Biztos vagyok benne, hogy ha valaki fogyni szeretne, akkor amellett, hogy azonnal - teljesen feleslegesen egyébként - elhagyja az étrendjéből a kenyeret/krumplit/tésztát, ráfordul a saláta+párolt csirkemell kombinációra. Ettől persze jóllakni nem lehet, bár tény és való, hogy a salátáknak fontos szerepük van a fogyni vágyók étrendjében.
Annak érdekében azonban, hogy a harmadik napon ne menjen el az életkedvünk már pusztán a saláta gondolatától is, fontos, hogy ezek az ételeink energia- és tápanyag szempontjából kiegyensúlyozottak legyenek, hogy valóban egészségünket szolgálják, és segítsenek minket céljaink elérésében. Ehhez az alábbiakat érdemes figyelembe vennünk.
Önmagában a nyers zöldség kevés
A zöldségek fogyasztása valóban elengedhetetlen a testtömeg-csökkentő étrendben. Jellemzően alacsony energia- és szénhidrát-, magas élelmirost-tartalmúak, értékes vitaminokhoz, ásványi anyagokhoz, antioxidánsokhoz juthatunk általuk. Színesek, sokfélék, rendkívül változatosan elkészíthetőek.
Salátát gyakorlatilag bármiből összedobhatunk, mégis első asszociációnk egy friss zöldségekből, pl. salátalevelekből, paradicsomból, uborkából, paprikából álló étel képe. Ha azonban csak ezt a „zöldségkeveréket" esszük ebédre, akkor nem biztosítjuk a szervezetünk működéséhez szükséges energiamennyiséget. Igaz, hogy fogyókúra idején cél a csökkentett energiatartalmú étrend, de nem mindegy, hogy mennyire csökkentjük a kalóriabevitelünket. Az sem fogja szolgálni a céljainkat, ha túl alacsonyra lőjük be a napi értéket.
Annak érdekében, hogy ne kezdjük már el ebéd után 10 perccel nyitogatni a hűtőajtót, salátánkat “fel kell turbósítanunk” a megfelelő energia- és tápanyagmennyiségre.
Jó minőségű, összetett szénhidrát
Ezt a turbósítást elvégezhetjük egyrészt jó minőségű, összetett szénhidrátokkal. Salátánk mellé - vagy akár annak részeként - fogyasszunk fél adag (nyersen mérve 40-50 g) főtt barnarizst, bulgurt, kuszkuszt, quinoát. Ezek a gabonák kitűnő szénhidrátokat tartalmazó energiaforrások, amelyek hosszan tartó jóllakottság-érzetet biztosítanak.
Jó minőségű fehérje
E tekintetben érdemes két halmazba tenni a salátákat: egyik halmaz, amikor köretként fogyasztjuk őket, másik halmaz, amikor önálló fogásként. Ha köretként, akkor általában hús- vagy halételt kísérnek, ekkor biztosított a teljes értékű fehérje. Ha azonban önálló ételként fogyasztjuk a salátát, például vacsorára, akkor a kiegyensúlyozott étkezéshez szükséges a salátaalkotók közé fehérjeforrásokat is keverni. Ezek lehetnek húsfélék, pl. fűszeres csirke-, pulykamellcsíkok, sovány marhahússzeletek, grillezett vagy füstölt lazac- vagy tonhaldarabok, pirított sonkaszeletek, kemény tojás, sajtfélék, tofu. Arra persze ügyeljünk, hogy ne egyszerre tegyük a salátába ezt a sokféle fehérjét, mert akkor átesünk a ló másik oldalára.
A kiegyensúlyozott saláta részei a zsírok is
Ezen a téren persze könnyű elszaladni. Saláták esetében a zsiradékot általában az öntet képviseli (persze az előző pontban említett fehérjeforrások beillesztésével némi zsír is kerül a salátába). Öntet terén különös figyelemmel kell lennünk a nálunk talán mélyebb hagyományokat tükröző majonézes saláták esetén, hiszen ezek magas zsír- és ennek következtében magas energiatartalmúak, testsúlycsökkentő étrendbe nem ajánlottak.
A friss zöldségekből készülő saláták esetében népszerűek az olajalapú öntetek. Mennyiségi javaslatom a fejenként max. egy evőkanálnyi olaj. Ez lehet olívaolaj, amelynek magas egyszeresen telítetlenzsírsav-tartalma segít a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében, lehet lenmagolaj, dióolaj, amelyek az élettanilag kedvező ómega-3 zsírsavak növényi forrásai, de lehet tökmagolaj, szezámmagolaj is - kinek ízlése szerint. Érdemes többféle olajat is tartani otthon, kikísérletezni, melyik salátakombinációhoz melyik illik legjobban.
Más ízvilágot képviselnek, de szintén jól illeszkednek a friss salátákhoz a joghurtos öntetek, egy adagra 3-4 evőkanálnyi natúr joghurtot számoljunk.
Növelhetjük salátánk értékes zsírsavtartalmát, ha adunk hozzá pirított szezám-, lenmagot, diófélét, mandulapelyhet.
Ismerőseid tuti nagyon sajnálnak, hogy csak unalmas salátákon élsz
Egyesek szerint a saláták unalmasak. Ezt én mondjuk sosem értettem, hiszen a salátáknál izgalmasabb ételeket nehéz elképzelni. Változatossá tételükhöz használjunk:
- sokféle alapanyagot - friss zöldségeket: salátákból is többfélét (fejes-, madár-, jégsaláta, rukkola stb.), színes paradicsomokat, paprikákat, bébispenótot, grillezett zöldségeket - cukkinit, padlizsánt, gombát, fűszeres húscsíkokat, karakteres ízű haldarabokat, sajtokat, almát, körtét, gránátalmamagokat, pirított diót, mandulát, olajos magvakat stb.,
- sokféle állagú alapanyagot - pl. roppanós nyers sárgarépacsíkokat, puhább pirított gombaszeleteket, omlós fetasajtot,
- változatos fűszereket - friss- vagy szárított bazsalikomot, oregánót, kakukkfüvet, chilit, koriandert, petrezselymet, őrölt gyömbért, frissen őrölt borsot, koriandert stb.
- változatos ízesítőket - az önteteinket teljessé tehetjük gyümölcs- (az én kedvencem pl. a málnaecet) vagy balzsamecetekkel, citrom-, lime- vagy akár narancslével, szója- vagy teriyaki szósszal, kevés mézzel, mustárral.
Kísérletezzünk bátran, próbáljunk ki új alapanyagokat, új kombinációkat, új fűszerezéseket! Ne sajnáljuk az időt a friss alapanyagok vásárlására, a saláta összeállítására, ezzel a napi pár perccel már sokat teszel egészségedért!
Ha tetszett ez a cikk, nézd meg a legújabb videóinkat is, a legfrissebb tartalmainkért pedig lájkolj minket a Facebookon, és kövess az Instagramon vagy a YouTube-on!
Ezeket olvastad már?
7 dolog, amit a tofuról tudnod érdemes
A növényi alapú étrend egyik legfontosabb alapanyaga a szója. Ebből a növényből készül a tofu - fusd át, mit kell tudni róla!
Nosalty
Ne félj a banántól: 5 ok, amiért érdemes rendszeresen fogyasztanod
Sokan nem tudják, hogy milyen szuper gyümölcs a banán. Mutatjuk, miért érdemes bevásárolnod belőle.
Bodon Judit dietetikus
5 ok, amiért érdemes rendszeresen édesburgonyát enned
Te szereted az édesburgonyát? Vagy lehet, hogy még ki sem próbáltad? Ha ez utóbbi, akkor irány a zöldséges! Rengetegféle ételt készíthetsz ebből az egészséges zöldségből.
Bodon Judit dietetikus
Így edd kedvenc levesedet a fogyókúrád alatt
Ha valaki szereti a leveseket, akkor neki kardinális kérdés, hogy fogyókúrája idején le kell-e mondania kedvenceiről. Lássuk, mit gondol erről dietetikus szakértőnk!
Bodon Judit dietetikus
