Brokkolis-tonhalas penne

Name: Brokkolis-tonhalas penne
Prep time: 10 min
Cook time: 30 min
Total time: 40 min
Yield: 3
Cuisine: magyar
Ingredients: 0 közepes fej Brokkoli; 12 dkg Tonhalkonzerv; 0 kis fej Lilahagyma; 3 gerezd Fokhagyma; 0 ízlés szerint Só; 0 ízlés szerint Borsikafű; 0 ízlés szerint Zsálya; 0 ízlés szerint Szerecsendió; 1 fél citromból nyert Citromlé; 10 dkg Penne; 1 teáskanál Olívaolaj

3adag

Idő

40p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

0.5 közepes fej brokkoli
12.5 dkg tonhalkonzerv
0.5 kis fej lilahagyma
3 gerezd fokhagyma
só ízlés szerint
borsikafű ízlés szerint
zsálya ízlés szerint
szerecsendió ízlés szerint
1 fél citromból nyert citromlé
10 dkg penne
1 teáskanál olívaolaj

244

Kalória

18.2g

Fehérje

30.3g

Szénhidrát

5.5g

Zsír

88.1g

Víz

7.5g

Koleszterin

2.6g

Élelmi rost

2.3g

Cukor

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

13% Fehérje
21% Szénhidrát
4% Zsír

83g brokkoli

17 kcal
42g tonhalkonzerv

83 kcal
8g lilahagyma

3 kcal
3g fokhagyma

4 kcal
0g só

0 kcal
0g borsikafű

0 kcal
0g zsálya

0 kcal
0g szerecsendió

0 kcal
7g citromlé

1 kcal
33g penne

124 kcal
1g olívaolaj

12 kcal

Összesen 244 kcal

13% Fehérje
21% Szénhidrát
4% Zsír

250g brokkoli

52 kcal
125g tonhalkonzerv

248 kcal
25g lilahagyma

9 kcal
9g fokhagyma

12 kcal
0g só

0 kcal
0g borsikafű

0 kcal
0g zsálya

0 kcal
0g szerecsendió

0 kcal
20g citromlé

4 kcal
100g penne

371 kcal
4g olívaolaj

35 kcal

Összesen 731 kcal

13% Fehérje
21% Szénhidrát
4% Zsír

46.9g brokkoli

10 kcal
23.5g tonhalkonzerv

46 kcal
4.7g lilahagyma

2 kcal
1.7g fokhagyma

2 kcal
0g só

0 kcal
0g borsikafű

0 kcal
0g zsálya

0 kcal
0g szerecsendió

0 kcal
3.8g citromlé

1 kcal
18.8g penne

70 kcal
0.8g olívaolaj

7 kcal

Összesen 138 kcal

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

13% Fehérje
21% Szénhidrát
4% Zsír
62% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Szelén
Kálcium
Magnézium

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
18.2 g

Zsír

Összesen
5.5 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
8 mg

Ásványi anyagok

Összesen
570.7 g
Cink
1 mg
Szelén
54 mg
Kálcium
43 mg
Vas
2 mg
Magnézium
43 mg
Foszfor
233 mg
Nátrium
193 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
30.3 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
3 mg

Víz

Összesen
88.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
25 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
49 mg
D vitamin:
112 micro
K vitamin:
71 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
8 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
116 micro
Kolin:
28 mg
Retinol - A vitamin:
10 micro
α-karotin
13 micro
β-karotin
184 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
721 micro

Összesen 244 kcal

13% Fehérje
21% Szénhidrát
4% Zsír
62% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Szelén
Kálcium
Magnézium

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
54.6 g

Zsír

Összesen
16.4 g
Telített zsírsav
3 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
7 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
5 g
Koleszterin
23 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1712.1 g
Cink
3 mg
Szelén
163 mg
Kálcium
130 mg
Vas
6 mg
Magnézium
129 mg
Foszfor
699 mg
Nátrium
579 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
91 g
Cukor
7 mg
Élelmi rost
8 mg

Víz

Összesen
264.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
76 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
3 micro
E vitamin:
3 mg
C vitamin:
148 mg
D vitamin:
336 micro
K vitamin:
213 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
24 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
348 micro
Kolin:
85 mg
Retinol - A vitamin:
29 micro
α-karotin
38 micro
β-karotin
551 micro
β-crypt
2 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
2163 micro

Összesen 731 kcal

13% Fehérje
21% Szénhidrát
4% Zsír
62% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Szelén
Kálcium
Magnézium

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
10.2 g

Zsír

Összesen
3.1 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
4 mg

Ásványi anyagok

Összesen
321.2 g
Cink
1 mg
Szelén
31 mg
Kálcium
24 mg
Vas
1 mg
Magnézium
24 mg
Foszfor
131 mg
Nátrium
109 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
17.1 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
49.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
14 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
28 mg
D vitamin:
63 micro
K vitamin:
40 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
4 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
65 micro
Kolin:
16 mg
Retinol - A vitamin:
5 micro
α-karotin
7 micro
β-karotin
103 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
406 micro

Összesen 138 kcal

Elkészítés

A lilahagymát felkockázzuk. A tonhal olaját ráöntjük a lilahagymára, belereszeljük a fokhagymát.
A brokkoli rózsáit, és a még ehető szárát is rátesszük, lassú tűzön ezeket összepároljuk. Mehetnek rá a fűszerek is, a borsikafüvet csak a főzés vége felé szabad hozzáadni. Amikor már majdnem készre párolódott a brokkoli, akkor adjuk hozzá a tonhalat.
A citrom levét ráfacsarjuk, készre pároljuk.
Időközben kifőzzük a tésztát, és hozzákeverjük.