Zöldbabos tengeri halfilé

Name: Zöldbabos tengeri halfilé
Prep time: 10 min
Cook time: 40 min
Total time: 50 min
Yield: 4
Cuisine: magyar
Ingredients: 500 g Hal tengeri halfilé; 250 g Zöldbab fagyasztott; 2 dl Tejföl vagy joghurt; 2 gerezd Fokhagyma; 1 nagy fej Vöröshagyma; 100 g Sajt lehet füstölt is; 0 ízlés szerint Só; 0 ízlés szerint Bors; 0 ízlés szerint Curry por; 0 ízlés szerint Majoranna; 10 dkg Finomliszt; 2 dl Napraforgó olaj

4adag

Idő

50p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

500 g hal (tengeri halfilé)
250 g zöldbab (fagyasztott)
2 dl tejföl (vagy joghurt)
2 gerezd fokhagyma
1 nagy fej vöröshagyma
100 g sajt (lehet füstölt is)
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
curry por ízlés szerint
majoranna ízlés szerint
10 dkg finomliszt
2 dl napraforgó olaj

760

Kalória

26.3g

Fehérje

29.4g

Szénhidrát

60.9g

Zsír

194.4g

Víz

97.8g

Koleszterin

2.8g

Élelmi rost

5.4g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

8% Fehérje
9% Szénhidrát
20% Zsír

125g hal

72 kcal
63g zöldbab

17 kcal
50g tejföl

99 kcal
2g fokhagyma

2 kcal
43g vöröshagyma

15 kcal
25g sajt

88 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g curry por

0 kcal
0g majoranna

0 kcal
25g finomliszt

91 kcal
43g napraforgó olaj

376 kcal

Összesen 760 kcal

8% Fehérje
9% Szénhidrát
20% Zsír

500g hal

288 kcal
250g zöldbab

68 kcal
200g tejföl

396 kcal
6g fokhagyma

8 kcal
170g vöröshagyma

62 kcal
100g sajt

352 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g curry por

0 kcal
0g majoranna

0 kcal
100g finomliszt

364 kcal
170g napraforgó olaj

1503 kcal

Összesen 3041 kcal

8% Fehérje
9% Szénhidrát
20% Zsír

33.4g hal

19 kcal
16.7g zöldbab

5 kcal
13.4g tejföl

26 kcal
0.4g fokhagyma

1 kcal
11.4g vöröshagyma

4 kcal
6.7g sajt

24 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g curry por

0 kcal
0g majoranna

0 kcal
6.7g finomliszt

24 kcal
11.4g napraforgó olaj

100 kcal

Összesen 203 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

8% Fehérje
9% Szénhidrát
20% Zsír
63% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
E vitamin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
26.3 g

Zsír

Összesen
60.9 g
Telített zsírsav
15 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
25 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
16 g
Koleszterin
98 mg

Ásványi anyagok

Összesen
870.5 g
Cink
1 mg
Szelén
46 mg
Kálcium
256 mg
Vas
2 mg
Magnézium
55 mg
Foszfor
317 mg
Nátrium
194 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
29.4 g
Cukor
5 mg
Élelmi rost
3 mg

Víz

Összesen
194.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
160 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
2 micro
E vitamin:
18 mg
C vitamin:
10 mg
D vitamin:
98 micro
K vitamin:
29 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
4 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
58 micro
Kolin:
59 mg
Retinol - A vitamin:
139 micro
α-karotin
38 micro
β-karotin
229 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
360 micro

Összesen 760 kcal

8% Fehérje
9% Szénhidrát
20% Zsír
63% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
E vitamin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
105.3 g

Zsír

Összesen
243.6 g
Telített zsírsav
61 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
99 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
66 g
Koleszterin
391 mg

Ásványi anyagok

Összesen
3481.8 g
Cink
6 mg
Szelén
184 mg
Kálcium
1024 mg
Vas
6 mg
Magnézium
219 mg
Foszfor
1267 mg
Nátrium
774 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
117.7 g
Cukor
21 mg
Élelmi rost
11 mg

Víz

Összesen
777.5 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
640 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
7 micro
E vitamin:
73 mg
C vitamin:
42 mg
D vitamin:
393 micro
K vitamin:
114 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
15 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
230 micro
Kolin:
236 mg
Retinol - A vitamin:
555 micro
α-karotin
152 micro
β-karotin
915 micro
β-crypt
2 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1441 micro

Összesen 3041 kcal

8% Fehérje
9% Szénhidrát
20% Zsír
63% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
E vitamin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
7 g

Zsír

Összesen
16.3 g
Telített zsírsav
4 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
7 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
4 g
Koleszterin
26 mg

Ásványi anyagok

Összesen
232.7 g
Cink
0 mg
Szelén
12 mg
Kálcium
68 mg
Vas
0 mg
Magnézium
15 mg
Foszfor
85 mg
Nátrium
52 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
7.9 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
52 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
43 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
5 mg
C vitamin:
3 mg
D vitamin:
26 micro
K vitamin:
8 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
15 micro
Kolin:
16 mg
Retinol - A vitamin:
37 micro
α-karotin
10 micro
β-karotin
61 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
96 micro

Összesen 203 kcal

Elkészítés

A hagymát apró kockára vágjuk és kevés olajon megpirítjuk, hozzáadjuk a zöldbabot, sózzuk, borsozzuk, pici majorannával és curry porral ízesítjük. Pici vizet öntünk rá és fedő alatt puhára pároljuk.
Míg párolódik a zöldbab, elkészítjük a halat. Lisztet öntünk egy tányérba, a halat megsózzuk, megborsozzuk és megszórjuk majorannával és curry porra megszórom. Lisztbe forgatjuk, majd forró olajon mindkét oldalát hirtelen megsütjük és jénai tálba fektetjük.
Eközben megpuhult a zöldbab. Belenyomjuk a fokhagymát, és picit tovább pároljuk. A tejfölhöz 1 evőkanál lisztet keverünk és ráöntjük a zölbabra. Összeforraljuk, szükség szerint utána ízesítünk.
Ráöntjük a halszeletekre, sajtot reszelünk rá, végül a sütőben aranybarnára sütjük.