A cöliákiások, gluténérzékenyek számára szerencsére ma már egyre több alternatíva áll rendelkezésre, amivel helyettesíthetik a gluténtartalmú gabonaféléket. Nézzük át, melyek ezek a gabona-, álgabonafélék, egyéb növényi eredetű alapanyagok!
Olvasd el kapcsolódó cikkünket!:
Gluténmentes étrend - kinek való és hogyan csináljuk?
A hajdina
A hajdina magas fehérjetartalmú növényi termés, növénytanilag nem gabona, de mivel gasztronómiai felhasználását tekintve úgy szerepel, mint pl. a rizs, sokan gabonaféleként gondolnak rá. Alapvető tápanyagai az összetett szénhidrátok (így kiváló energiaforrás), emellett magas a kálium-, foszfor-, magnézium-, B1-, B2- , E-vitamin- és élelmirost-tartalma.
Elkészíthetjük natúr köretként, főzhetünk belőle lágy, édes vagy sós kását, rakhatjuk húsgombócokba, rakott ételekbe. A francia „galette" és a japán soba tészta alapja, őrleményét liszthelyettesítőként is használhatjuk.
Mivel nem tartalmaz glutént, jól beilleszthető a cöliákiások vagy a gluténérzékenyek étrendjébe, magas növényi fehérjetartalma miatt vegetáriánusoknak, vegánoknak különösen ajánlott alapanyag.
Ma már nemcsak egészség- és bioboltokban kapható, hanem megtalálható a nagyobb élelmiszerüzletek polcain is. Bátran kísérletezzünk vele, tegyük változatosabbá étrendünket!
A köles
Mostanság kezd újra felragyogni a köles csillaga, köszönhetően főként az egészségtudatos táplálkozás térhódításának. A köles sok értékes fehérjét tartalmaz, ebből kifolyólag válik a vegán étrend egyik kulcselemévé, hiszen segíti a fehérjebevitelt anélkül, hogy állati eredetű élelmiszereket kellene fogyasztanunk. Emellett gazdag élelmi rostokban,így hozzájárul a rendezett bélműködéshez, ráadásul könnyen hozzásegít a jóllakottság, a teli gyomor érzéséhez - fehérjegazdag tulajdonságával párosítva a köles így a fogyókúrákban is fontos szerephez juthat. Ismerjük még májregeneráló hatását is: mivel dúskál a metionin nevű esszenciális aminosavban, a májbetegek étrendjébe illesztve hozzájárul a szerv erősödéséhez.
Készíthetjük a rizshez hasonlóan köretként, tehetjük rakott, töltött zöldségételekbe, süteményeinkez használhatjuk őrleményét a köleslisztet.
A quinoa
A hajdinához hasonlóan a Dél-Amerikából származó quinoát is álgabonának tekinthetjük, mivel növénytanilag nem a pázsitfűfélék családjába tartozik, mint pl. a búza vagy a rizs. Itthon egészség- illetve bioboltokban kapható, és bár az ára sajnos magas, érdemes néha-néha kipróbálni.
Tápértékét tekintve energiatartalma hasonló a gabonákéhoz (368 kcal/100 g), de különlegessége, hogy míg szénhidráttartalma alacsonyabb, értékes fehérje- és zsírtartalma magasabb gabonatársainál (fehérjetartalma mintegy kétszerese a rizsnek), ezért jól alkalmazható meghatározott szénhidráttartalmú étrendekben. Magas élelmirost-tartalma szintén kedvezően hat szervezetünk működésére, jellemző mikrotápanyagai a foszfor, a magnézium, a kalcium és a vas.
A rizshez hasonlóan 1,5-2-szeres vízben főzve/párolva készíthetjük el, fogyaszthatjuk köretként, salátákban, töltött, rakott zöldségekben.
Tápióka
A tápióka a manióka gyökerének feldolgozott formája, Amerika trópusi tájain őshonos, íztelen és szagtalan, fehérjében és keményítőben gazdag növény. Világszerte termesztik a trópusi vidékeken, elsősorban gyökeréért, amelyből lisztet, kenyeret, keményítőt és alkoholtartalmú italt készítenek. A maniókagyökérből kivont, szárított keményítőlisztből készül a tápióka, amelyből a leggyakrabban puding készül, de leveseket, mártásokat, szószokat is sűríthetünk vele. Az üzletekben leginkább tápiókagyöngy formájában találkozhatunk vele, amit felhasználás előtt be kell áztatni, hogy a kis gyöngyök megszívják magukat, illetve tápiókalisztet és tápiókakeményítőt is találhatunk a boltok polcain.
Ezek a cikkeink is érdekelhetnek:
Ezeket olvastad már?
10receptes válogatás legújabb gluténmentes desszertjeinkből
Szerencsére ma már a gluténmentesen étkezők is elkészíthetik kedvenc desszertjeiket - legyen az akár palacsinta, akár torta, akár kuglóf, minden megoldható!
Bodon Judit dietetikus
10+1 csodálatos gluténmentes pizzatészta
Imádod a pizzát, de nem ehetsz gluténtartalmú tésztákat? Ne bánkódj, ez a 10+1 fantasztikus gluténmentes pizzarecept most neked szól!
Bodon Judit dietetikus
13+1 különleges gluténmentes sós rágcsálnivaló
Gluténmentes sós nasireceptekre van szükséged? Akkor nézd át ezt a válogatást! A sajtot lecserélheted laktózmentesre, ha ez is kell az egészségedhez!
Bodon Judit dietetikus
13+1 csodás süti, ha nem fogyasztasz glutént és tejet
Egyre többen vannak, akik nem fogyasztanak glutént vagy tejet tartalmazó ételeket. És szerencsére egyre több a nekik megfelelő recept is. Most csodás sütiket mutatunk!
Bodon Judit dietetikus
