Ha úgy döntöttél, hogy idén végre türelemmel, nem kapkodva, egészségesen szeretnél fogyni, akkor hosszabb távra kell berendezkedned. Felejtsd el a fehérjeshake-ket, -szeleteket, fogyasztóporokat, pasztillákat! Ha nem szeretnél örök életedre egyik - eleve kudarcra ítélt - diétából a másikba esni, akkor érdemes átgondolni az étkezéshez való viszonyod, és céljaidhoz igazítani a spájszekrényed tartalmát is.
Az egészségesen, egyszerűen megvalósítható testtömeg-csökkentő étrend egyik titka a tervezés. Emellett az is nagyon fontos, hogy változatos, értékes tápanyagokban gazdag legyen az étrendünk. Ebben segítek most nektek - lássuk, szerintem miből érdemes bespájzolni!
Zöldségek minden mennyiségben, és némi gyümölcs
Ezzel persze nem okozok nagy meglepetést, hogy a kiegyensúlyozott, testtömeg-csökkentő étrend egyik alap élelmiszercsoportja a zöldségek. Nem csak ebben az étrendben, hanem általában a kiegyensúlyozott étrendben is ajánlott, hogy minden főétkezés tartalmazzon valamilyen formában zöldséget. Nem mellesleg így lehet a legkönnyebben a napi ajánlott 35-40 dkg-nyi zöldségbevitelt biztosítani.
Legyen a hűtőben/hűvös helyen hideg étkezéseink mellé fogyasztható friss zöldség: paprika, paradicsom, retek, uborka, salátafélék - ízlésünk, és szezonális igényeink szerint.
7-10 napos időszakra tervezve vásároljunk be - lehetőleg a tervezett ételek alapján összeállított bevásárlólista alapján - meleg étkezéseinkhez (pl. főzelékek, sült, pirított, töltött, rakott zöldségek, saláták, levesek) cukkinit, padlizsánt, brokkolit, édes- és hagyományos burgonyát, hagyma-, saláta-, káposztaféléket, sárgarépát, karalábét, szárzellert.
Amennyiben lehet, törekedjünk a szezonalitásra, de különösen az őszi-téli-koratavaszi időszakban nagy segítségünkre lehetnek a fagyasztott zöldségtermékek, zöldségkeverékek. Én különösen szeretem a kicsit izgalmasabb (pl. ázsiai, olaszos stb.) zöldségkeverékeket, tényleg villámgyorsan elő lehet állítani változatos, színes, különleges zöldköreteinket. De teljesen jó szolgálatot tesznek az egy komponensű termékek is, pl. spenót, sóska, zöldborsó, vajbab, brokkoli, kelbimbó, karfiol stb.
Természetesen használhatunk konzerv zöldségeket is, bár ezek között nehezebb cukormentes termékeket találni, de ha találunk, és szeretjük őket, akkor spájzoljunk be ezekből is.
Magyaros ételekhez készíthetünk hagyományos savanyúságokat is cukormentesen vagy akár meg is vásárolhatjuk ezeket késztermékként.
A gyümölcsökről sem kell lemondanunk - fogyaszthatjuk ezeket joghurttal, túrókrémként uzsonnára, salátánk részeként, kásánkra szórva vagy akár magukban is desszertként.
Hüvelyesek
Kiváló összetett szénhidrát-, élelmi rost-, növényi fehérjeforrások és nagyon laktatóak a hüvelyesek. Legyen otthon a polcon mindig lencse, vöröslencse, szárazbab, felesborsó, csicseriborsó. Készíthetünk belőlük hagyományosabb leveseket, főzelékeket is, vagy karakteres fűszerezésű salátákat, krémeket, curry-ket, egytálételeket. Szárazbabból beszerezhetünk fagyasztott változatot is, csicseriborsóból konzervet, amit főzni sem kell.
Bulgur, kuszkusz, rizs, tészta
Remélhetőleg minden - józan ésszel - fogyni vágyó tudja már, hogy a gabonaalapú élelmiszereket sem kell elhagyni az étrendből, sőt! Összetettszénhidrát-tartalmuk legfőbb energiaforrásunkként szolgál, akár napi szinten is szerepelhetnek az étrendben. A bulgur, a kuszkusz, az olasz típusú tészták durumlisztből készülnek, így lassabb felszívódásúak, mint a hagyományos lisztből készült termékek, és megfelelő ételekkel (zöldségek, fehérjeforrások) a fehér rizs is bátran szerepelhet az étrendben.
Ezeket az élelmiszereket fogyaszthatjuk köretként, rakott-, töltött zöldségek részeként, salátákként.
Zabpehely
Manapság a zabpehely talán a legnépszerűbb gabonapehely, ami abból a szempontból jogos is, hogy a magas rost-, összetettszénhidrát-tartalom mellett egyéb kedvező élettani hatásai is vannak, de mellette fogyaszthatunk természetesen natúr búza-, árpa-, rozspelyhet is.
A natúr (nem cukrozott-csokoládézott) gabonapelyhekből készíthetünk kását, különlegesebbé tehetjük vele süteményeinket, kenyereinket, de akár a nokedlit, túrógombócot is.
Teljes kiőrlésű lisztek, durumliszt
Ha rendszeresen sütünk süteményeket, kenyérféléket, kelt tésztákat, akkor ezekhez legyen mindig otthon teljes kiőrlésű liszt vagy durumbúzaliszt. A recept és ízlésünk szabja meg, hogy milyen arányban használjuk ezeket, érdemes próbálkozni velük és megtalálni a számunkra ideális megoldásokat.
Túró
A sikeres fogyás egyik fontos pillére a megfelelő fehérjefogyasztás. Teljes értékű fehérjéknek tekintjük az állati eredetű fehérjéket (hús, hal, tojás, tejtermékek), ezek közül nekem a túró a kedvencem. Részben tényleg magas fehérjetartalma miatt, de talán főleg azért, mert ez a hétköznapi alapanyag rengetegféleképpen felhasználható ebben az étrendben. Készíthetünk belőle pl.:
- sós túrókrémeket tetszőleges fűszerezéssel a szendvicseinkhez vagy zöldségmártogatóshoz,
- édes, gyümölcsös túrókrémeket, amelyek tökéletes, fehérjében gazdag tízórai- vagy uzsonnaételek lehetnek, és akár desszertként is tekinthetünk rájuk,
- süteményeinket tölthetjük túrós krémmel, tésztájukat dúsíthatjuk túróval - legyen az akár egy nokedlitészta, akár a túrógombóc, de akár palacsintatészta is,
- akármilyen meglepően is hangzik tehetjük turmixainkba, kásáinkba is.
Tojás
A tojás az elmúlt évtizedekben a koleszterin-para miatt egy kicsit a háttérbe szorult, de szerencsére ma már tudjuk, hogy igenis van helye az egészséges étrendben. Hétköznapi alapanyagként számtalan felhasználási formáját ismerjük, fogyaszthatjuk hagyományos kemény- vagy lágytojásként, rántottaként és omlettként, tojáskrémként, főzelékek feltétjeként, saláták alkotójaként. Ha tojásételként készítjük, akkor ügyeljünk a felhasznált zsiradék mennyiségére, max. 1 ek/adag legyen.
Diófélék, olajos magvak
Tízóraira, uzsonnára, salátánkba, kásánkba pirítva, süteményeinkre tegyük ezeket a magas növényi fehérjében, vitaminokban, élelmi rostokban, élettanilag kedvező hatású zsírokban gazdag terméseket. Magas zsírtartalmuknak köszönhetően telítőértékük is magas, így ha fogyni szeretnénk, ne fogyasszuk ezeket korlátlan mennyiségben - napi egy zárt maréknyi a javasolt adag.
Édesítőszerek
Mivel életre szólóan szeretnék átalakítani az étrendünket, ezért nem reális, hogy teljes mértékben lemondjunk az édes ízekről. Az persze inkább igaz már, hogy a cukrot a lehetőségekhez mérten el kell hagyni az étrendünkből és - lehetőleg energiát nem adó, szénhidrátmentes - természetes vagy mesterséges édesítőket (pl. eritrit, sztívia, hagyományos édesítőszerek) használni helyette. Ha kezdő vagy ezen a téren, akkor érdemes többfélét kipróbálni, mert mindegyiknek lehet ilyen-olyan mellékíze, illetve más-más az édesítőhatásuk - ki kell tapasztalni, számodra melyik a legmegfelelőbb. Ma már elfogadható áron kaphatóak édesítőszer-keverékek is, süteményekhez ezeket is használhatjuk. Ha nem szeretnél édesítőszereket használni, akkor használhatsz más cukoralternatívákat (pl. datolyaőrlémény, almapüré stb.), de ezeknél mindig vedd figyelembe az energia- és tápanyagtartalmat.
Kenyérpótlók
A kisétkezések megmentői lehetnek a magas rosttartalmú rágcsálnivalók: kekszek, svéd típusú laposkenyerek. Kombinálhatjuk ezeket gyümölccsel, sajtokkal, joghurttal, kefirrel.
Még több hasznos cikk dietetikusunktól:
