Másfél évtizeddel ezelőtt, amikor eljött az ideje a nagyobbik fiam hozzátáplálásának, "csodabogárnak" számítottam azzal, hogy gyümölcsös zabkását adtam neki reggelire. Szerencsére nálunk telitalálatnak bizonyult, szerette babaként és szereti lakli kamaszként is, és a kisebbik fiamnak is egyik kedvenc reggelije. Én is nagyon szeretem, ha lehet, sok-sok gyümölccsel, pirított magokkal.
Manapság már nem számítunk különleges családnak a rendszeres zabkásafogyasztással, hiszen mára már népszerű, sőt trendi ételnek számít.
Ezért lesz jó neked
- 100 g zabpehely 379 kcal, 13 g értékes növényi fehérjét, 7 g zsírt és 68 g szénhidrátot tartalmaz, gazdag B-vitaminokban és kalciumban, magnéziumban.
- Ha fogyni szeretnénk, akkor azért bánjunk óvatosan a mennyiségekkel, hiszen a sikeres testsúlycsökkenés egyik fontos pillére a megfelelő kalóriabevitel. Bár a zabkása valóban "egészségesnek" tekinthető, a zabpehely magas energiatartalmú alapanyag, a gyümölcsös/mézes/joghurtos zabkása szénhidráttartalma pedig könnyen elszaladhat, ha nem figyelünk rá. A kásánk energia- és szénhidráttartalmát mindig számoljuk bele a napi ajánlott mennyiségbe, és ételünket egészítsük ki értékes fehérjékkel, zsírokkal, és még több élelmi rosttal!
- A zabpehely egyrészt a fent említett magas élelmirost-tartalmának, másrészt a benne található ún. béta-glükán poliszacharidnak köszönhetően hozzájárul ahhoz, hogy a táplálékkal elfogyasztott „rossz” koleszterin egy része ne szívódjon fel.
- A natúr zabpehely a teljes gabonaszemet tartalmazza – a korpát és a csírát is - ez utóbbira utal relatív magas zsírtartalma, amelynek több mint a fele telítetlen zsírsavakból áll.
- A zabpehely gazdag olyan természetes növényi eredetű anyagokban, ún. növényi lignánokban, amelyek csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
- Ma már gyakorlatilag bárhol beszerezhető akár az egész lapított szem vagy ennek apróbbra tört változatában, illetve lisztőrleményként is.
- Rendkívül változatosan felhasználható: készíthetünk belőle zabkását, tehetjük otthon készített müzlikeverékünkbe, turmixunkba, süthetjük kenyereinkbe, palacsintánkba, édes és sós süteményeinkbe, csempészhetjük túrógombócunkba, levesbetéteinkbe, de akár fasírtunkba vagy a rántott hús bundájába is.
Zabkása reggel, délben, este
- A zabkása elkészítése rendkívül egyszerű. Ma már gyakorlatilag minden üzletben kapható natúr zabpehely teljes szem vagy aprított szemek formájában. Ez előbbi ropogósabb marad a kásában, egy utóbbi jobban szétfő. Én vegyesen szoktam használni.
- A kását főzhetjük vízben, tejben vagy növényi tejpótló italokban, kókusztejben is. Ha tejjel vagy növényi tejpótlóval készítjük, akkor így is növelhetjük értékes tápanyagtartalmát, de ekkor jobban kell figyelni a készítés során, hogy az étel ne égjen oda.
- Dúsíthatjuk friss vagy aszalt gyümölcsökkel, gyümölcsmártással, pirított diófélékkel, magokkal, cukormentes granolával, natúr vagy görög joghurttal.
- Édesíthetjük mézzel, édesítőszerrel, tört banánnal vagy más, édes gyümölccsel.
- Fűszerezhető fahéjjal, kakaóporral, gyömbérrel, szerecsendióval, kókuszreszelékkel, ahogy szeretjük.
- Ne ragadjunk le a megszokottnál! Az édes ízvilágú zabkásák mellett készíthetünk sós kásákat is, párolt, pirított, sült zöldségekkel, fűszerekkel ízesítve - változatos köretet jelenthetnek hús- halételeink mellé, de fogyaszthatjuk őket önmagukban is.
- Bár jellemzően reggeli ételként képzeljük el, a zabkása valójában kitűnő opció ebédre (köretként vagy önálló ételként), uzsonnára vagy vacsorára is. Sőt, ha szénhidrátanyagcsere-zavarral élünk (pl. diabetes, IR), akkor kevésbé ajánlott reggelire fogyasztani - legalábbis a fehérjekiegészítés nélkül.
A zabkása "sikere" azon múlik, hogy hogy készítjük el, milyen kiegészítőket használunk. A fanyalgók elsősorban egy unalmas, nyúlós pépet látnak maguk előtt - de ha az ízlésük szerint turbózzuk fel ezt az egyszerű ételt, akkor gyakorlatilag bárkinek a szíve megenyhül. Érdemes kipróbálni!
Ezeket olvastad már?
Ezeket olvastad már?
Gyulladásgátló ételek - edd ezeket minden nap egészséged megőrzése érdekében!
A krónikus gyulladások mögött számos ok állhat, amelyek egy része a megfelelő étrenddel megelőzhető. Mutatjuk, mit kell enned rendszeresen ennek érdekében.
Bodon Judit dietetikus
Mutatunk 13 szénhidrátforrást, amiről eddig lehet, hogy azt hitted, nem...
Nem eszel szénhidrátot? Vagy csak azt hiszed, hogy nem eszel? Gondoltad volna, hogy attól még nem lesz szénhidrátmentes a diétád, ha elhagyod a kenyeret, tésztát, krumplit?
Bodon Judit dietetikus
15 rakott zöldség 500 kalória alatt - turbózd fel a...
Cukkini, padlizsán, zsenge tök és patisszon - most van a szezonjuk, most érdemes enned őket. Ezúttal rakottétel-ötleteket mutatunk - ráadásul kalóriaszegény verzióban.
Nosalty
Ezért butaság, ha este 6 után nem eszel – 3+1...
Vajon tényleg tuti megoldás a fogyásra, ha este 6 után nem eszünk? Dietetikus szakértőnk véleménye.
Bodon Judit dietetikus
