Brokkolis csirke kókuszos rizzsel

Name: Brokkolis csirke kókuszos rizzsel
Prep time: 15 min
Cook time: 30 min
Total time: 45 min
Yield: 4
Cuisine: távol-keleti
Ingredients: 1 db Csirkemellfilé; 3 evőkanál Kukoricaliszt; 3 ek Olívaolaj; 1 közepes fej Brokkoli; 1 db Póréhagyma; 2 dl Víz; 0 ízlés szerint Bors; 0 ízlés szerint Citromfű thai citromfű; 0 ízlés szerint Gyömbér; 0 ízlés szerint Chili; 1 teáskanál Méz; 1 ek Tahini; 1 ek Halszósz; 1 ek Szójaszósz; 2 evőkanál Étkezési keményítő; 1 ek Napraforgómag a díszítéshez; 2 dl Víz + a sűrítéshez; 1 bögre Rizs; 4 dl Kókusztej; 3 dl Víz

Thisandthat

4adag

Idő

45p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

Ragu

1 db csirkemellfilé
3 evőkanál kukoricaliszt
3 ek olívaolaj
1 közepes fej brokkoli
1 db póréhagyma
2 dl víz
bors ízlés szerint
citromfű ízlés szerint (thai citromfű)
gyömbér ízlés szerint
chili ízlés szerint
1 teáskanál méz
1 ek tahini
1 ek halszósz
1 ek szójaszósz
2 evőkanál étkezési keményítő
1 ek napraforgómag (a díszítéshez)
2 dl víz (+ a sűrítéshez)

Rizs

1 bögre rizs
4 dl kókusztej
3 dl víz

669

Kalória

23.5g

Fehérje

70.1g

Szénhidrát

34.5g

Zsír

388g

Víz

41.1g

Koleszterin

5.5g

Élelmi rost

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

5% Fehérje
14% Szénhidrát
7% Zsír

Ragu

56g csirkemellfilé

68 kcal
11g kukoricaliszt

41 kcal
6g olívaolaj

53 kcal
125g brokkoli

26 kcal
50g póréhagyma

13 kcal
50g víz

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g citromfű

0 kcal
0g gyömbér

0 kcal
0g chili

0 kcal
2g méz

5 kcal
8g tahini

43 kcal
3g halszósz

1 kcal
3g szójaszósz

2 kcal
8g étkezési keményítő

29 kcal
2g napraforgómag

12 kcal
50g víz

0 kcal

Rizs

50g rizs

179 kcal
100g kókusztej

197 kcal
75g víz

0 kcal

Összesen 669 kcal

5% Fehérje
14% Szénhidrát
7% Zsír

Ragu

225g csirkemellfilé

270 kcal
45g kukoricaliszt

163 kcal
24g olívaolaj

212 kcal
500g brokkoli

104 kcal
200g póréhagyma

54 kcal
200g víz

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g citromfű

0 kcal
0g gyömbér

0 kcal
0g chili

0 kcal
7g méz

21 kcal
30g tahini

171 kcal
10g halszósz

4 kcal
10g szójaszósz

6 kcal
30g étkezési keményítő

114 kcal
8g napraforgómag

47 kcal
200g víz

0 kcal

Rizs

200g rizs

716 kcal
400g kókusztej

788 kcal
300g víz

0 kcal

Összesen 2670 kcal

5% Fehérje
14% Szénhidrát
7% Zsír

Ragu

9.4g csirkemellfilé

11 kcal
1.9g kukoricaliszt

7 kcal
1g olívaolaj

9 kcal
20.9g brokkoli

4 kcal
8.4g póréhagyma

2 kcal
8.4g víz

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g citromfű

0 kcal
0g gyömbér

0 kcal
0g chili

0 kcal
0.3g méz

1 kcal
1.3g tahini

7 kcal
0.4g halszósz

0 kcal
0.4g szójaszósz

0 kcal
1.3g étkezési keményítő

5 kcal
0.3g napraforgómag

2 kcal
8.4g víz

0 kcal

Rizs

8.4g rizs

30 kcal
16.7g kókusztej

33 kcal
12.6g víz

0 kcal

Összesen 111 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

5% Fehérje
14% Szénhidrát
7% Zsír
75% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
23.5 g

Zsír

Összesen
34.5 g
Telített zsírsav
21 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
8 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
4 g
Koleszterin
41 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1131.9 g
Cink
3 mg
Szelén
25 mg
Kálcium
127 mg
Vas
8 mg
Magnézium
127 mg
Foszfor
421 mg
Nátrium
418 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
70.1 g
Cukor
4 mg
Élelmi rost
5 mg

Víz

Összesen
388 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
47 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
3 mg
C vitamin:
72 mg
D vitamin:
1 micro
K vitamin:
91 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
11 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
229 micro
Kolin:
74 mg
Retinol - A vitamin:
5 micro
α-karotin
19 micro
β-karotin
496 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1488 micro

Összesen 669 kcal

5% Fehérje
14% Szénhidrát
7% Zsír
75% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
94.1 g

Zsír

Összesen
137.9 g
Telített zsírsav
84 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
30 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
14 g
Koleszterin
164 mg

Ásványi anyagok

Összesen
4527.4 g
Cink
10 mg
Szelén
101 mg
Kálcium
507 mg
Vas
32 mg
Magnézium
508 mg
Foszfor
1686 mg
Nátrium
1674 mg
Réz
2 mg
Mangán
7 mg

Szénhidrát

Összesen
280.2 g
Cukor
16 mg
Élelmi rost
22 mg

Víz

Összesen
1552.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
189 micro
B6 vitamin:
3 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
11 mg
C vitamin:
287 mg
D vitamin:
2 micro
K vitamin:
366 micro
Tiamin - B1 vitamin:
3 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
42 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
914 micro
Kolin:
298 mg
Retinol - A vitamin:
21 micro
α-karotin
76 micro
β-karotin
1984 micro
β-crypt
4 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
5954 micro

Összesen 2670 kcal

5% Fehérje
14% Szénhidrát
7% Zsír
75% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
3.9 g

Zsír

Összesen
5.8 g
Telített zsírsav
3 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
7 mg

Ásványi anyagok

Összesen
189.5 g
Cink
0 mg
Szelén
4 mg
Kálcium
21 mg
Vas
1 mg
Magnézium
21 mg
Foszfor
71 mg
Nátrium
70 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
11.7 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
65 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
8 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
12 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
15 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
38 micro
Kolin:
12 mg
Retinol - A vitamin:
1 micro
α-karotin
3 micro
β-karotin
83 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
249 micro

Összesen 111 kcal

Elkészítés

Ragu

A csirkét felkockázzuk, megforgatjuk kukoricalisztben, majd olívaolajban megpirítjuk.
Hozzáadjuk a brokkolit és a póréhagymát, és felöntjük egy pohár vízzel (legközelebb a póréhagymát csak a végén, a sűrítés előtt adom hozzá, hogy az ropogós maradjon).
Fedő alatt pároljuk. Borssal, thai citromfűvel, gyömbérrel, pici chilivel, mézzel, tahinivel, halszósszal és szójaszósszal ízesítjük. Sót nem adtam hozzá, mert a szószok elég sósak voltak.
Amikor a brokkoli egy kicsit megpuhult, 2 ek. keményítőt elkeverünk egy pici vízzel, majd ezzel sűrűsítjük a ragut.
Tálaláskor megszórjuk egy kis pirított napraforgómaggal.

Rizs

A rizst feltesszük kókusztejjel és annyi vízzel főni, ami épp ellepte.
Folyamatosan kevergetve, a vizet apránként pótolva főzzük, amíg meg nem puhul.

Recept infó

Előkészítés ideje: 15 p
Főzés ideje: 30 p

Nagyon szeretem az ázsiai ízeket, de ebben a receptben a kókuszos rizs az, ami igazán különleges. Próbáljátok ki mindenképp, mert nagyon finom (most egy brokkolis-szezámos csirkét csináltam hozzá)! :)