszikus lencselevest vagy lencsefőzeléket, de nem szeretnéd kihagyni ezt a szerencsét hozó alapanyagot - ha húsmentesen készítenél finom ragut - ha szereted a thai konyhát - ha kerülnéd a lisztet, és nem szeretnél klasszikus rántással sűríteni - glutén- vagy laktózérzékeny vagy